Dieta del metabolismo acelerado con menú semanal para perder peso de manera saludable

Si sientes que tu metabolismo es lento y buscas formas de activarlo, es importante saber qué funciona realmente. Comer más veces al día o tomar ciertos alimentos tiene un impacto mínimo. Lo que de verdad importa es ganar músculo con entrenamiento de fuerza, moverte más en tu día a día y llevar una alimentación equilibrada. A continuación, te explicamos cómo hacerlo de forma sencilla.

Qué es el metabolismo y cómo funciona

El metabolismo es el conjunto de reacciones por el cual nuestro cuerpo obtiene y usa energía para funcionar. Se compone de varias partes:

• Metabolismo basal: Es la energía que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones básicas como la respiración, la digestión o la regulación de la temperatura. Representa la mayor parte del gasto calórico diario, entre un 60-70 %.
• Efecto termogénico de los alimentos: Es la energía que gastamos al digerir, absorber y procesar los alimentos. Representa entre un 10-15 % del gasto diario.
• NEAT (actividad diaria no relacionada con el ejercicio): Son los movimientos del día a día, como caminar, limpiar la casa o subir escaleras. Puede suponer entre un 15-30 % del gasto calórico.
• Ejercicio físico: Es la energía que gastamos al hacer deporte o entrenar. Su impacto varía según la intensidad, la duración y el tipo de actividad.

¿Se puede acelerar el metabolismo?

No podemos hacer que nuestro metabolismo "funcione más rápido" como si fuera un motor que aceleramos, pero sí podemos influir en cuántas calorías necesita nuestro cuerpo para funcionar. En otras palabras, podemos hacer que nuestro metabolismo sea más eficiente y consuma más energía a lo largo del día, facilitando la pérdida de grasa. ¿Cómo?

• Aumentando la masa muscular. El músculo gasta más energía que la grasa, incluso cuando estamos en reposo. Por eso, las personas con más masa muscular queman más calorías sin hacer nada. Incorporar entrenamientos de fuerza al menos 3 veces por semana es algo no negociable. ¿Te suena esa persona que va al gimnasio, come más que tú y tiene un físico más definido? La diferencia está en su masa muscular.
• Consumiendo suficiente proteína. No solo ayuda a mantener y ganar músculo, sino que su digestión requiere de más energía que la de los carbohidratos o las grasas. ¿Cómo asegurarse un mínimo? Incluyendo alimentos que aceleren el metabolismo. Puedes añadir fuentes proteicas en las 3 comidas principales.

• Evita dietas demasiado estrictas. A todos nos puede parecer, o haber parecido en un inicio, bastante tentador seguir dietas que nos prometen perder peso rápidamente. No lo haríamos si supiéramos que, a medio/largo plazo, son totalmente contraproducentes. Privar de nutrientes y calorías a nuestro cuerpo hace que este entre en "modo ahorro", reduciendo el gasto energético a través de diferentes adaptaciones metabólicas. Además, esa pérdida de peso puede venir a consecuencia de perder músculo. Menos músculo, menos calorías. Entrando en un círculo vicioso de dietas-efecto rebote.
• Muévete. No se trata solo de ir un rato al gimnasio, sino de moverse más en el día a día. Caminar más, subir escaleras, estar de pie mientras trabajas, andar mientras haces una llamada… Todo suma.

La dieta del metabolismo acelerado

Esta dieta no es mágica, pero se basa en elegir alimentos y proporciones que ayuden a que el cuerpo mantenga su masa muscular, a la vez que se logra un déficit calórico sin pasar hambre. De esta forma, es posible pasar de un metabolismo lento a un metabolismo mucho más eficiente.

Principios clave:

• Proteínas de calidad en cada comida (carnes magras, pescados, huevos, queso magros, lácteos proteicos, soja, proteína en polvo de leche o vegetal). Ayudan a conservar la masa muscular y aumentan el gasto energético.
• Carbohidratos complejos (avena, quinoa, cereales integrales, boniato, patata, legumbres).Son fuente de energía, evitan la fatiga y te ayudan a controlar la glucosa en sangre. No es necesario eliminarlos, sino elegir los adecuados y combinarlos sabiamente en el plato (con verduras, fuentes proteicas y grasas).
• Grasas insaturadas (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, aceitunas). Esenciales para el equilibrio hormonal. Además, hacen que el vaciado del estómago sea más lento y, por tanto, te ayudan a mantenerte saciada. En pequeñas cantidades, pero necesarias.

• Frutas y verduras en abundancia. Aportan fibra, vitaminas y minerales, además de volumen y pocas calorías. Son imprescindibles en nuestros platos o como postre.
• Buena hidratación. Un metabolismo eficiente necesita agua para funcionar bien. Lo recomendable es beber entre 30 y 40 ml de agua por kilo de peso corporal. También puedes optar por infusiones, caldos o agua aromatizada (con limón, menta, hierbabuena).
• 3 ingestas completas y una merienda o snack. No necesitas comer cada 2 horas para “acelerar” tu metabolismo. Con 3-4 comidas que prioricen alimentos de calidad, es más que suficiente. De esta forma te mantendrás saciada, evitando el picoteo que tiene lugar cuando se come poco pero cada muy poco tiempo.  

Menú semanal

Día 1

• Desayuno: Café con bebida de soja sin azúcares añadidos · Tostada integral con aceite de oliva, tomate triturado y queso fresco · 2 mandarinas.
• Comida: Crema de calabaza · Filetes de lomo de cerdo a la plancha, acompañado de vasito de quinoa · 1 manzana.
• Merienda: 1 yogur tipo skyr natural con un par de nueces y canela.
• Cena: Ensalada de brotes tiernos, remolacha, atún y aguacate · Tortilla de espinacas · 1 yogur vegetal de soja.

Día 2

• Desayuno: Café · Bol de queso fresco batido con copos de espelta hinchados, arándanos y anacardos.
• Comida: Cogollos con aceite de oliva, vinagre de manzana y sal · Estofado de lentejas con calabacín y zanahoria · 1 pera.
• Merienda: 1 quesito tipo burgos, acompañado de 1 plátano.
• Cena: Ensalada de tomate con un poco de pesto · Merluza con menestra de verduras · 1 yogur natural.

Día 3

• Desayuno: Café con bebida de soja sin azúcares añadidos · Tostada integral con queso cottage, aguacate y tomates cherry · 1 kiwi.
• Comida: Ensalada de remolacha · Espinacas con garbanzos y gambas · 1 naranja.
• Merienda: 1 yogur natural con 1 onza de chocolate 85 %.
• Cena: Judías verdes con patata cocida, atún y huevo cocido · 1 yogur vegetal de soja.

Día 4

• Desayuno: Café con bebida de soja sin azúcares añadidos · Porridge de avena con proteína en polvo, arándanos y nueces.
• Comida: Sopa de repollo con caldo de verduras · Pechuga de pollo a la plancha, acompañado de boniato con curry al microondas · 2 rodajas de piña con canela.
• Merienda: 1 taza de uvas.
• Cena: Ensalada de pimientos asados y semillas · Tortilla de champiñones en conserva · 1 yogur vegetal de soja.

Día 5

• Desayuno: Yogur proteico natural con 1 kiwi · Tostada integral con aguacate y tomate en rodajas.
• Comida: Crema de calabacín y zanahorias · Berenjenas rellenas de soja texturizada y mozzarella rallada light · 1 pera.
• Merienda: 1 café descafeinado con bebida de soja sin azúcares añadidos · 1 taza de fresas.
• Cena: Ensalada de tomate con ajo, perejil, aceite de oliva y sal · Bacalao con pisto de verduras · 1 yogur natural con un par de nueces troceadas.

Día 6

• Desayuno: Café · Bol de yogur tipo skyr natural con copos de espelta, fresas laminadas y chocolate 85 % troceado.
• Comida: Arroz de coliflor con arroz basmati, huevos a la plancha, tomate triturado y orégano · 2 mandarinas.
• Merienda: 1 café descafeinado con bebida de soja · 1 plátano.
• Cena: Crema de calabaza · Salteado de judías verdes con gambas y pimentón dulce de la Vera · 1 yogur natural.

Día 7

• Desayuno: Café con bebida de soja sin azúcares añadidos · Tostada integral con aceite de oliva, tomate triturado y pechuga de pollo asada y loncheada · 1 taza de arándanos.
• Comida: Revuelto de espárragos con huevo + Pez espada a la plancha · 1 naranja.
• Merienda: 2 tortitas de arroz integral con queso cottage y mermelada sin azúcares añadidos.
• Cena: Ensalada naranja, patata cocida, melva en aceite de oliva y aceitunas negras, sobre base de canónigos. Condimentado con aceite de oliva, sal y vinagre de manzana.

Otros consejos para activar el metabolismo

No se trata de soluciones milagrosas, pero sí de estrategias respaldadas por la ciencia que pueden ayudarte a mejorar la eficiencia metabólica y potenciar la quema de grasa.

• Duerme al menos 7-9h. Descansar poco puede traducirse en más hambre y antojos durante el día, además de hacer que tu cuerpo gestione peor la glucosa.
• Evita el estrés crónico. Niveles elevados y mantenidos en el tiempo de cortisol, la hormona del estrés, favorecen el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal. Técnicas como la meditación, el yoga o simplemente dedicarte tiempo de calidad pueden ayudar a mantenerlo bajo control.

Alimentos y compuestos que favorecen la quema de grasa

El café y el té verde pueden dar un pequeño empujón a la quema de grasa gracias a la cafeína y las catequinas. Además, tomar café antes de entrenar puede mejorar tu rendimiento. Eso sí, si eres sensible a la cafeína, evita tomarla por la tarde para no afectar tu sueño.

Algunos probióticos han demostrado ayudar en la regulación del peso, especialmente Lactobacillus gasseri y Bifidobacterium breve, que pueden reducir el almacenamiento de grasa visceral y mejorar la absorción de nutrientes. Puedes encontrarlos en el yogur natural, kéfir, chucrut o kimchi.

La capsaicina, presente en la pimienta de cayena y los chiles, es un potente activador del metabolismo. Se ha visto que puede aumentar el gasto calórico en reposo, reducir el apetito y potenciar la movilización de grasa. Si toleras el picante, añadir un poco de cayena a tus platos puede ser un extra interesante.

El vinagre de manzana regula el azúcar en sangre, mejorando la saciedad. Consúmelo en ensaladas o como aliño. No es necesario ningún “chupito”.

Como conclusión, el metabolismo no es un "interruptor" que podamos encender o apagar con una dieta milagrosa, pero sí podemos optimizarlo con una alimentación adecuada, actividad física y buenos hábitos.