A nadie le amarga un dulce, dice un dicho popular. Pero ojo, porque si para endulzarnos la vida, aumentamos el azúcar en nuestro organismo, nos podemos estar buscando serios problemas de salud.
Controlar los niveles de glucosa -el principal azúcar que tenemos en la sangre- es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
Una cantidad muy elevada de azúcar en la sangre puede dañar nuestras arterias, lo que a su vez aumenta el riesgo de hipertensión, infartos y accidentes cerebrovasculares.
Además, un exceso de azúcar en la dieta puede favorecer el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal, lo que se relaciona también con enfermedades metabólicas.
Subidas y bajadas de glucosa
Hay que saber que los picos de glucosa son normales. De hecho, es muy natural que los niveles de azúcar en sangre aumenten después de comer. En condiciones normales, el cuerpo tiene mecanismos para regular estos niveles.
Pero cuando los niveles de glucosa suben demasiado rápido, pueden generar fatiga, irritabilidad y sensación de sed constante.
En cambio, si bajan demasiado -lo que se conoce como hipoglucemia-, pueden provocar mareos, debilidad, visión borrosa, o incluso desmayos.
Por todo esto, es importante mantener niveles estables de glucosa, que además de prevenir sustos, ayuda a una mejor concentración, memoria y estado de ánimo.
En los niveles de azúcar influyen factores como el estrés, la calidad del sueño, la actividad física y las hormonas. Pero donde tenemos que prestar una especial atención es en nuestra alimentación.
Cómo evitar picos repentinos
Para controlar los picos de glucosa en la sangre no se trata únicamente de reducir la cantidad de azúcar que consumimos. Hay muchos otros alimentos que influyen en los niveles de azúcar, por lo que es importante vigilar los alimentos que tomamos.
Lo primero que hay que conocer es el índice glucémico (IG) de los alimentos, pues juega un papel clave. Los alimentos con alto IG, como el pan blanco y los refrescos, provocan un aumento rápido de la glucosa en sangre. En cambio, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales, que tiene un IG bajo, tienen un efecto más gradual y estable.
Una cosa importante es no eliminar completamente los carbohidratos de la dieta. Aunque se convierten en glucosa, el cuerpo puede gestionarlos adecuadamente. Es más recomendable combinar los carbohidratos con proteínas, fibra o grasas. Estos nutrientes ayudan a suavizar el aumento de glucosa en sangre.
Por ejemplo, un truco como el de añadir legumbres a una ensalada puede marcar la diferencia sobre cómo el cuerpo gestiona el azúcar.
Consumir primero las verduras y las proteínas antes de los carbohidratos es otro truco útil para reducir los picos de azúcar, tal y como explican desde la Federación Española de Diabetes.
Alimentos que no suben en el azúcar
Los carbohidratos son esenciales para el cuerpo, pero contribuyen a elevar los niveles de azúcar. Por eso hay que controlar la cantidad de cereales, pasta y arroz, lácticos, legumbres y dulces que tomamos, así como frutas y verduras con almidón.
Por el contrario, algunos alimentos tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar:
- Verduras no almidonadas: zanahorias, judías verdes, tomates, champiñones, pimientos, brócoli, espárragos, coliflor.
- Cereales integrales ricos en fibra: espelta, quinoa, cebada.
- Patatas con piel: la fibra ayuda a regular la absorción de azúcar.
- Queso fresco (cottage): rico en proteínas, estabiliza el azúcar en sangre.
- Lentejas: son ricas en fibra y proteína.
- Fresas y frambuesas: tienen un bajo contenido de azúcar y beneficios para la insulina.
La dieta ideal para que no suba el azúcar
Para evitar que el azúcar en sangre suba, es importante elegir alimentos que ayuden a mantener un control estable de la glucosa. A continuación, encontrarás las claves elegir y combinar de la manera más saludable los alimentos en cada ingesta del día.
Desayuno
Evita el pan blanco solo y los cereales refinados. Es mejor tomar pan integral con aguacate y huevo.
Otra buena opción son los cereales integrales con frutos secos, que aportan fibra y proteínas. Los cacahuetes son excelentes para reducir el aumento de glucosa y aumentar la saciedad.
Almuerzo
Una ensalada con legumbres es una buena opción, ya que aporta fibra y proteínas.
Puedes comer también pasta integral con pesto, ya que la grasa del pesto modera el impacto del azúcar en sangre.
Cena
Evita los platos que estén basados únicamente en carbohidratos refinados, como la pizza o pasta. Es mejor comer arroz o legumbres que ayudan a reducir el índice glucémico.
Añadir pollo y vegetales a la cena ayudará a equilibrar la comida y controlar los niveles de glucosa.
Para picar
Evita consumir frutas y verduras solas, especialmente si tienes diabetes. Es mejor acompañarlas con frutos secos.
Para picar, otra buena idea son los dips de zanahorias con hummus o un yogur natural con semillas y frutas también.
Desde el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, recomiendan que para mejorar aún más el control de la glucosa, también hay que mantenerse bien hidratado, evitar el estrés y hacer ejercicio regularmente.