Más allá de las proteínas: qué comer para aumentar la masa muscular (con menú semanal incluido)

¿Quieres aumentar la masa muscular, has intentado de todo pero no ves resultados? Quizás el problema es que no estés viendo más allá de las proteínas, lo que está provocando que tu alimentación no sea la adecuada. La combinación entre un buen plan de entrenamiento y unas pautas dietéticas correctas no solo te ayudará a obtener mejores resultados, sino que también maximizará tu rendimiento. 

Aunque en cualquier caso, la dieta debería ser personalizada a tus características físicas, estilo de vida y preferencias alimentarias, hoy te contamos qué tienes que comer para ganar masa muscular de forma saludable más allá de las proteínas, con menús de ejemplo de lunes a viernes y ejercicios recomendados por expertas en nutrición que te servirán de guía para alcanzar tus objetivos de manera eficiente y sostenible. No se trata solo de atiborrarte de proteínas, sino de nutrir tu cuerpo y trabajarlo de manera inteligente.

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Mitos y verdades sobre el aumento de masa muscular

Muchas personas se pierden entre mentiras y medias verdades cuando se plantean ganar masa muscular para mejorar su apariencia o su bienestar general, por eso, es importante desmontar algunos mitos comunes que pueden obstaculizar tu progreso, según la nutricionista Paloma Gil.

• Grasa vs. músculo. Es un error común pensar que la grasa puede transformarse en músculo. No es así; la grasa no se convierte en tejido muscular. Lo que sucede es que, al combinar ejercicio con una buena dieta, primero perderás grasa y luego podrás desarrollar tus músculos. No esperes que ese exceso de grasa abdominal se convierta mágicamente en unos definidos abdominales.
• Más músculo, metabolismo más acelerado. Puede que hayas oído que tener más músculo acelera el metabolismo, permitiéndote quemar más grasa incluso en reposo. Esto es solo parcialmente cierto, ya que el incremento en el gasto energético es mínimo. La mayor parte del gasto metabólico en reposo se destina a mantener funciones vitales básicas. Sin embargo, quienes mantienen una rutina de ejercicio después de perder peso tienden a no recuperar esos kilos, probablemente porque conservan su masa muscular.
• No es solo estética. Algunas personas consideran la ganancia muscular solo como una cuestión estética, pero están equivocadas. Perder masa muscular puede traer problemas a largo plazo, especialmente después de los 30 años, cuando la pérdida de músculo se acelera. Mantener o aumentar la proporción de músculo respecto a la grasa es crucial para una buena salud.
• Enfocarse solo en el ejercicio. Otro error es pensar que solo necesitas ejercitarte intensamente, seguir dietas estrictas y consumir suplementos deportivos para ganar músculo, sin preocuparte por la salud a largo plazo. En realidad, un enfoque equilibrado y sostenible es lo que se necesita para lograr resultados duraderos y saludables.

El secreto para aumentar tu masa muscular

La clave para ganar masa muscular está en aumentar tu ingesta calórica de forma inteligente, manteniendo la proporción adecuada de macronutrientes y no solo a base de aumentar la cantidad de proteínas, como explica la dietista-nutricionista Clara Muñoz, del centro de nutrición Julia Farré.

Por eso, lo primero que debes saber es que para ganar masa muscular debes consumir más calorías de las que quemas, es decir, tienes que comer más, pero de manera equilibrada. Un aumento de unas 400-500 kcal diarias puede ser un buen punto de partida, ajustando la proporción de macronutrientes y no solo aumentando las proteínas

Este incremento calórico, como asegura Muñoz, puede llevarte a ganar hasta 0,5 kg de músculo por semana, aunque esto varía según factores como la intensidad del ejercicio, tu genética y el estado hormonal. Pero no intentes correr o acelerar el proceso de manera inconsciente, ya que un aumento rápido de peso podría traducirse en un incremento de masa grasa.

Además, debe prevalecer calidad sobre cantidad. No todas las calorías son iguales. Evita el consumo de azúcares, harinas refinadas y productos procesados, que solo aportan calorías vacías y pueden aumentar la grasa corporal.

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3 macronutrientes que tienes que comer y sus cantidades

Si deseas ganar masa muscular de manera saludable y natural para sentirte bien físicamente y estar satisfecha con tu imagen, la Dra. Paloma Gil sostiene que es fundamental establecer objetivos claros y planificar una dieta variada que se ajuste a tus entrenamientos de fuerza.

Para diseñar esta dieta, asegúrate de equilibrar adecuadamente los macronutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas y grasas, esenciales para el crecimiento muscular. A medida que avances en tu plan de entrenamiento y observes el aumento de masa muscular, ajusta tu dieta según sea necesario para continuar progresando.

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos deben representar el 60-70% de tu ingesta calórica total, eligiendo opciones saludables como legumbres, pasta, avena, pan, tubérculos, cereales integrales, vegetales, frutas... en cada comida, ya que se transforman en energía más rápido que la grasa, y son esenciales para la recuperación muscular.

Si no incluyes adecuadamente los carbohidratos en tu dieta, es decir, consumes poca cantidad, tu cuerpo podría utilizar la proteína que comes para generar energía, por lo que te sería más difícil aumentar la masa muscular. 

Proteínas de calidad

Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular, contribuyendo a diversas funciones fisiológicas. Deberás consumir entre 1,4-2 g de proteína por kg de peso corporal al día, preferiblemente aquellas de alto valor biológico, como carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres.

Aunque seguramente pienses que las proteínas deberían ocupar el porcentaje más alto en tu dieta, te equivocas. Según la Dra. Gil, no debe representar más del 15 al 20% de tu ingesta calórica diaria total, ya que podría entonces perder su efecto anabólico.

Grasas saludables

Las grasas también son importantes para la salud hormonal y la absorción de vitaminas, y pueden ser utilizadas también como fuente de energía durante tu entrenamiento, especialmente las saludables como las del aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado azul.

Deben representar entre el 25-35% de la ingesta calórica total para promover un correcto crecimiento y desarrollo de los músculos.

Alimentación post-ejercicio para la recuperación y el crecimiento muscular

Clara Muñoz es clara: después del entrenamiento, es crucial comer durante las primeras 6 horas, preferiblemente dentro de las 2 primeras, para recargar el glucógeno muscular, tener una buena recuperación y, por lo tanto, tus entrenamientos posteriores sean de calidad.

Lo ideal es hacer una combinación adecuada de carbohidratos y proteínas (en una proporción de 3:1 o 4:1). Esto se traduce en 1-1,15g de carbohidrato/kg peso/día y alrededor de 0,4-0,5g proteínas/kg peso/día. Por ejemplo, puedes tomar un batido de proteínas con frutas o un sándwich de pavo con pan integral.

No obstante, la nutricionista recomienda que el recuperador sea una bebida, ya que este formato facilita la digestión y asimilación de los alimentos, que contenga carbohidratos simples, proteínas y una pequeña cantidad de sodio para mejorar la retención de líquidos y la recuperación de sales.

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Propuesta de menú semanal para ganar masa muscular

Sal de la monotonía del arroz con pollo, que sí, aportan carbohidratos complejos y proteínas de calidad, pero estos macronutrientes los encontramos muchos otros alimentos que te permitirán seguir una dieta más rica y variada.

Aquí te dejamos un ejemplo de menú semanal de lunes a viernes, basado en recomendaciones de Clara Muñoz, para ayudarte a planificar tus comidas y asegurarte de obtener los nutrientes necesarios para ganar masa muscular, que además de 5 comidas, incluye merienda post-entreno y recena.

Lunes

• Desayuno. Porridge de avena con bebida de almendras y frutas.
• Media mañana. Yogur griego con miel.
• Comida. Pollo a la plancha con patatas asadas y vegetales. Yogur natural con frutos rojos.
• Merienda. Tostadas con membrillo.
• Post-entreno. Bebida recuperadora con queso batido 0%, fresas y miel.
• Cena. Salmón al horno con espárragos y arroz integral. 
• Recena. Vaso de leche con quinoa.

Martes

• Desayuno. Tostadas integrales con aguacate y huevo.
• Media mañana. Yogur con semillas de chía, arándanos, plátano y un puñado de castañas.
• Comida. Pasta integral con salsa de tomate casera, albóndigas de pavo y verduras al horno.
• Merienda. Smoothie de plátano y almendras.
• Post-entreno. Bebida recuperadora con kéfir, proteína en polvo y fruta.
• Cena. Tofu salteado con verduras y noodles integrales.
• Recena. Queso cottage con miel.

Miércoles

• Desayuno. Tortilla de claras con espinacas y tomate.
• Media mañana: Bocadillo de humus con rúcula y rodajas de tomate + 1 zumo de naranja natural.
• Comida. Lentejas con arroz integral y ensalada variada.
• Merienda. Yogur natural con granola.
• Post-entreno. Batido de proteínas con fresas.
• Cena. Pechuga de pavo con brócoli y batata asada.
• Recena. Batido de cacao y avena.

Jueves

• Desayuno. Pan integral con queso fresco y salmón.
• Media mañana. Nueces y manzana.
• Comida. Ensalada de garbanzos con atún, tomate, pepino, cebolla y aguacate.
• Merienda. Smoothie verde (espinacas, manzana, kiwi).
• Post-entreno. Batido de proteínas con leche de almendras, fruta y cacao en polvo.
• Cena. Merluza al horno con patatas panaderas y ensalada de espinacas con vinagreta de mostaza y miel.
• Recena. Galletas de avena y plátano.

Viernes

• Desayuno. Pancakes de avena con arándanos.
• Media mañana. Frutos secos y pasas.
• Comida. Lentejas estofadas con arroz integral y verduras salteadas.
• Merienda. Sándwich de atún con pan integral y aguacate.
• Post-entreno. Batido de proteínas con mango.
• Cena. Ternera a la plancha con patatas asadas al horno y ensalada de tomate y mozzarella.
• Recena. Pudding de chía con leche de coco.

3 ejercicios importantes para ganar masa muscular

La Dra. Paloma Gil los clasifica en tres tipos de ejercicio que puedes hacer para aumentar tu masa muscular, cada uno de ellos con beneficios específicos para tu salud.

• Ejercicios de flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad evitarán que tus músculos se acorten o pierdan elasticidad. Dedica unos minutos diarios a estiramientos de este tipo, tanto antes como después de tu entrenamiento.
• Ejercicio aeróbico. Para aumentar tu masa muscular sin incrementar tu grasa corporal, es esencial equilibrar tu dieta y tipo de entrenamiento. Incluye ejercicios aeróbicos como caminar, correr, ciclismo o natación en tu plan.
• Ejercicios de fuerza. El pilar de tu rutina debe ser el entrenamiento de fuerza. Progresivamente, aumenta la intensidad de tus ejercicios, ya sea incrementando el peso o el número de repeticiones y series. No te desanimes si al principio solo notas un aumento de fuerza, ya que la hipertrofia muscular llegará con el tiempo.

Una buena alimentación y un correcto entrenamiento son la clave para el mantenimiento y el crecimiento muscular. Aunque ten presente que debes individualizar tu dieta y adaptarla a tus necesidades y preferencias, ya que cada cuerpo es diferente.

Te aconsejo que, si sigues teniendo dudas, consultes a un nutricionista y entrenador profesional para obtener un plan personalizado que te ayude a alcanzar tus objetivos de forma segura y efectiva.