Pilates con pesas: el ejercicio 2 en 1 fácil y rápido para ganar músculo y tonificar a la vez

El pilates es un es uno de los ejercicios más recomendables para todo tipo de personas, ideal para trabajar tanto el cuerpo como la mente. Además de ejercer un bajo impacto en las articulaciones, contribuye a aliviar los dolores de espalda, a ganar flexibilidad y a fortalecer la parte central del cuerpo, lo que se conoce como core. 

Si a los beneficios que ya de por sí tiene el pilates le sumamos los de otra rutina de ejercicios, podemos conseguir un entrenamiento todavía más completo y efectivo.Sumando un par de pesas del tamaño adecuado conseguirás ganar músculo, tonificar tu cuerpo y perder peso. Te explicamos cómo conseguirlo.  

Rutina de pilates con pesas

El pilates es, sin duda, uno de los ejercicios más completos que existen, pero al combinarlo con las pesas sus beneficios se multiplican. El pilates con pesas es ideal para aumentar la resistencia y, en consecuencia, potenciar el fortalecimiento muscular.

Un factor clave para completar bien la rutina de ejercicios (con todas sus repeticiones) y que sea realmente efectiva es elegir un peso correcto, que cree resistencia y un cierto desafío, pero con el que te sientas cómoda.  

Lo ideal es practicar esta rutina entre 2 y 3 veces a la semana, dejando un día o dos entre medio para poder descansar. De este modo, tonificarás tu cuerpo y ganarás músculo. Un ejercicio ideal para quienes quieren cuidar su cuerpo y perder peso.

Calentamiento (5-10 minutos)

La rutina comienza con un paso esencial en cualquier tabla de ejercicios: el calentamiento. Como es muy posible que quieras llevar a cabo esta rutina en casa, no vamos a calentar caminando o haciendo bicicleta (aunque si tienes una bici estática es una muy buena opción para calentar los músculos).

El calentamiento que te proponemos consta de los siguientes pasos:

Brazos

Dedica un minuto a este ejercicio para  calentar los brazos:

• Extiende los brazos hacia los lados, y realiza pequeños círculos hacia adelante durante 30 segundos con ellos.
• Después, cambia la dirección del giro y haz círculos hacia atrás durante otros 30 segundos.

Marcha en el sitio

Dedica dos minutos a este ejercicio de calentamiento de las piernas:

• Con el torso erguido, comienza a marchar sin moverte del sitio, como si caminaras pero sin desplazarte.
• Levanta las rodillas a una altura que te resulte cómoda y balancea los brazos al ritmo de la marcha.

Rotaciones de tronco

Ahora vamos a trabajar la cadera y el tronco, dedicando al menos un minuto a este ejercicio:

• Colócate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las manos situadas sobre las mismas o extendidas hacia los lados.
• Gira el tronco hacia la derecha, regresa al centro y luego gira hacia la izquierda.
• Mantén el movimiento de forma controlada.

Sentadillas sin peso

Por último, dedica al menos dos minutos a este ejercicio para finalizar el calentamiento:

• Con los pies separados al ancho de los hombros, empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si fueras a sentarte en una silla.
• Mantén el peso en los talones. Las rodillas deben estar alineadas con los pies en todo momento.
• Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

ejercicios de pilates con pesas

Una vez realizado el calentamiento, es hora de empezar con los ejercicios de pilates con pesas. Deberías, idealmente, repetir tres veces cada uno de los ejercicios que verás a continuación, aunque debes sentirte cómoda y no forzar demasiado. Puedes ir progresando a medida que veas que tu cuerpo se va adaptando. Lo importante no es cumplir con toda la tabla de ejercicios, sino ser constante. Con el tiempo verás cómo vas ganando resistencia. ¡Vamos a ello!

Hundimiento de piernas

• Coge una pesa con cada mano, da un paso adelante con la pierna derecha y baja la rodilla izquierda hacia el suelo, formando un ángulo de 90 grados con ambas rodillas.
• Mantén el torso erguido y la rodilla delantera alineada con el tobillo.
• Empuja con el talón de la pierna de delante para regresar a la posición inicial.
• Haz 12 repeticiones por pierna.

Abdominales

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y una pesa sostenida con ambas manos detrás de la cabeza.
• Levanta el torso hacia las rodillas, manteniendo la pesa en posición, y baja lentamente.
• Repite 15 veces este movimiento.

Elevación lateral de piernas

• Acuéstate de lado con una pesa en el tobillo superior.
• Levanta la pierna superior hacia el techo, sin mover el tronco, y baja lentamente.
• Repite este ejercicio 12 veces por pierna.

Remo

• Toma una pesa en cada mano e inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera, con las rodillas ligeramente dobladas (puedes apoyar una pierna en un banco).
• Lleva las pesas hacia el pecho y baja lentamente.
• Repite el ejercicio 15 veces.

Puente de glúteos

• Acuéstate boca arriba en una esterilla, toalla o colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca una pesa sobre las caderas y levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos.
• Mantén la posición por un momento y baja lentamente.
• Repite el ejercicio 15 veces.