¿Cuántos huevos se pueden comer al día realmente? La respuesta de los nutricionistas

El huevo es uno de los alimentos básicos en casi cualquier dieta. Es muy rico en proteínas y aporta una buena cantidad de minerales y vitaminas en muy pocas calorías, lo que lo convierte en toda una joya nutricional.

Sin embargo, su contenido en colesterol ha generado bastante controversia tradicionalmente y es el principal motivo por el que hace unos años se desaconsejaba un consumo elevado de huevos. Hoy en día sabemos, y lo han confirmado diversos estudios, que su impacto en los niveles de colesterol no es tan significativo como se creía. Pero ¿cuántos podemos llegar a comer al día sin riesgos para la salud? Veamos qué dicen los expertos.

El valor nutricional del huevo

Si hay una cosa por la que destaca especialmente el huevo es por su riqueza en proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. De acuerdo con el nutricionista Pablo Ojeda, el huevo “es un superalimento y, probablemente, la mejor proteína que tenemos en el mundo animal”.

Pero la el valor del huevo no se queda ahí:

• Vitaminas: aporta vitaminas A, D, E y del grupo B (en especial B12, pero también B2, B3 y ácido fólico).
• Minerales: contiene una buena cantidad de minerales, en especial hierro (que al ser de origen animal se absorbe mejor), zinc, y selenio.
• Grasas: proporciona grasas saludables como ácidos grasos omega-3.

Todo esto en un aporte calórico muy moderado: un huevo duro de tamaño mediano contiene unas 70 kcal y, gracias a su aporte en proteínas, es muy saciante. Hay que tener en cuenta, no obstante, que si lo tomas frito el valor calórico aumenta considerablemente.

El huevo y el colesterol

La principal controversia alrededor del huevo y las recomendaciones sobre la frecuencia de su consumo tiene que ver con su contenido en colesterol.

Si bien es cierto que el huevo contiene unos 200 mg de colesterol, este no tiene un impacto tan significativo en nuestros niveles de colesterol como otros alimentos. Las investigaciones más recientes han descubierto que el colesterol que consumimos a través de la dieta tiene poca influencia en los niveles sanguíneos de colesterol total y colesterol LDL (el "malo").

“Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el c-LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans)”, señalan desde la Fundación Hipercolesterolemia Familiar.

La razón es que la mayor parte del colesterol de nuestro cuerpo no proviene de los alimentos, sino que lo produce el hígado. Y las grasas saturadas pueden hacer que el hígado produzca mucho colesterol.

¿Cuántos huevos al día podemos comer?

Así pues, ¿cuántos huevos al día podemos comer de forma segura? La cantidad variará mucho en función de cómo los preparemos y de qué lo acompañemos. No es lo mismo comer un huevo duro que uno frito, que aporta muchas más grasas. Lo más recomendable es comerlos duros o escalfados, pues aportan menos calorías.

No hay estudios que den un número exacto, pero diferentes organizaciones y profesionales de la salud sí que han propuesto cantidades recomendadas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que una persona sana puede consumir con seguridad hasta siete huevos a la semana, lo que equivale a un huevo al día.

Algunos profesionales aumentan algo esta cifra. Por ejemplo, el nutricionista Pablo Ojeda afirma que "una persona que no tenga problemas de salud, en general, puede tomar hasta un par de huevos al día". 

Por su parte, el Dr. Borja Bandera, médico especialista en Endocrinología y Nutrición, señala en un video en su canal de YouTube que el huevo es un alimento nutritivo y saludable y que, hasta que no haya estudios que demuestren lo contrario, la ingesta máxima que recomienda al día es de 1 a 2 huevos diarios.  

¿Quién debe vigilar con el consumo de huevo?

Por supuesto, y como sucede con cualquier otro alimento, las personas que son alérgicas a la proteína del huevo deben evitar su consumo.

Por otro lado, las personas que tienen el colesterol alto son las que tienen que vigilar más la ingesta de colesterol a partir de la dieta, incluidos los huevos.

Es por ello que desde la Fundación Española del Corazón recomiendan a estas personas reducir el consumo “a 2-3 huevos completos (clara + yema) o 2-3 yemas y 4-5 claras a semanales”. La OMS también recomienda a las personas con colesterol alto reducir el consumo de huevos, a unos 3 o 4 a la semana.