Caminar es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer porque no requiere mucho esfuerzo ni preparación y lo podemos adaptar a cualquier edad y condición física. La Organización Mundial de la Salud dice que cualquier actividad es buena siempre que nos salgamos del sedentarismo, uno de los mayores males de nuestra sociedad.
Una vez hemos dado el primer paso, vamos con el siguiente esfuerzo. Para maximizar beneficios no basta con un simple paseo. Las autoridades sanitarias recomiendan al menos 150 minutos por semana, unos veinte minutos diarios mínimo. Una investigación de la Universidad de Harvard ha rectificado a la OMS y apunta que se queda corta: se ha de ejercitar al menos 5 horas semanales de andar rápido. La mitad si corremos.
Otro nuevo estudio ha puesto sobre la mesa que basta solo con andar para llegar a una vejez saludable. Por fortuna, también han puesto la solución. Lo han llamado la caminata excéntrica.
Por qué no basta solo caminar
Como bien sabes, cuando hablamos de caminata como ejercicio, nos referimos a andar a buen ritmo, no un simple paseo. Unos investigadores de la Universidad Edith Cowan (Australia) han planteado que caminar no sirve para fortalecer lo suficiente los músculos ni ayuda al equilibrio.
No son temas menores. La musculatura se pierde con los años y acaba siendo un problema si no mantenemos algún ejercicio de fuerza. Si las piernas no están bien musculadas se pierde equilibrio y hay más riesgo de caídas.
La solución pasa por “ejercicios excéntricos”, tal como los definen estos científicos, que alarga los músculos. “Las contracciones excéntricas las conseguimos, por ejemplo, al sentarnos lentamente en una silla”, explica Ken Nosaka, profesor de Ciencia del Deporte y uno de los autores del estudio.
Ese tipo de refuerzo muscular también lo consigues bajando unos peldaños suficientemente altos. Comprobaron que es solo bajando. Al subir escaleras haces un ejercicio aeróbico potente, pero los músculos de las piernas sufren contracciones concéntricas, acortas los músculos.
También puedes ejercitar estas contracciones excéntricas bajando una pendiente pronunciada en tu caminata.
El problema es que limitas tus paseos a encontrar escaleras y cuestas pronunciadas donde poder hacer un ejercicio completo. ¿Si no tengo, cómo podemos aplicar ese tipo de ejercicio al caminar?
Cómo se hace la caminata excéntrica
Los investigadores dieron la solución con un tipo de andar que otros expertos ya habían apuntado. Ellos lo llamaban el “andar Teabag” porque parte de un sketch del grupo Monty Python, en el que había un Ministerio de Andares Tontos. El ministro, interpretado por John Cleese, andaba a grandes zancadas.
Un grupo investigadores de la Universidad de Virginia (Estados Unidos) probaron repetir los andares del cómico con un grupo de atletas y vieron que efectivamente eran beneficiosos.
Lo que ha hecho el profesor Nosaka es quitar la parte cómica y limitarse a insertar algunas grandes zancadas entre diez pasos normales. Para hacer el paso excéntrico: alargas una pierna y la otra desciende lentamente hasta que la rodilla casi toda el suelo. Luego repites con la otra pierna.
Para demostrar la efectividad de su método, reclutaron a 11 voluntarios, de entre 54 y 88 años. Pidieron que caminaran cuatro semanas a paso normal. Analizaron su evolución. Luego estuvieron ocho semanas añadiendo zancadas y descensos de escaleras.
Qué beneficios obtienes de este método
Nosaka señala que actualmente se ha aumentado la longevidad, pero no llegamos al final en plenitud. Hay una diferencia de diez años en los que nuestra capacidad física se ve muy deteriorada. Con este estudio se evidencia que la “caminata excéntrica prolonga tu vida útil”, asegura el profesor en un artículo en The Conversation.
Tras analizar los resultados de sus voluntarios comprobaron que:
- Mejora lafuerza muscular: se midió en la rodilla y había un 19% más.
- Capacidad de levantarse y sentarse de una silla mejoraba en un 24%.
- El equilibrio mejoraba un 45%.
- El nivel cognitivo, comprobaron con un test que mejoraba un 21%.
- Niveles de 1q (un marcador del riesgo de desgaste muscular, sarcopenia): disminuía un 10%.
“Puede parecer un poco excéntrico si insertamos zancadas mientras caminamos por la calle, pero cuanta más gente lo haga y se beneficie de ello, menos excéntrico se volverá”, concluía este experto.