El yoga ha conseguido trascender culturas y generaciones hasta asentarse como una práctica común en occidente. Sus innumerables beneficios para la mente, el cuerpo y el espíritu parecen ser la clave de su popularización. Combinando posturas, técnicas de respiración y meditación, el yoga puede ser un bálsamo en épocas de estrés en las que parece imposible sacar tiempo para hacer ejercicio y relajarse.
De entre las muchas técnicas que ofrece el yoga, hay una postura en particular que es especialmente beneficiosa para la salud de aquello que pasan el día sentados por su trabajo u otras circunstancias personales. Con ella puedes lograr abrir las caderas y mejorar la postura casi sin esfuerzo. ¿Quieres saber en qué consiste?
La postura de la rana
De las muchas posturas que podemos encontrar en el mundo del yoga, hay una que las personas que se ven obligadas a pasar muchas horas sentadas al día no deberían retirar jamás de su rutina de ejercicio. Es la técnica Mandukasana, que en español conocemos como “postura de la rana”.
Esta postura se enfoca en abrir las caderas y estirar los músculos internos de los muslos, algo especialmente beneficioso para los perfiles más sedentarios.
Para hacerla, solo debes seguir estos pasos:
- Colócate sobre una esterilla, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros, y tus rodillas, debajo de las caderas.
- Desliza lentamente las rodillas hacia los lados, alejándolas lo máximo posible entre sí.
- Tus muslos deben quedar paralelos entre sí y perpendiculares al suelo.
- Los tobillos y los pies también deben alinearse con las rodillas. Puedes flexionar los pies para que los dedos apunten hacia los lados.
- Mantén las manos en el suelo o baja los antebrazos al suelo para conseguir una mayor comodidad y un mejor punto de apoyo. Si has optado por la segunda opción, asegúrate de que tus conos queden alienados con los hombros.
- Sin cambiar la postura, inhala profundamente y, al exhalar, lleva las caderas hacia atrás, acercando los glúteos a los talones. Sentirás que la parte interna de los músculos y las caderas se estiran en el proceso.
- Permanece en esta posición 30 segundos, respirando profundamente y relejando el cuerpo. Puedes mover las caderas ligeramente hacia adelante y hacia atrás para hacer que el estiramiento sea más profundo.
- Acaba la postura llevando lentamente las caderas hacia adelante, acercando las rodillas de nuevo hacia el centro.
- Vuelve a la posición inicial y habrás terminado.
![bicicleta estática](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 0 0"%3E%3C/svg%3E)
Adelgaza haciendo ejercicio
Consejos para mejorar la experiencia
Para conseguir profundizar en la postura y no hacerte daño en el proceso, ten en cuenta estos breves consejos:
- Utiliza accesorios si lo necesitas. Una manta, un cojín bajo las rodillas o una esterilla harán que la postura sea mucho más cómoda y reconfortante.
- No fuerces la postura. Si en algún momento notas dolor, reduce la apertura de las rodillas. La postura de la rana es intensa para las caderas, así que avanza poco a poco, a tu ritmo y sin forzar.
- Respira profundamente. Mantén la respiración de forma constante durante todo el ejercicio para relajar los músculos y profundizar en la postura.
¿Qué beneficios tiene la postura de la rana?
La postura de la rana tiene muchos beneficios a nivel físico, como verás a continuación, así como algunas ventajas que son innatas al mundo del yoga. Las más importantes son las siguientes:
- Apertura de las caderas. Esta postura es excelente para abrir las caderas y mejorar la flexibilidad de la zona. Es especialmente útil para contrarrestar la rigidez que se puede sentir al pasar muchas horas sentado.
- Estiramiento de los músculos internos del muslo. La postura de la rana también estira los aductores, lo cual ayuda a reducir la tensión del área y mejora la amplitud de movimiento de las piernas.
- Fortalecimiento del core. Aunque es principalmente una postura de estiramiento, la postura de la rana también activa el core y los músculos de las piernas, contribuyendo de forma secundaria a su fortalecimiento.
- Mejora la postura. Al trabajar en la apertura de la cadera y el fortalecimiento del core, la postura de la rana puede ayudar a mejorar la alineación y la postura general del cuerpo.
- Alivio del dolor en la espalda baja. Si te suele doler la parte baja de la espalda, esta postura te será de gran ayuda, dado que te permitirá liberar la tensión en la espalda baja, lo cual reduce el tanto el dolor como la incomodidad en esta área.