Avena con ciruelas pasas: cómo prepararla para aliviar el estreñimiento

Seguro que alguna vez has vivido esa situación incómoda en la que tu intestino decide tomarse unas vacaciones sin previo aviso... y aparece el molesto estreñimiento.  

Se trata de una afección muy común que todas las personas, en algún momento de su vida padecerán. Ahora bien, lo habitual es que no sea un asunto grave, sino algo pasajero, leve y que a los pocos días desaparezca.

Cuando el estreñimiento da los primeros síntomas, puedes dejar que siga su curso, o bien atajar el problema tomando ciertas medidas. Una de las más eficaces es mediante soluciones naturales, como por ejemplo, focalizar la dieta en alimentos que favorecen el tránsito intestinal. 

Existen combinaciones casi mágicas para luchar contra el estreñimiento, como la avena y las ciruelas pasas. Juntos, estos ingredientes forman un dúo imbatible para poner en marcha el sistema digestivo. Y además, sirven de base para algunas recetas deliciosas.

Un tándem infalible

En realidad, nos lo dice el sentido común, pero el estudio Diets for Constipation, del gastroenterólogo Sun Hwan Bae, de la Konkuk University School of Medicine en Seúl, confirma que la dieta juega un papel muy importante en la regulación del tránsito intestinal. 

En este estudio, este experto enumera, entre los alimentos recomendados para aliviar el estreñimiento, los que son ricos en fibra, como la avena y las ciruelas pasas. Juntos, forman un tándem infalible para mejorar nuestra salud intestinal. 

aportación de fibra soluble

La avena es rica en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que absorbe agua y forma un gel en el intestino. Este proceso suaviza las heces y facilita su eliminación. 

Además, su consumo regular ayuda a mantener una microbiota intestinal saludable, ya que favorece la proliferación de bacterias beneficiosas.

El laxante natural

Por su parte, las ciruelas pasas contienen una buena combinación de fibra insoluble, sorbitol y compuestos fenólicos. 

La fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces, mientras que el sorbitol, un azúcar natural con efecto osmótico, atrae agua al intestino y facilita el tránsito intestinal. 

Los compuestos fenólicos, finalmente, favorecen las contracciones del colon, lo que provoca evacuaciones más regulares.

Alimentos contra el estreñimiento

Integrar estos dos ingredientes casi mágicos a la dieta es muy sencillo y enriquecerá mucho tus comidas, en especial los desayunos.

Te dejamos dos opciones diferentes de recetas para que elijas la que más te guste, o las alternes según el día.

Porridge de salvado de avena y ciruelas pasas

La asociación Diabetes Australia propone una receta infalible para mejorar el tránsito intestinal. Se basa en el salvado de avena, la capa externa del grano que contiene una mayor cantidad de fibra soluble e insoluble que los copos de avena tradicionales.

Ingredientes:

• 70g (2/3 taza) de salvado de avena.
• 240ml de agua
• 240ml de leche (puede ser vegetal o animal).
• 4 ciruelas pasas, picadas (o ½ taza de arándanos como alternativa).
• Canela al gusto
• Plátano (opcional)

¿Cómo se prepara?

1. Añade el salvado de avena, la leche y el agua a un cazo a fuego medio.
2. Lleva a ebullición, removiendo constantemente. Cocina a fuego lento durante un minuto y retira del fuego.
3. Sirve en un cuenco y añade las ciruelas pasas picadas y un poco de canela. 
4. Si te apetece, puedes añadirle un poco de plátano para hacerlo más completo.

Salvado de avena con ciruelas pasas y manzana

Desde el Michigan Medicine, el centro médico académico de la Universidad de Michigan, llega esta receta específica para aumentar la ingesta de fibra y mejorar el tránsito intestinal.

Ingredientes:

• 1 taza de compota de manzana.
• 1 taza de salvado de avena.
• ¾ de taza de zumo de ciruela.

¿Cómo se prepara?

1. Mezcla bien todos los ingredientes y guárdalos en un recipiente hermético en el refrigerador.
2. Comienza tomando 1-2 cucharadas cada noche, acompañadas de un vaso de agua o zumo.
3. Aumenta gradualmente la cantidad hasta 3-4 cucharadas si es necesario.

Puedes congelar porciones individuales para un consumo más cómodo.
Los beneficios de esta receta suelen notarse en dos semanas, con evacuaciones más suaves y regulares.

Otros Consejos contra el estreñimiento

Además de incluir avena y ciruelas pasas en tu alimentación, existen otras estrategias que pueden ayudar:

• Bebe suficiente agua: La fibra necesita agua para cumplir su función. Se recomienda beber al menos de litro y medio a dos litros diarios.
• Incrementa el consumo de frutas y verduras: La manzana con piel, la pera, el kiwi y la uva son opciones excelentes.
• Evita ciertos alimentos: Algunas frutas en concreto, como los plátanos verdes o los caquis, pueden empeorar el estreñimiento.
• Realiza actividad física: No hace falta insistir en la importancia de actividades como caminar, nadar o hacer yoga, que además de mantener la salud general, favorecen el movimiento intestinal.

El estreñimiento puede ser un problema molesto, pero con pequeños cambios en la dieta y una mejora en el estilo de vida, es posible aliviarlo de manera natural. Y en esto, la avena y las ciruelas pasas son unos grandes aliados.