La dieta a los 50: qué alimentos debes incluir para tener una vida más saludable

Nuestro cuerpo está en constante evolución a lo largo de toda la vida. Pero hay algunos momentos clave en los que los cambios se hacen más perceptibles. Por ejemplo, al cumplir los 50 años. 

A partir de esa edad entramos en una nueva fase vital, que se manifiesta también en el plano físico: aumento de peso, pérdida de densidad ósea y un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, diabetes y osteoporosis.

Los cambios hormonales tienen mucho que ver con esta transformación física. Estos se deben a la menopausia, en el caso de las mujeres, y su equivalente en el caso de los hombres -llamada andropausia-. Pero no solamente. El estilo de vida que llevamos y de alimentación también influyen.

lo que comemos es clave

La dieta es importante a cualquier edad, tal y como nos recuerda el médico en cada visita. Pero a medida que nos hacemos mayores, hay que prestar mayor atención a la alimentación. Una dieta equilibrada, siempre combinada con actividad física, puede mejorar la calidad de vida y ayudar a mantener un peso saludable. 

Lo que hay que tener en cuenta a partir de los 50, explica la dietista y nutricionista Elena Maestre, es la sarcopenia, o lo que es lo mismo, la pérdida de masa muscular que se da por el proceso de envejecimiento. 

"A medida que envejecemos, perdemos masa ósea y ganamos masa grasa", explica esta experta. Es por esa razón que, comiendo lo mismo, a partir de determinada edad vamos ganando peso. Ante esto, el primer consejo es el de "llevar una vida activa y hacer ejercicio, en especial de fuerza y resistencia", explica Maestre.

Más proteínas

Para ayudar a mantener la masa muscular, junto con el ejercicio, es recomendable comer más alimentos ricos en proteína, pero "sin obsesionarnos". La dietista recomienda dos porciones al día, equivalentes a unos 120 gramos. 

Las proteínas se pueden encontrar en la carne, el pescado y los huevos, así como en los lácteos, pero también existen alimentos vegetales que las aportan, como por ejemplo los frutos secos y las legumbres. 

Maestre advierte especialmente a las mujeres que tomen proteínas, pues son ellas las que suelen comer menos carne y son más propensas a sufrir problemas como la osteoporosis. "Si solo comemos una ensalada para mantener el peso, nos estamos olvidando de las proteínas", recuerda Maestre.

el papel de los antioxidantes

Otro aspecto para tener en cuenta en la alimentación a partir de los 50 es que "las cosas se van estropeando y hay que activar un servicio de mantenimiento". Este servicio es el que ofrecen los antioxidantes. 

"Cuando comes de forma equilibrada, estos antioxidantes, ya los tomas", explica la experta. En caso contrario, habrá que potenciarlos mediante un mayor consumo de frutas y verduras, que son ricas en las vitaminas y minerales que necesitamos para un buen mantenimiento.

Lo recomendable es comer cinco piezas al día. Además, como mínimo, una de estas raciones será de fruta o verdura crudas, para poder conservar el aporte de vitaminas (que se pierden si se cuecen).

Las verduras, ricas en minerales, se pueden cocer al vapor, al horno o en la paella, pero hay que saber que, al hervirlas en agua, sus propiedades se disuelven en ella. Así, podemos reutilizar el caldo de hervir las verduras para aprovechar esa dosis de minerales.

¿Es necesario tomar Suplementos?

Otra opción para obtener antioxidantes, según comenta la experta en nutrición, son los suplementos nutricionales. En el mercado podemos encontrar suplementos de magnesio, vitamina C o D, calcio y otros. 

Sin embargo, antes de tomar estos suplementos por libre, hay que consultar con el médico para asegurarse que no interfieren con alguna medicación que estemos tomando en ese momento. 

Nutrientes que no pueden faltar

Esta es una selección de alimentos basada en los nutrientes específicos esenciales que mejor encajan en una dieta a partir de los 50 y que ayudan a disfrutar de un envejecimiento saludable:

• Proteínas: carne magra, el pescado y los huevos, y productos vegetales como los frutos secos.
• Vitamina B12: pescados, mariscos, carne roja magra, lácteos bajos en grasa, queso y huevos.
• Ácido fólico: verduras de hoja verde oscura, espárragos, brócoli, cítricos, judías, semillas y frutos secos.

• Calcio: lácteos como leche baja en grasa, queso y yogur, además de col rizada, sardinas y brócoli. 
• Vitamina D: pescados, mariscos, leche baja en grasa y zumo de naranja. También exponerse al sol contribuye a la producción de vitamina D.
• Potasio: aguacates, espinacas, yogur, plátano, agua de coco y judías blancas.
• Magnesio: verduras de hoja verde oscura, semillas, frutos secos, pescado, frijoles, lentejas y arroz integral.
• Fibra: aguacates, frambuesas, moras, alcachofas, guisantes, judías, lentejas, frutos secos y semillas.
• Ácidos grasos Omega-3: aceite de linaza, pescado, mariscos, frutos secos, soja y espinacas.