Dan Buettner, experto en longevidad, comparte los tres alimentos que comen las personas más longevas del mundo

Cada vez es más evidente que tenemos mayores posibilidades de vivir más años que nuestros padres y esto es algo que no se debe únicamente a los avances en la medicina, sino también a nuestras decisiones diarias. De hecho, un creciente número de estudios destaca que estas influyen en la longevidad incluso más que factores incontrolables como la genética.

Según las investigaciones, la herencia genética representa, en el mejor de los casos, entre un 20% y un 30% de nuestra expectativa de vida. El resto depende directamente de cómo cuidemos nuestro cuerpo, el estilo de vida que llevemos y, especialmente, nuestra alimentación. La nutrición se ha convertido en el pilar central cuando se habla de aumentar los años de vida.

El doctor Valter Longo, reconocido experto en longevidad y nutrición de la Universidad de California, subraya la relevancia de la dieta dentro del 70% restante de factores que están bajo nuestro control. Sus estudios respaldan la idea de que existe una "dieta de la longevidad", un enfoque alimentario que puede marcar una gran diferencia en la calidad y duración de nuestra vida.

Los secretos de la alimentación de las poblaciones más longevas

Dan Buettner, reconocido investigador en el campo de la longevidad, encabezó un equipo que identificó cinco regiones del mundo conocidas como "zonas azules", famosas por la extraordinaria longevidad de sus habitantes. Estas áreas incluyen Cerdeña (Italia), Ikaria (Grecia), Loma Linda (California), Okinawa (Japón) y Nicoya (Costa Rica).

Al examinar los hábitos alimentarios de estas comunidades, Buettner y su equipo descubrieron patrones comunes a pesar de las diferencias culturales y agrícolas: 

• Dieta basada en alimentos frescos: en todas las zonas azules, se observa un consumo mínimo de alimentos procesados y se priorizan los ingredientes frescos y naturales.
• Predominio de vegetales y granos integrales: la dieta se caracteriza por una abundancia de verduras y cereales integrales, con un consumo limitado de carne.
• Ayuno intermitente natural: un hallazgo interesante es que en estas regiones se practica una forma de ayuno intermitente de manera espontánea. Los habitantes suelen cenar temprano, lo que resulta en un período de ayuno de aproximadamente 12 horas hasta el desayuno del día siguiente. Esta práctica coincide con las recomendaciones actuales de algunos especialistas en salud, que sugieren períodos de ayuno de 12 a 16 horas entre las comidas. Aunque los expertos difieren en la frecuencia y duración óptimas del ayuno, en las zonas azules este hábito forma parte integral de su cultura alimentaria diaria.

Estos patrones alimentarios, junto con otros factores como un estilo de vida activo y los fuertes lazos sociales, contribuyen significativamente a la extraordinaria longevidad que se observa en las zonas azules.

Tres alimentos clave en la dieta de los más longevos

Al estudiar los hábitos alimentarios de las zonas azules, se identificaron tres alimentos que están presentes en todas estas regiones, y que también aparecen en otras regiones con una alta longevidad, como algunas partes de España. Estos alimentos comparten propiedades nutricionales que contribuyen a una vida más larga y saludable:

1. Habas: conocidas por nombres como alubias, judías, frijoles o habichuelas, son un alimento básico en estas zonas. Su versatilidad las hace parte esencial de muchas recetas tradicionales. Son ricas en proteínas, fibra y nutrientes esenciales, además de contener antioxidantes que ayudan a proteger las células del envejecimiento.
2. Frutos secos: las nueces, las avellanas y otros frutos secos son consumidos regularmente por los habitantes de las zonas azules. Estos alimentos son una fuente importante de grasas saludables, proteínas y antioxidantes. Además, muchos estudios han demostrado su capacidad para proteger la salud cardiovascular.
3. Verduras de hoja verde: vegetales como las espinacas, la col rizada o la lechuga forman parte fundamental de la dieta diaria en las zonas azules. Estas verduras son una excelente fuente de vitaminas, minerales y otros compuestos esenciales para el organismo.

La presencia constante de estos tres alimentos en las dietas de los longevos sugiere que incorporar legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde a nuestras comidas puede ser un paso importante hacia una vida más larga y saludable.

3 alimentos esenciales de cada zona azul

Cada una de las regiones conocidas por su alta longevidad tiene sus propias particularidades culinarias. Veamos algunos de los ingredientes que destacan en estas "zonas azules" y que nos pueden inspirar para llevar una dieta más saludable:

Cerdeña (Italia), la región que tiene una dieta más similar a la española:

• Pasta y pan: elaborados con masa madre y cereales integrales, principalmente cebada.
• Leche de oveja: rica en nutrientes y parte fundamental de la dieta local.
• Pescado: fuente principal de proteínas animales.

Icaria (Grecia), una dieta que también es mediterránea y que tiene como base los cereales integrales y aceite de oliva:

• Vino: cabe recordar que el alcohol no es saludable, pero en esta zona se consume con moderación durante las comidas, en un contexto social.
• Yogur: un alimento probiótico consumido regularmente.
• Miel: se utiliza como endulzante natural y se toma de forma ocasional, reemplazando el azúcar refinado.

Loma Linda (California), una comunidad que ha adaptado hábitos mediterráneos a América:

• Verduras, conforman el 33% de su dieta.
• Frutas, son el 27% de la alimentación.
• Legumbres, el 12% de la dieta. 

No toman tantos cereales como en la dieta mediterránea y, a diferencia del resto de Estados Unidos, su consumo de carne es ocasional, solo representa el 4% de la dieta. 

Nicoya (Costa Rica), un lugar donde hay una elevada ingesta de legumbres que podría contribuir a la longevidad, ya sea por su contenido en fibra o por reemplazar proteínas animales.

• Frijoles negros: el consumo diario se aproximadamente a los 240 gramos.
• Calabaza
• Maíz

Okinawa (Japón), que se caracteriza por una dieta significativamente diferente a la que habitualmente se asocia a la cocina japonesa en Occidente:

• Tofu: la principal fuente de proteínas vegetales.
• Batata morada: rica en antioxidantes.
• Mijo: el cereal preferido sobre el arroz.