El envejecimiento es un proceso que nos ocupa y nos preocupa a todos por igual. Y ya no solo el que se ve por fuera, por la aparición de manchas y arrugas o una menor calidad de piel; nos referimos al envejecimiento interno, el de los tejidos corporales, las células, los órganos e incluso el cerebro.
El tiempo es culpable de alterar nuestras moléculas y ese proceso es consecuencia de la acumulación de daños moleculares y celulares que se producen a medida que cumplimos años.
Pero hay algo bueno en todo esto: el envejecimiento no puede pararse pero sí frenarse para lograr un aspecto más joven y una salud reforzada. Hay dos grandes soluciones que podemos aplicar para conseguirlo: por un lado, no exponernos en exceso a los tóxicos ambientales (productos de limpieza, contaminación, plásticos…); por otro, cuidar lo que comemos.
nutrientes para frenar el envejecimiento
Donde hay vida hay oxidación: se produce por el simple hecho de respirar o de movernos, porque las células del cuerpo responden, con esa reacción química, al hecho de que les llegue oxígeno y lo utilicen para funcionar. Pero proporcionar ciertos nutrientes al cuerpo consigue que esa reacción química no sea excesiva: necesitas llenar tu despensa de antioxidantes.
Además de los que componen este ranking de 10 diez superalimentos, tomar los que son muy ricos en antioxidantes es fundamental para evitar “las arrugas celulares”. Ten en cuenta que nuestro cuerpo no genera antioxidantes para poder contrarrestar ese proceso (solo cuenta con el glutatión, del que te hablo un poco más adelante), así que necesita que los tomemos con los alimentos:
Vitaminas A, C y E. La primera la consigues tomando huevos, queso o pescado azul; la C, con kiwis, fresas, cítricos... Incluye semillas, aceite de oliva, espinacas o col rizada para tener suficiente vitamina E.
Betacarotenos. Toma a diario zanahorias, naranjas, mangos, calabaza, brócoli o boniato. También licopeno, que encontrarás en
los tomates, el pomelo o la sandía.
Luteína. Está presente en los vegetales de hoja verde. Acelgas y espinacas, berros, rúcula, los distintos tipos de col, las coles de Bruselas o el apio son buenas fuentes.
Selenio. Lo obtienes al consumir cereales, legumbres, pescado, pan integral y frutos secos. Las nueces de Brasil encabezan la lista de los frutos secos con más selenio (toma 3 o 4).
Siempre que sea posible, tómalos crudos porque el fuego puede hacer desaparecer una parte importante de ese poder antioxidante. Cuando no pueda ser, hazlos hervidos o al vapor y no fritos, que es el tipo de cocción que más antioxidantes destruye.
Cómo te ayuda el glutatión
Se conoce como glutatión peroxidasa y es una proteína muy potente que neutraliza las moléculas oxidantes que llegan al cuerpo, ya sea porque las generan nuestras propias células o porque llegan al organismo a través de los alimentos, los medicamentos, los productos de limpieza o de belleza y la contaminación (inhalamos sus partículas tóxicas).
Esta proteína necesita ciertos nutrientes para mantenerse activa, sobre todo el selenio y el magnesio (en legumbres, frutos secos, pan integral, chocolate negro, acelgas o gambas). Asegúrate de tomarlos a diario.
Ahora que conoces las claves de la dieta "antienvejecimiento", te presentamos los 10 superalimentos que, según los más grandes expertos, ayudan a que el cuerpo se mantenga joven.
1. Las bayas: frambuesas, arándanos, grosellas, fresas y moras
Tienen beneficios para la salud física, incluso para el corazón porque algunos estudios han demostrado que comerlas varias veces por semana está relacionado con un menor riesgo de ataque cardiaco.
Tomar bayas es igual de beneficioso para nuestra salud mental porque –gracias a sus flavonoides– ayudan a aliviar la ansiedad. Ambas cosas ya de por sí nos acercan a una vida más longeva, pero hay más: las personas que comen más bayas parecen vivir un poco más. Lo aseguran expertos en Epidemiología y Nutrición de la Universidad de Harvard.
2. Los frutos secos, como almendras o nueces
La prestigiosa Clínica Mayo ha analizado cómo nos ayudan a tener un cuerpo más joven. Tomar nueces regularmente, por ejemplo, puede reducir la inflamación, el riesgo de presión arterial elevada, de colesterol nocivo y de coágulos sanguíneos, y mejora la salud de las arterias.
Todo eso se lo deben a varias sustancias, pero sobre todo a una muy potente: la pedunculagina. Una vez que esta sirve de alimento a nuestras bacterias intestinales buenas genera potentes propiedades antiinflamatorias, lo que frena el envejecimiento. Lo mismo se puede decir de las almendras, los pistachos, los anacardos y las nueces pecanas y de macadamia. Todos ellos atesoran nutrientes que benefician a nuestros órganos y tejidos.
3. El brócoli, las coles y otras crucíferas
Son muy ricas en nutrientes y una estupenda fuente de fibra y vitamina C. Forman parte de esta familia la rúcula, el brócoli, el bok choy (acelga china), el repollo, el rábano, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.
Lo que suscita mayor interés científico es un potente fitoquímico llamado sulforafano: es antioxidante y antiinflamatorio y se ha visto que alarga nuestra esperanza de vida, además de que ayuda en la prevención de varios tumores porque protege las células del daño del ADN y –entre otras cosas– contribuye a inactivar carcinógenos (compuestos que generan mutaciones en las células).
Aún hay otro dato sumamente interesante, esta vez para mantener un cerebro joven: una investigación publicada en Neurochemical Research ha comprobado que actúa como protector de algunas células del sistema nervioso central (los astrocitos) que se han deteriorado de forma prematura y tiene en ellas un efecto antienvejecimiento.
4. El aceite de oliva, sobre todo virgen extra
Puede reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas. Un informe de 2022 del Journal of the American College of Cardiology encontró que las personas que consumían media cucharada de aceite de oliva todos los días experimentaban tasas más bajas de muerte prematura por enfermedades cardiacas, alzhéimer, enfermedades respiratorias y otras causas.
Las investigaciones sugieren que el aceite de oliva virgen extra puede combatir la inflamación de forma similar al ibuprofeno, un fármaco antiinflamatorio. Según el estudio, el oleocantal, un antioxidante del aceite de oliva, funciona de manera similar a ese popular fármaco. Los niveles de oleocantal en 3 o 4 cucharadas de este aceite tienen un efecto equivalente al 10 % de una dosis de ibuprofeno para adultos.
5. El salmón (y otros pescados azules)
El consumo frecuente de pescado graso como el salmón puede mejorar la salud mental y el sueño, y reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. Asociaciones internacionales del corazón aconsejan comer al menos dos porciones de pescado graso por semana.
Gracias a sus ácidos omega 3, la sangre es menos propensa a formar coágulos y pueden disminuir los triglicéridos, el crecimiento de placas de ateroma y la presión arterial cuando está elevada.
Además, estos ácidos grasos previenen el envejecimiento del cerebro y del sistema nervioso. Y ya hay estudios que comienzan a ver cómo los omega 3 ayudan a que no se acorten los telómeros (si esos “capuchones” de las células se acortan, envejecemos más rápido).
6. Las verduras de hojas verdes oscuras
Las espinacas o la col rizada están repletas de vitaminas y minerales, como calcio, fibra, hierro, magnesio y una vitamina del grupo B, el folato o vitamina B9, esencial para el crecimiento celular saludable, lo que es una ayuda más para prevenir el cáncer.
Otro de los nutrientes que nos aporta este tipo de alimentos es la vitamina K, imprescindible para mantener unos huesos de calidad durante muchos años. Un estudio con más de 72.000 mujeres de entre 38 y 63 años encontró que aquellas que tenían una ingesta diaria baja de vitamina K experimentaban un riesgo significativamente mayor de fracturas de cadera.
7. Las legumbres, un alimento completo
Son una excelente fuente de fibra, de hierro, y de carbohidratos con un altísimo contenido de fibra, que ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Por otro lado, tomar más proteína vegetal es una garantía de salud y de buena edad biológica: una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition ha comprobado que las mujeres que toman una buena cantidad de proteína vegetal no solo viven más años, sino que los viven con una mejor salud.
8. Los aguacates por su grasa saludable
Su gran cantidad de nutrientes contribuye a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas, además de ser una excelente fuente de grasas saludables para el corazón.
Están cargados de antioxidantes y nutrientes que ayudan con el colesterol, la densidad ósea, el cuidado de la piel o la salud ocular. Contienen también ácidos grasos muy recomendables; y su fibra puede reducir el riesgo de sufrir varias enfermedades crónicas (accidentes cerebrovasculares, diabetes, obesidad, hipertensión 0 enfermedades gastrointestinales), que acaban incidiendo en un peor estado general de salud y en una esperanza de vida más corta.
9. El chocolate amargo (con alto % de cacao)
Puede beneficiar la función cerebral, el estado de ánimo y la salud del corazón, y además está repleto de minerales importantes, como hierro, magnesio, zinc, cobre y fósforo.
El cacao contiene más antioxidantes fenólicos que la mayoría de los alimentos de consumo habitual... si consumimos el chocolate amargo, ni con azúcar ni con leche. Si te cuesta acostumbrarte, puedes disolver una cucharada de cacao en polvo en agua y tomarlo cada mañana en lugar de café añadiéndole un poco de canela.
10. Los germinados
Son plantas que aún no han desarrollado sus hojas y tienen un contenido nutricional 40 veces superior a las plantas adultas. Contienen multitud de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Los estudios han revelado el importante valor antioxidante de estos alimentos y su potencial para controlar la glucosa en sangre y el peso excesivo, y para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los de brócoli, de otras crucíferas o de rábano contienen fitoquímicos como indoles y flavonoides con eficacia anticancerígena comprobada, sobre todo, en cáncer colorrectal. Además, el fantástico sulforafano que contienen aumenta muchísimo cuando el alimento se germina.