Pilates en colchoneta: el ejercicio exprés que cambia tu cuerpo en un mes (con sesión de ejemplo para hacer en casa)

¿Buscas una forma efectiva de tonificar tu cuerpo y mejorar tu bienestar en tiempo récord? Pues la respuesta está en estas dos palabras: ¡Mat Pilates! El Pilates, aunque se originó a principios del siglo XX, sigue siendo uno de los métodos de ejercicio más populares y efectivos hoy en día.

Fundado por el inventor y preparador físico alemán Joseph Pilates, este enfoque de bajo impacto se centra en la fuerza central, promoviendo rangos de movimiento saludables en todo el cuerpo. Sin embargo, su popularidad ha resurgido con fuerza en los últimos meses con la variante exprés conocida como Mat Pilates o pilates en colchoneta, una modalidad accesible que no solo te ayudará a ponerte en forma de manera rápida y efectiva, sino que también mejorará tu postura, flexibilidad y bienestar general.

Así que, olvídate de las rutinas agotadoras y de equipos sofisticados, esta práctica te permitirá transformar tu cuerpo en tan solo 30 sesiones. Te contamos en detalle qué es el Mat Pilates, sus beneficios, y cómo puedes comenzar a practicarlo desde la comodidad de tu hogar.

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Mat Pilates, una versión que te transforma en tiempo récord

El Mat Pilates, también conocido como Pilates Matwork, se basa en alrededor de 50 movimientos diseñados por Joseph Pilates que trabajan tu cuerpo de manera integral, enfocándose en la fuerza del core, la alineación postural y la conexión mente-cuerpo. 

Lo más destacado de este entrenamiento de bajo impacto es que tiene el potencial de hacerte sentir mejor en 10 sesiones, mostrar un mejor aspecto en 20 y transformar tu cuerpo por completo en 30 sesiones.

Aunque a menudo se asocia con el yoga o el barre, el Mat Pilates tiene su propia identidad y beneficios únicos. Se distingue por su enfoque en la precisión y el control, utilizando movimientos fluidos y controlados para fortalecer y tonificar tus músculos, y aprender a corregir las posturas incorrectas.

¿Lo mejor? ¡No necesitas ningún equipo sofisticado! Solo una colchoneta y tu propio cuerpo son suficientes para comenzar a practicar este método que se centra en ejercicios de piernas y tronco, para trabajar en todo momento la zona abdominal.

A diferencia de otras rutinas de ejercicios, no se trata de hacer muchas repeticiones, sino de realizar cada movimiento con precisión para aumentar la fuerza y mejorar la postura y la elasticidad corporal.

Beneficios de practicar Mat Pilates durante un mes

El Mat Pilates no es solo un simple entrenamiento, sino una modalidad con un enfoque integral cuyos beneficios van más allá de la tonificación muscular.

• Fuerza y flexibilidad en armonía. Desarrollarás un cuerpo fuerte y flexible, mejorando tu postura y facilitando tus movimientos diarios. Pero este método no solo desarrolla fuerza, sino que también enseña a ejercitar eficazmente los músculos adecuados, trabajando desde el núcleo profundo de tu cuerpo de forma más inteligente, no intensa.
• Alinea la postura. Corrige desequilibrios y mejora tu postura, aliviando dolores y molestias, con técnicas que alinean y protegen la columna vertebral, como llevar el ombligo hacia la columna.
• Conexión cuerpo-mente. El Mat Pilates, a través de movimientos funcionales, te ayuda a escuchar las señales de tu cuerpo y a moverte con mayor conciencia, fuerza y facilidad en todas tus actividades diarias.
• Bienestar mental y reducción del estrés. El Mat Pilates también tiene beneficios significativos para la salud mental. Estudios han demostrado que esta práctica puede reducir la ansiedad, la fatiga y mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida en general, especialmente en adultos mayores.
• Alivio del dolor. Este método es excelente para la rehabilitación y el manejo del dolor crónico. Su naturaleza restaurativa y de bajo impacto lo hace ideal para quienes buscan aliviar el dolor de espalda, cuello y rodilla.
• Totalmente adaptable. Es apto para todas las edades y niveles de condición física, desde principiantes hasta mujeres que llevan un estilo de vida sedentario. Los movimientos se pueden modificar para adaptarse a cualquier nivel de habilidad y tipo de cuerpo, asegurando una experiencia de bajo riesgo y alta recompensa.
• Y lo más importante, harás ejercicio. Ejercicios como el cien, las planchas, círculos tumbada con una pierna, teaser, golpes con los dedos de los pies o criss cross, te ayudarán a notar cambios significativos y a mantenerte activa desde la primera sesión.

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¿Cómo puedes empezar a practicar Mat Pilates?

¡Comenzar es más fácil de lo que piensas! Puedes unirte a clases en tu gimnasio, disfrutar de sesiones grupales al aire libre o incluso practicarlo desde casa.

No necesitas mancuernas, bandas elásticas, pelotas ni otros equipos adicionales. Todo lo que necesitas es una colchoneta o esterilla y un espacio tranquilo y amplio. 

Se trata de una modalidad accesible y sencilla, ideal para quienes buscan una forma práctica de integrar el ejercicio en su rutina diaria.

Una sesión de Mat Pilates para hacer en casa

¿Quieres empezar hoy mismo a practicarlo? Aquí te dejo un ejemplo de una sesión de 30 minutos de Mat Pilates que puedes hacer en casa.

Calentamiento (5 minutos)

• Respiración profunda. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo.
• Haz estiramientos suaves de cuello, hombros y espalda.

Ejercicios principales (20 minutos)

1. Cien. Tumbada boca arriba, eleva las piernas a 90 grados y levanta la cabeza y los hombros, bombeando los brazos arriba y abajo.
2. Roll Up. Siéntate con las piernas extendidas, rueda hacia atrás vértebra por vértebra y vuelve a subir controlando el movimiento.
3. Plancha. Mantén la posición de plancha con los antebrazos apoyados, activando el abdomen y manteniendo la espalda recta.
4. Círculos con una pierna. Túmbate boca arriba, eleva una pierna y dibuja círculos en el aire, primero hacia dentro y luego hacia fuera. Repite con la otra pierna.
5. Teaser. Siéntate con las piernas flexionadas, eleva el tronco y extiende las piernas en un ángulo de 45 grados.
6. Puente de glúteos. Tumbada boca arriba, eleva la pelvis del suelo contrayendo los glúteos y manteniendo la espalda recta.

Enfriamiento (5 minutos)

• Vuelve a hacer estiramientos suaves de piernas, espalda y cuello, como en el calentamiento.
• Termina con una respiración profunda para relajar el cuerpo y conectar con tu mente.

Asegúrate de realizar cada movimiento con la técnica adecuada, controlando la respiración y prestando atención a la alineación y evitando forzar el cuerpo más allá de sus límites. Si sientes dolor o incomodidad, detente y modifica el ejercicio.

¡Nada más! Con esta rutina exprés de Mat Pilates, podrás transformar tu cuerpo y mejorar tu bienestar en tan solo un mes. Puedes repetir la sesión de ejemplo o modificar los ejercicios para romper con la monotonía y probar movimientos nuevos. Lo ideal, eso sí, es que lo practiques diariamente durante 30 días. ¡Verás qué bien te vas a sentir!