¿Qué dice la ciencia de comer cada día 3 huevos?

Hoy en día no es extraño que quienes tienen hipercolesterolemia sigan restringiendo el consumo de huevos en su dieta por temor a que suba sus niveles en sangre de colesterol, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Esta tendencia tiene que ver con que hace unos años se recomendaba no abusar de este alimento a las personas con el colesterol alto.

Era una recomendación que se basaba en la riqueza en colesterol de este alimento. Su yema aporta unos 500 mg por cada 100g. O, lo que es lo mismo, un huevo mediano contiene unos 200 mg de colesterol.

Sin embargo, los últimos estudios han revelado que los alimentos ricos en colesterol no lo elevan tanto en nuestro organismo como se creía. Tanto es así que actualmente se sabe que tomar 1 huevo al día no sube el colesterol. Pero... ¿y si comemos más de uno al día? Un nuevo estudio ha evaluado el efecto en el organismo de comer hasta 3 huevos al día y parece que tampoco es malo.

¿El huevo lleva mucho colesterol?

Después de muchos años pensando que comer muchos huevos a la semana no era recomendable en caso de tener alto el colesterol, ahora los especialistas dicen que se puede comer a diario sin ningún perjuicio para la salud. Este cambio de criterio se ha producido tras analizar a conciencia los mecanismos de absorción y producción de este tipo de grasa.

Nuestro cuerpo obtiene el colesterol de dos formas. Puede absorberlo directamente de los alimentos durante el proceso de digestión, a través del intestino, o puede fabricarlo en el hígado a partir de otro tipo de grasas.

Pues bien, se ha visto que"el colesterol que podemos absorber a diario tiene un límite. Una vez se llega a este techo, que es variable según las personas, nuestro organismo desecha el resto", nos explica el doctor Fernando Lago Deibe, miembro del Grupo de Trabajo de Dislipemias de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).

"Por eso, aunque también hay que reducir las fuentes de colesterol, no deben restringirse tanto como se recomendaba antes", remarca el especialista. Y esto se aplica especialmente en el caso del huevo, debido a sus numerosos beneficios para la salud.

Los oligoelementos del huevo y la acción antioxidante de sus vitaminas ayudan a proteger nuestro organismo de procesos degenerativos, diabetes, degeneración macular y, también, de enfermedades cardiovasculares.

El efecto de comer 3 huevos al día

La Universidad de Connecticut (EEUU) ha realizado un estudio publicado en la revista 'Nutrients' sobre el impacto del consumo de huevos en adultos jóvenes sanos. 

Durante 4 semanas, se midió el efecto de una dieta sin huevos, otra en la que se tomaban 3 claras al día y una tercera en la que los participantes consumían 3 huevos enteros al día.

Los investigadores comprobaron que el consumo de huevos enteros mejoró la calidad nutricional de la dieta. En concreto mejoró el nivel de colina, el de colesterol HDL o bueno y los aminoácidos en sangre relacionados con el riesgo de diabetes tipo 2.

Sin embargo, los que comieron solo claras pesentaron peores perfiles de aminoácidos en sangre indicativos de riesgo de diabetes tipo 2.

el huevo es bueno para el corazón

Comer huevos influye positivamente en la salud cardiovascular por las siguientes razones:

• Mejora el equilibrio del colesterol. Un estudio realizado entre mujeres madrileñas demostró que los valores del colesterol "bueno" (HDL) y del "malo" (LDL) eran mejores entre las que consumían un huevo al día que entre las que lo tomaban menos veces.
• Aporta grasas buenas. Sus fosfolípidos, especialmente la lecitina, ayudan a absorber menos colesterol. Además, aporta ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, y ácido linoleico, por lo que la proporción entre ácidos grasos poliinsaturados y saturados es adecuada para proteger la salud cardiovascular.

• Ayuda a controlar el peso. Los huevos contienen leucina, un aminoácido que favorece la sensación de saciedad. Si los cocinas sin añadir grasas (escalfados, a la plancha o cocidos), son ligeros: un huevo mediano aporta 70 kcal. Y no hay que olvidar que el sobrepeso y la obesidad es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular

Grasas saturadas y trans sí suben el colesterol

Entonces, ¿cuáles son los alimentos que más influyen en que nuestras cifras de colesterol se disparen? Las grasas saturadas y trans (presentes en carnes grasas y procesadas, bollería industrial, precocinados, salsas...) tienen un papel muy relevante.

"Este tipo de grasas no tiene techo: se absorbe toda la cantidad que se toma, y luego el hígado las transforma tanto en colesterol como en triglicéridos. Por eso, el problema fundamental está en abusar de este tipo de grasas", aclara el experto de la semFYC.

Más beneficios del huevo para la salud

El consumo habitual de huevos puede beneficiarnos de otras muchas formas:

• Cuidan tus músculos. Las proteínas que aportan los huevos son abundantes (12,7 g por cada 100 g) y, además, de alta calidad, ya que poseen todos los aminoácidos esenciales, que nuestro organismo no puede producir por sí mismo y necesita obtener de los alimentos.
• Son ricos en vitaminas. Por cada 100 g de huevo obtienes cantidades superiores al 25% de la cantidad diaria recomendada de las vitaminas A, D, B2, B3 o niacina, B12, E, ácido fólico...

• Te proporcionan minerales. Dos huevos medianos te aportan más del 20% de la cantidad diaria recomendada de fósforo y zinc. También son una buena fuente de hierro y selenio.
• Protegen tus ojos. Son ricos en luteína y zeaxantina, carotenoides con efectos antioxidantes y anticancerígenos, que además previenen la aparición de cataratas.
• Favorecen tu bienestar. Los huevos son una de las principales fuentes de triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual se produce serotonina, sustancia que ayuda a mejorar el estado de ánimo.

Precauciones que debemos tomar con los huevos

Recuerda que el huevo puede ser portador de patógenos como salmonella, escherichia coli y estafilococos, que pueden provocarnos enfermedades gastrointestinales, por lo que hay que tomar ciertas precauciones a la hora de conservarlos y consumirlos.

• Si un huevo tiene la cáscara rota debe desecharse ya que es su barrera de protección y pueden haber entrado bacterias en su interior.
• No hay que conservarlos más de 28 días desde su puesta, por lo que es importante respetar su fecha de caducidad.
• Es mejor colocarlos en los estantes inferiores del frigorífico, no en la puerta como se suele hacer.
• Se deben almacenar con la punta hacia abajo.
• No deben lavarse los huevos para guardarlos en el frigorífico, ya que favorece la entrada de contaminación microbiana al interior a través de los poros de la cáscara. Sí pueden lavarse si se van a cocinar al momento.
• No se debe mantener un huevo abierto fuera del refrigerador.

4 claves para consumir huevos con seguridad

1. Al comprar

Mira bien su cáscara, comprueba que no esté rota, agrietada ni tenga restos de heces.

2. Qué significa el código impreso

El primer dígito hace referencia a la forma de cría de las gallinas:

• 3, en jaulas.
• 2, en el suelo en gallineros.
• 1, en libertad (gallinas camperas).
• 0, ecológicos (gallinas alimentadas con piensos de agricultura ecológica).

El resto del código informa del país de la UE, provincia, municipio y granja de producción.

3. Al cocinar

Según un estudio, el 15% de los huevos contienen salmonela en su cáscara. No los rompas en el mismo recipiente donde vayas a batirlos ni reutilices la huevera de cartón, ya que se pueden transferir las bacterias a otros huevos.

4. Cómo saber si es fresco

Si al romperlo la yema está centrada en la clara significa que es fresco, ya que tiene unas estructuras que la sostienen y con el tiempo van perdiendo elasticidad.

Otro truco para averiguarlo consiste en introducirlo en agua. Si el huevo flota es viejo, ya que la cámara de aire del extremo ha crecido.