¿Tus análisis de sangre muestran una deficiencia de hierro? ¿Pensabas que tu ingesta de calcio era adecuada, pero aun así has experimentado una disminución en la densidad de tus huesos? ¿Notas que te falta energía a pesar de mantener una alimentación equilibrada?

La realidad es que, en ocasiones, no basta con incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en ciertos nutrientes. Esto se debe a que, así como existen componentes que favorecen la asimilación de estos nutrientes, también hay elementos que pueden obstaculizar su absorción por parte de nuestro organismo.

El impacto de los antinutrientes en nuestra alimentación

La respuesta a por qué a veces no obtenemos todos los beneficios de los alimentos que consumimos podría estar en los antinutrientes. Estos compuestos, presentes en muchos alimentos, pueden interferir con la absorción de nutrientes esenciales de dos maneras principales:

1. Formando complejos insolubles: se adhieren a los nutrientes, creando compuestos que nuestro cuerpo no puede procesar y que terminan siendo eliminados en las heces.
2. Inhibiendo enzimas digestivas: reducen o bloquean la actividad de las enzimas responsables de descomponer los alimentos, lo que dificulta la asimilación de los nutrientes.

En general, si mantenemos una dieta diversa y equilibrada, los antinutrientes no deberían ser motivo de alarma. Sin embargo, en ciertas situaciones, como cuando necesitamos aumentar la ingesta de hierro, calcio u otras vitaminas específicas, es importante conocer cómo minimizar el efecto de estos antinutrientes.

Antinutrientes que dificultan la absorción de hierro

El hierro juega un papel muy importante en nuestro organismo, puesto que es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre. Su carencia puede llevar a la anemia ferropénica, un problema de salud bastante común.

Aunque muchos alimentos son ricos en hierro (como las carnes rojas, los pescados azules, el marisco, las legumbres y las verduras de hoja verde), existen ciertos componentes en nuestra dieta que pueden dificultar su absorción, como:

1. Los compuestos fenólicos (taninos), que están presentes en el té, el chocolate negro, el vino tinto, el café, ciertas frutas y frutos secos. Forman complejos insolubles con el hierro e impiden su absorción. Para evitarlo, no debemos consumir estos alimentos junto con fuentes de hierro. Conviene espaciar su ingesta.
2. El ácido fítico, que se encuentra en alimentos como los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres o las semillas. El ácido fítico se une al hierro y otros minerales y reduce su absorción intestinal. Para evitarlo, podemos remojar, cocer, germinar o fermentar los cereales o las legumbres. En el caso de los frutos secos y las semillas, se pueden tostar o remojar.
3. Las saponinas, que están presentes en las legumbres y la quinoa. Pueden disminuir la absorción del hierro, aunque el mecanismo exacto aún se estudia. Para evitarlo, puedes remojar y enjuagar bien estos alimentos antes de cocinarlos.
4. Un exceso de fibra puede "atrapar" nutrientes (incluyendo el hierro) y llevar a su eliminación en las heces. Aunque la fibra es esencial para la salud digestiva, un consumo excesivo puede interferir con la absorción de nutrientes.

Para maximizar el aporte de hierro, además de tener en cuenta lo que hemos comentado, puedes consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro para mejorar su absorción.

Antinutrientes que dificultan la absorción de calcio

El calcio es un mineral esencial que va más allá de fortalecer nuestros huesos. Juega un papel clave en funciones vitales como la contracción muscular, la coagulación sanguínea, el ritmo cardíaco y la salud del sistema nervioso.

Aunque los productos lácteos son la fuente más conocida de calcio, también podemos encontrarlo en abundancia en las legumbres, los vegetales de hoja verde, los frutos secos y pescados como las sardinas. Sin embargo, existen ciertos componentes de nuestra dieta que pueden obstaculizar la absorción eficiente de este importante mineral. Veamos cuáles son y cómo podemos contrarrestar sus efectos:

1. Ácido oxálico: el enemigo oculto en algunos vegetales y frutas como las acelgas, las espinacas, la remolacha, el perejil, el apio, las fresas, las frambuesas, el cacao y el té. Este ácido forma compuestos insolubles con el calcio y reduce su absorción intestinal. Para que no ocurra, evita combinar alimentos ricos en calcio con aquellos altos en ácido oxálico. Por ejemplo, no mezcles espinacas con salsas lácteas o ensaladas de remolacha con queso.
2. Ácido fítico: se encuentra en legumbres y cereales, especialmente integrales, y puede inhibir significativamente la absorción de calcio. Por ejemplo, el ácido fítico en 200 g de pan integral puede bloquear el calcio de un vaso de leche. Para evitarlo, separa el consumo de alimentos ricos en ácido fítico de las fuentes de calcio. También conviene remojar las legumbres secas durante 12 horas o enjuagar bien las de conserva.
3. Fibra insoluble: como hemos visto antes, un exceso de fibra puede ser contraproducente. Puede unirse al calcio e impedir su absorción y acelerar el tránsito intestinal, reduciendo así el tiempo de absorción. Lo ideal es mantener un consumo moderado de fibra, de 25 a 35 g diarios.

Para maximizar la absorción de calcio, recuerda planificar las comidas separando fuentes de calcio de alimentos ricos en ácido oxálico o fítico y mantener un equilibrio en la ingesta de fibra. Además, puedes considerar la inclusión de alimentos fortificados con calcio en tu dieta.

La vitamina D es esencial para la absorción de calcio, así que asegúrate de obtener suficiente exposición solar o considerar suplementos de vitamina D, si es necesario y el médico lo indica.

Antinutrientes que perjudican la absorción de yodo

El yodo es un mineral importante para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que a su vez juega un papel clave en nuestro metabolismo. La deficiencia de yodo puede llevar al hipotiroidismo, una enfermedad que puede manifestarse con diversos problemas de salud, desde el aumento de peso hasta complicaciones cardíacas.

El yodo se encuentra principalmente en el marisco, los pescados de mar (frescos, congelados o en conserva) y las algas marinas. Sin embargo, existen ciertos alimentos que pueden interferir en la absorción y utilización del yodo por parte de nuestro organismo, como los vegetales que contienen compuestos conocidos como "bociógenos". Entre estos alimentos se encuentran:

1. La soja y sus derivados.
2. La familia de las crucíferas: brócoli, coles de Bruselas, col lombarda, rábanos.

La buena noticia es que existen diversas formas de minimizar el impacto negativo de estos alimentos en la absorción del yodo:

1. Cocción adecuada: los compuestos bociógenos son sensibles al calor. Cocinar estos vegetales puede ayudar a destruir o reducir significativamente estas moléculas problemáticas.
2. Equilibrio: Asegúrate de incluir suficientes fuentes de yodo en tu dieta para contrarrestar cualquier efecto negativo potencial. Si eres vegetariano o vegano, las algas pueden ser una excelente fuente de yodo.
3. Moderación: si tu dieta es generalmente baja en yodo, es aconsejable limitar el consumo de estos vegetales, especialmente en su forma cruda.

Además, para optimizar tu ingesta de yodo, puedes considerar el uso de sal yodada en tus comidas (siempre con moderación).

Si te preocupa tu función tiroidea o tu ingesta de yodo, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista.

Otras combinaciones que restan nutrientes

En el complejo mundo de la nutrición, como hemos visto, no solo importa qué comemos, sino también cómo combinamos los alimentos. Estas son otras combinaciones que nos pueden restar nutrientes.

El marisco es una excelente fuente de vitamina B1 (tiamina), esencial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Sin embargo, su aprovechamiento puede verse comprometido por dos factores: por una parte, las tiaminasas, unas enzimas presentes naturalmente en el marisco que pueden descomponer la vitamina B1 y que se desactivan al cocinarlo. Por otro lado, los taninos (en bebidas como el café y el vino), que pueden interferir con la absorción de la vitamina B1.

Los huevos, por su parte, son ricos en vitamina B8 (biotina), esencial para el crecimiento celular. Sin embargo, existe un factor a tener en cuenta, la avidina en la clara cruda. Esta proteína puede unirse a la biotina, dificultando su absorción. Cocinar bien los huevos neutraliza la avidina, lo que permite que nuestro cuerpo aproveche plenamente la biotina.

Combinaciones alimentarias inteligentes

Así como hay combinaciones que restan, otras pueden aumentar significativamente la absorción y eficacia de nutrientes esenciales. Aquí te presentamos algunas parejas que puedes incorporar en tu dieta:

1. Hierro y vitamina C: esta vitamina, presente en los cítricos (naranjas, limones, pomelos), los kiwis, los tomates o el perejil, mejora notablemente la absorción del hierro. Prueba a añadir un toque de limón a tus espinacas o disfruta de una naranja después de una comida rica en hierro.
2. Hierro y ácido málico: este ácido es otro amigo del hierro que favorece su asimilación en el organismo. Encontrarás el ácido málico en algunas frutas como las uvas, las manzanas, las cerezas o las ciruelas. Una ensalada de espinacas con manzana troceada puede ser una excelente combinación.
3. Calcio y vitamina D: la pareja perfecta, puesto que la vitamina D facilita la absorción y fijación tanto del calcio como del fósforo. Esta vitamina está en presente en el salmón, las sardinas o la yema de huevo. Un desayuno con huevos revueltos y sardinas puede ser una excelente forma de empezar el día.
4. Magnesio y vitamina D: el magnesio (presente en la avena, las almendras, las lentejas o los plátanos) es esencial para que la vitamina D realice sus funciones eficazmente. Un smoothie de plátano con leche de almendras y avena puede ser una deliciosa forma de obtener estos nutrientes.