Qué es la espirulina, cuáles son sus propiedades y cómo puedes incluirla en tu dieta

El polvo verdoso se desliza lentamente desde la cuchara hasta el vaso. Un batido espeso, con ese inconfundible color entre azul y verde, promete energía, salud y vitalidad en un solo sorbo. En la etiqueta, palabras como antioxidante, proteico y superalimento refuerzan la idea de que se trata de un producto casi milagroso. Pero, ¿es realmente así? ¿O es otro caso de marketing bien orquestado?

Detrás de su imagen impecable en redes sociales y de su creciente popularidad en la industria del bienestar, la espirulina tiene una historia más compleja de lo que parece. La dietista-nutricionista Laura Pérez Naharro señala que los beneficios existen, pero no son la panacea.

Sus riesgos son reales, aunque poco mencionados. Antes de añadirla a tu dieta, es fundamental entender qué es en realidad, qué puede aportar y, sobre todo, qué límites tiene.

Espirulina: lo bueno, lo malo y lo exagerado

La espirulina (Arthrospira maxima) no es un alga, aunque muchos la llaman así. Se trata de una cianobacteria, un microorganismo que realiza fotosíntesis y que lleva en la Tierra millones de años.

Su perfil nutricional es impresionante: entre un 60 y un 70 % de su peso seco es proteína, además de contener ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y pigmentos como clorofila y ficocianina.

En las últimas décadas, la espirulina ha sido etiquetada como superalimento. Pese a esto, la experta señala que su composición nutricional es interesante, pero no justifica atribuirle propiedades extraordinarias: contiene entre un 60 y un 70 % de proteínas en peso seco, además de carbohidratos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.

Sin embargo, esto no la convierte en un alimento imprescindible. Como explica Pérez Naharro, su perfil nutricional puede ser beneficioso dentro de una dieta equilibrada, pero no es una solución mágica ni sustituye otros nutrientes esenciales.

Beneficios con matices

Uno de los efectos más estudiados de la espirulina es su potencial para mejorar la salud cardiovascular. Un metaanálisis reveló que su consumo puede reducir el colesterol total, el LDL y los triglicéridos, y aumentar el HDL. En concreto:

• 4 g/día → Mayor efecto en el colesterol HDL.
• 5 g/día → Mayor efecto en triglicéridos.
• 10 g/día → Mayor efecto en colesterol total.

Además, un estudio liderado por Martínez-Sámano encontró que una dosis de 4,5 g al día durante 12 semanas ayudó a disminuir la presión arterial sistólica, aunque sin afectar de manera significativa la diastólica.

Otro posible beneficio está relacionado con el control del azúcar en sangre. En modelos animales, la espirulina ha mostrado mejoras en el perfil glucémico en ratones diabéticos. Sin embargo, los ensayos en humanos no han sido concluyentes.

En cuanto a su efecto en la salud mental, se ha sugerido que los ácidos grasos omega-3 presentes en la espirulina podrían ayudar a reducir síntomas de ansiedad y depresión. Sin embargo, los estudios no han encontrado evidencia sólida. Como advierte Pérez Naharro: “Es importante recordar que los suplementos no curan enfermedades mentales. Quienes tienen problemas de salud emocional deben buscar ayuda profesional".

Cómo tomar espirulina y en qué cantidad

La espirulina se encuentra principalmente en dos formatos: en polvo y en comprimidos. La dosis recomendada para adultos por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) es de entre 3 y 10 g por día, aunque no hay una cantidad universalmente establecida.

Para incluirla en la dieta, se puede:

• Mezclar en batidos, zumos o yogures.
• Incorporar en masas de pan o repostería.
• Tomarla en cápsulas o comprimidos como suplemento.

A pesar de su versatilidad, no es recomendable consumirla en exceso sin supervisión.

contras a tener en cuenta

Aunque se promociona como un suplemento natural, la espirulina no es adecuada para todo el mundo. Como recalca la experta, hay casos en los que su consumo debe evitarse:

• Personas con enfermedades autoinmunes: puede estimular el sistema inmunológico y agravar los síntomas.
• Mujeres embarazadas o en lactancia: su seguridad no está claramente establecida.
• Personas con hipertiroidismo: debido a su contenido en yodo.
• Pacientes con fenilcetonuria: la espirulina contiene fenilalanina, que estas personas no pueden metabolizar.
• Personas con alergias a mariscos o algas: podrían presentar reacciones adversas.

Otro problema es la posible contaminación con toxinas y metales pesados. Como advierte la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), algunos suplementos de espirulina han mostrado niveles preocupantes de arsénico y otras sustancias dañinas.

Además, su contenido en vitamina B12 es un análogo inactivo, lo que significa que no es útil para el cuerpo. Peor aún, según Pérez Naharro, puede competir con la absorción de la B12 activa, lo que aumenta el riesgo de deficiencia. 

¿Cómo comprar ESPIRULINA?

Para asegurarse de que se adquiere una espirulina segura, es importante tener en cuenta:

• El origen del producto: debe provenir de cultivos controlados y certificados.
• La pureza: ausencia de metales pesados y toxinas.
• El etiquetado: debe ser claro, sin ingredientes añadidos innecesarios.

Tener en cuenta estos criterios no solo ayuda a elegir una espirulina más segura, sino que también permite aprovechar mejor sus posibles beneficios. Un producto de baja calidad no solo puede ser menos efectivo, sino que incluso podría suponer un riesgo para la salud.

Por ello, antes de dejarse llevar por el marketing o el precio, conviene revisar bien la información disponible y optar por marcas que garanticen un control riguroso en su producción.

Entonces, ¿merece la pena?

La espirulina tiene beneficios potenciales, pero no es el superalimento infalible que muchas marcas promocionan. Su efecto en la salud cardiovascular es prometedor, pero necesita más estudios. Asimismo, su impacto en la salud mental y el control del azúcar en sangre aún no está claro.

Antes de incorporarla a la dieta, es fundamental conocer sus limitaciones, comprar productos de calidad y asegurarse de que es adecuada para cada caso. Como con cualquier suplemento, la información y la precaución son lo más importante para aprovechar sus ventajas sin riesgos innecesarios.