Harvard lleva 30 años estudiando cómo comemos y ya tiene claro qué alimentos nos ayudan a envejecer mejor

Hay quien cree que el secreto para llegar bien a anciano está en una buena genética o en hacer yoga cada mañana. Otros apuestan por suplementos rarísimos o dietas de moda que cambian cada seis meses. Lo cierto es que, aunque todo eso pueda tener su peso, hay algo mucho más básico que marca la diferencia y que muchas veces se pasa por alto: lo que se mete en el plato cada día. Comer bien no es solo una cuestión de verse mejor en verano. Es una inversión a largo plazo que empieza a dar frutos justo cuando más falta hace.

No se trata de eliminar todo placer gastronómico ni de obsesionarse con los ingredientes. Tampoco hace falta convertirse en chef de tres estrellas ni vivir a base de semillas y tofu. La clave está en encontrar un equilibrio que no parezca un castigo y que, sin ser espectacular, sí tenga un efecto evidente en cómo se llega a los setenta.

Ahí es donde entra en juego un estudio que lleva cocinándose tres décadas y que no va de teorías, sino de gente de verdad, con hábitos reales y consecuencias palpables.

La puntuación que vale una década más

No tiene un nombre atractivo, pero el AHEI —Índice de Alimentación Saludable Alternativa— es la herramienta que Harvard diseñó para traducir platos en probabilidades. Su método es sencillo: puntuar los alimentos según su relación con enfermedades crónicas.

Cuanto más vegetales, frutos secos, cereales integrales y grasas buenas, mejor. Cuanto más carne roja, ultraprocesados y bebidas azucaradas, peor. Y no hace falta convertirse en vegetariano, solo entender que el protagonismo debe ser vegetal.

A través de este sistema se pudo ver que quienes comían siguiendo los principios del AHEI tenían muchas más probabilidades de llegar a la vejez sin diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares ni deterioro cognitivo. La clave está en la regularidad, no en la perfección.

Según los datos publicados en Nature Medicine, el patrón más saludable no era el más restrictivo, sino el más equilibrado. Las puntuaciones altas en el AHEI coinciden con un envejecimiento más completo, no solo físico, también mental. “Los alimentos pueden ser nuestra medicina o extremadamente tóxicos”, dijo Scott Kaiser, director de Salud Cognitiva Geriátrica del Instituto de Neurociencia del Pacífico, al hablar sobre el estudio.

Los que mejor llegaron, no comían de todo

Hay productos que entran en la nevera sin que nadie les cuestione nada, pero que juegan en contra a la larga. Los ultraprocesados — galletas, embutidos, cereales y bebidas que no se parecen en nada a su forma natural— están diseñados para enganchar y ocultar su verdadera cara con sabores intensos y colores vivos. Lo preocupante es que el estudio los relaciona con una reducción del 32% en las probabilidades de envejecer con buena salud.

No es solo por las calorías o el azúcar. “Están diseñados para anular las señales de hambre, impulsan la inflamación y desplazan a los alimentos ricos en nutrientes”, explicó el dietista Scott Keatley.

Y es que el problema no es solo lo que aportan, sino lo que quitan: espacio en el plato para opciones que sí nutren de verdad. Reducirlos no es un gesto simbólico, sino una práctica para vivir mejor durante más tiempo.

¿Y si el secreto está en las plantas?

El estudio no defiende eliminar la carne ni castigar al que disfruta de un buen queso. Lo que propone es cambiar la proporción: que lo vegetal tenga más protagonismo en la dieta. Frutas, verduras, legumbres, frutos secos... No es una lista difícil de conseguir. Lo interesante es el impacto que tienen sobre la salud del cerebro, del corazón, del sistema digestivo y, en general, de todo el cuerpo.

Marta Guasch-Ferré, coautora del estudio, lo dejó claro cuando afirmó que "una dieta basada en plantas puede ayudar a vivir más tiempo al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer".

No hace falta reorganizar la vida ni volverse estricto de un día para otro: con pequeños ajustes diarios, los beneficios empiezan a notarse bastante antes de lo que se suele pensar.

El tramo entre los 40 y los 60 lo cambia todo

No se trata de esperar a la jubilación para empezar a cuidarse. Lo que uno hace entre los 40 y los 60 define en gran parte cómo serán los años posteriores.

Es justo en ese momento cuando el cuerpo empieza a acumular lo que después se convertirá en problemas reales. “Es cuando se sientan las bases de las enfermedades crónicas, de manera silenciosa y acumulativa”, advirtió Guasch-Ferré.

La buena noticia es que también es el momento perfecto para evitarlo. Cambiar la forma de comer durante la mediana edad puede marcar la diferencia entre envejecer con energía o depender de medicación y visitas médicas constantes. No hay soluciones definitivas, pero sí decisiones que, tomadas a tiempo, suavizan bastante el camino.

No todo está en el plato, pero casi

Comer bien ayuda mucho, pero no lo es todo. El estudio también señala otros factores que, combinados con una alimentación saludable, mejoran las probabilidades de llegar bien a la vejez: mantenerse activo, dormir bien, reducir el estrés, socializar con frecuencia y evitar el tabaco y el alcohol en exceso. Todo suena bastante razonable, aunque no siempre es fácil de aplicar.

Lo que sí deja claro esta investigación es que no se trata de cambiarlo todo de golpe ni de perseguir ideales inalcanzables. Como dice Guasch-Ferré, lo que más cuenta son “los hábitos a largo plazo, no las soluciones a corto plazo”.

Y si todo empieza en la compra del supermercado, más vale empezar a elegir bien mientras aún se puede hacerlo sin prisas ni sustos.