Lista completa de alimentos y bebidas que no rompen el ayuno

El ayuno intermitente es una de las estrategias a las que más se recurre para perder peso y, al mismo tiempo, mejorar la salud metabólica. Este patrón de alimentación alterna periodos de ingesta con otros en los que no comemos nada de nada. O esa es la creencia popular. La realidad es que durante el ayuno puede existir una ingesta mínima de calorías, sin reducir los efectos de esta práctica.

Seguro que te preguntas qué se puede comer durante los periodos de ayuno. Desde algunas bebidas hasta ciertos tipos de grasa, hay alimentos que no afectan los procesos que ocurren mientras ayunas.
Durante el ayuno, el cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía, y se activa el mecanismo de limpieza y regeneración celular. Si sigues el ayuno intermitente, aquí te contamos qué puedes consumir para mantener estos procesos sin problemas.

Por qué es bueno ayunar

Como ves, al dejar de comer durante un periodo largo, se dan unos procesos que ayudan a regular el peso y el metabolismo. El estudio Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review, realizado en 2022 por investigadores de la Yeungnam University College of Medicine, respalda estos beneficios:

• Pérdida de peso y grasa corporal: Al reducir los periodos de comida, el cuerpo tiene más tiempo para quemar grasa.
• Mejor control del azúcar en sangre y sensibilidad a la insulina: Ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y mejora la respuesta del cuerpo a la insulina.
• Reducción de la inflamación y el estrés oxidativo: Contribuye a disminuir la inflamación crónica y los daños causados por los radicales libres.
• Favorece la autofagia y la cetosis: Promueve la limpieza celular (autofagia) y el uso de la grasa como fuente de energía (cetosis).

Alimentos que no rompen el ayuno

Cuando empieza el periodo de no ingesta, muchas personas creen que está totalmente prohibido comer nada. Es cierto que la mayoría de los alimentos rompen el ayuno, pero hay excepciones. Las repasamos.

Bebidas permitidas

1. Agua y agua con gas: Son las mejores opciones para mantenerte hidratado sin romper el ayuno. El agua con gas puede ayudarte a sentirte más lleno.
2. Café negro: Sin leche ni azúcar, no interrumpe el ayuno. La pequeña cantidad de calorías en el café no es suficiente para detener la quema de grasa. Sin embargo, si añades mantequilla, ghee o aceite MCT, proporcionas una fuente de energía derivada de las grasas, útil si buscas prolongar el ayuno sin sentir hambre.
3. Tés e infusiones: Como el té verde o de menta, siempre que no lleven azúcar ni miel. Algunos tés, como el de jengibre, ayudan con la digestión y controlan el apetito.
4. Vinagre de manzana: Ideal para controlar el hambre y mejorar la regulación de glucosa, diluido en agua. No tiene calorías significativas y no interrumpe la quema de grasa.

Solo en ayuno flexible

El ayuno flexible es un enfoque más adaptable del ayuno intermitente que permite ajustar la duración del ayuno y los alimentos consumidos según las necesidades y el estilo de vida de cada persona. Este enfoque te permite incorporar algunos alimentos ricos en grasas saludables:

• Aceite de coco o MCT: No elevan la insulina y mantienen la cetosis. Puedes añadirlos al café, té o batidos, o incluso consumirlos en pequeñas dosis para aumentar la saciedad sin afectar el ayuno.
• Mantequilla o ghee: Si necesitas mayor saciedad, una cucharadita puede ser suficiente. No es necesario comerlos de forma aislada; lo ideal es añadirlos a tu café o té, como el famoso "café con mantequilla" o "Bulletproof coffee". La grasa ayuda a mantenerte lleno sin romper el ayuno.
• Caldo de huesos: Rico en minerales y electrolitos, es útil si te sientes débil, aunque tiene algunas calorías.

Tipos de ayuno

Quizás la práctica más habitual de ayuno intermitente es el que trata de dejar entre 12 y 16 horas sin ingesta. Para ello, se trata de cenar temprano o, en algunos casos, suprimir el desayuno o la cena.

Pero existen otras opciones, como, por ejemplo:

• 5:2: Cinco días con una alimentación normal y dos días con restricción calórica (500-600 kcal).
• Días alternos: Comer normalmente un día y ayunar (o consumir menos de 500 kcal) al siguiente.

Según explica la dietista Laura Sánchez Anguita, del grupo Quirón, no se recomienda en mujeres embarazadas, lactantes, recién nacidos, niños pequeños, personas mayores, con trastornos de la conducta alimentaria (como anorexia o bulimia), o con estrés y ansiedad.

El resto de la población puede hacerlo bajo la supervisión de un profesional de la nutrición.

Cómo romper el ayuno sin arruinarlo

Cuando terminas el periodo de ayuno, es igual de importante elegir bien los alimentos que vas a tomar, porque una comilona después de 16 horas sin comer puede causar molestias digestivas y echar a perder los beneficios metabólicos.

Lo ideal para romper el ayuno:

• Batidos suaves: Menos fibra que la fruta entera, pero fáciles de digerir.
• Frutas secas: Dátiles o albaricoques en pequeñas cantidades.
• Sopas ligeras: Con algo de proteína y carbohidratos fáciles de digerir.
• Verduras cocidas: Como patatas o calabacín.
• Alimentos fermentados: Kéfir o yogur sin azúcar.
• Grasas saludables: Aguacate o huevo para mantener la saciedad.

En cualquier caso, evita consumir alimentos ricos en azúcar y grasas trans (como refrescos, bollos y comida rápida), grandes cantidades de fibra (como legumbres y verduras crudas) y no te des un atracón, ya que pueden causar malestar y picos de insulina.

El ayuno intermitente es muy efectivo si se hace bien. Durante el ayuno, opta por agua, café o té sin calorías, y evita alimentos que estimulen la insulina. Cuando lo rompas, prioriza alimentos de fácil digestión y evita los atracones. ¡Pronto verás los resultados!