No es momento de hacer dieta estricta. ¡El verano es para disfrutarlo! Sin embargo, hay una forma de seguir cuidando tu peso –tanto si te quedas en casa como si pasas unos días fuera– y es procurando tomar alimentos ricos en magnesio y potasio. Enseguida sabrás cómo y por qué estos dos minerales trabajan por ti para que, de forma fácil, cuides tu peso.
Cómo conseguir más magnesio
Algunos estudios han demostrado que unos niveles bajos de magnesio en el cuerpo frenan los procesos naturales de quema de grasa. Y lo contrario, que nuestras células dispongan de una buena cantidad es garantía de que todo funcione mejor (también de frenar la tendencia rápida a coger peso) y de tener más vitalidad porque este mineral es uno de los grandes combustibles de la célula y el que le permite producir energía.
Además ayuda a mantener la salud de los huesos y a que los nervios que recorren nuestro cuerpo funcionen bien.
Lo encuentras en las legumbres, el arroz integral, las verduras de hoja verde, los frutos secos y en frutas como plátanos, albaricoques y aguacates.
Ahora necesitas más potasio
Cuando no tomamos suficiente, el cuerpo no puede aprovechar bien el hierro que ha conseguido con los alimentos; y eso se traduce en cansancio físico. Puedes sentirte más decaída, pero no solo eso: es posible que para superar la falta de energía comas más graso y más seguido, lo que hará un flaco favor a tu peso estas semanas.
El potasio te ayuda a reducir el impacto de la sal. Es posible que, al comer más veces fuera, estés tomando demasiado sodio y te notes hinchada (algo a lo que contribuye también el calor). Estos alimentos pueden convertirse en la solución.
Con ellos mejoras el músculo. Una vez en nuestro interior, el potasio de los alimentos se asocia con el magnesio. Ambos mejoran los músculos y ya sabes que eso contribuye a oxidar (quemar) la grasa más fácilmente.
Formas refrescantes y ligeras de obtenerlo
Conviene priorizar los alimentos que, en relación con su volumen, aportan saciedad y menos calorías. Por 100 g, uvas pasas, higos secos y albaricoques deshidratados encabezan la lista en aporte de potasio, pero tienen un alto contenido en calorías ya que al retirarles el agua se concentran los azúcares. Por eso, es preferible utilizar frutas frescas (dentro de ensaladas frías o tibias pero también entre horas) y tomar preparaciones como las siguientes:
- Gazpacho, el gran clásico del verano y que seguramente ya tomas. Esta sopa fría a base de tomate, pepino, pimiento y ajo es muy rica en potasio (si es posible, hazlo o pide que te lo preparen sin pan). Añade un chorrito de aceite de oliva, y sírvelo muy frío o con hielo. Te ayudará a hidratarte y a no abusar de refrescos.
- Ensaladas de legumbres al menos tres veces en semana y combinadas con vegetales frescos, como tomates, pepinos, diferentes verduras de hojas verdes… Un huevo cocido y atún al natural, además del aliño, las hacen aún más completas. Si utilizas legumbres cocidas, que sean bajas en sal.
- Carbohidratos ricos en potasio: la patata y el boniato. Y, hechos al vapor o asados, son saciantes y bajos en calorías. Ten en cuenta también la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno y las tortillas de maíz.
- Verduras de hoja verde. Espinacas y acelgas encabezan la lista de verduras con más potasio, aunque no debemos olvidar otras muchas: calabaza, remolacha, zanahoria, brócoli, col rizada, coles de Bruselas, alcachofas, rúcula, calabacín, judías verdes, endibias, lechuga, berenjena, pimiento, tomate, pepino, cebolla, berza, espárragos, champiñones y cardo. Como verás en los menús que te hemos preparado, son la base de nuestra comida y cena.
- Frutos secos en tu ensaladas. Pistachos, almendras, anacardos, pipas de calabaza o semillas de sésamo aportan un exquisito toque crujiente que “levantarán” cualquier ensalada. También puedes incorporar frutas secas como las uvas pasas, pero ya sabes que, como son calóricas, lo mejor es añadir solo unas pocas.
- Agrega hinojo, riquísimo en potasio y bajísimo en calorías. Tiene la ventaja de que su exquisito olor y sabor casan muy bien con casi cualquier preparación. Puede ser, por ejemplo, el ingrediente ideal de tus guisos, de las sopas, los pasteles caseros e incluso de las salsas.
Asegúrate de tomar buenas proteínas para no hincharte
Estos meses de calor podemos decantarnos por tomar más platos refrescantes (y quizá más carbohidratos), pero procura no rebajar demasiado las proteínas. Si el consumo es bajo, el líquido interno puede acumularse fuera de las células y de los vasos sanguíneos, y provocarte hinchazón. La notarías en el abdomen, en las piernas, en los tobillos y en tu peso, que subiría. Así que toma proteína vegetal (de legumbres), pescados, carnes blancas y huevos.
Que la sal oculta no lo estropee
La relación entre la sal y la retención de líquidos ha sido un tema debatido durante mucho tiempo. Limitarnos a reducir la sal de mesa, la que añadimos a nuestros platos, no es la solución, ya que representa solo el 30 % del sodio que ingerimos diariamente.
Ponle nombre y apellidos a las fuentes ocultas de sodio. La mayor parte proviene de alimentos procesados, de embutidos, de snacks salados (los que vienen en bolsas muy llamativas y tomamos como tentempié), de salsas industriales (en especial la de soja), de refrescos con gas (también las versiones cero), de bebidas “para deportistas” que se toman incluso sin haber hecho deporte y del abuso de pan.
La solución, de nuevo, está en el potasio de frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Recuerda beber suficiente agua pero que no esté muy fría. Y no abuses de las infusiones diuréticas porque pueden generar el efecto contrario al que buscas, un desequilibrio en los líquidos del cuerpo.
Hierbas culinarias muy poderosas
Agrégalas a tus platos porque contienen potasio y otras sustancias beneficiosas para el peso. En los restaurantes, pídelas también.
- Orégano y eneldo. La primera de ellas contiene carvacrol, que ayuda a que el tejido adiposo (la grasa) no se inflame y a que no se acumule tan fácilmente en el abdomen. Queda muy bien con quinoa, calabacín, guisantes, un milhojas de berenjena… El eneldo, por su parte, es multivitamínico.
- Tomillo y jengibre. Los dos pueden tomarse en infusión además de utilizarlos para aumentar el sabor de tus preparaciones. Y ambos contribuyen a rebajar la inflamación interna que muchas veces acompaña a los kilos de más. Ten en cuenta que el té de jengibre acelera la digestión.
- Hierbabuena y mente. El extracto de estas dos variantes de la menta (la Mentha spicata o hierbabuena y la Mentha piperita o menta) se ha estudiado como una solución a los kilos de más. Parece que contribuye a regular las hormonas que intervienen en la quema de grasas y el metabolismo energético.
- Albahaca y cilantro. La albahaca contiene ácido alfa linolénico (como las semillas de lino y de chía y las nueces), que puede contribuir a controlar el peso. Por su parte, el cilantro no gusta a todos (aunque hay quien lo adora), pero en estudios de laboratorio se ha visto que reduce la grasa abdominal.
Menús fáciles y nutritivos para 30 días
Estas sabrosas combinaciones de alimentos te ayudarán a perder peso y evitar la retención de líquidos.
Las cocciones tienen este mes una importancia especial: el vapor, el asado, el horno y el microondas ayudan a mantener el potasio de los alimentos. Evita las cocciones largas y reutiliza los caldos para nuevas preparaciones. Estos desayunos y tentempiés completan el plan dietético:
Opción 1
- Desayuno: Café, tostada integral de centeno con aceite de oliva, queso fresco, huevo o atún al natural y rodajas de tomate, pepino y/o brotes verdes.
- Media mañana (opcional): Crudités con untable vegetal (p. ej. hummus).
- Merienda (opcional): Café descafeinado helado con bebida de almendras y una pieza de fruta.
Opción 2
- Desayuno: Bol de yogur de soja sin azúcar con semillas de chía, fruta de temporada y chocolate 85 % cacao o coco rallado.
- Media mañana (opcional): Café helado con bebida de almendras sin azúcar.
- Merienda (opcional): 2 tortitas de trigo sarraceno (o integral) con hummus de garbanzos o queso untable y especias.
Día 1
- Comida: Ensalada de tomate, sandía, queso cottage, aceite y albahaca • Trucha a la plancha con limón • Yogur natural con trocitos de piña
- Cena: Calabacín relleno de quinoa, tiras de pechuga de pollo, tomate triturado, champiñones y orégano • 1 manzana
Día 2
- Comida: Ensalada de rúcula con melón, langostinos y aguacate • Solomillo de pavo a la plancha con patata cocida • Kéfir natural
- Cena: Pimientos del piquillo rellenos de atún y huevo cocido • Tostada integral con escalivada untable • Un par de kiwis
Día 3
- Comida: Parrillada de verduras, boniato y muslo de pollo al horno con aceite, tomillo, pimienta y ajo granulado • 1 taza de sandía
- Cena: Gazpacho de remolacha con semillas de calabaza • Tortilla de espárragos • 1 yogur natural con coco rallado
Día 4
- Comida: Ensalada de es pinacas, garbanzos, pasas, tomate y sardinas en aceite de oliva, con vinagre de manzana, pimienta negra y una pizca de sal • Helado de melón y menta
- Cena: Salteado de berenjena • Tempeh a la plancha • 1 yogur griego natural
Día 5
- Comida: Gazpacho • Salteado de quinoa, champiñones y gambas • 1 taza de macedonia con canela
- Cena: Ensalada de canónigos, brotes de soja, remolacha, zanahoria rallada y mozzarella • Merluza a la plancha con eneldo y ajo granulado • 1 manzana
Día 6
- Comida: Judías verdes con patata, pimiento verde, atún al natural, huevo cocido y cebolla • 1 plátano
- Cena: Ensalada de tomate, aceitunas negras y aguacate con aceite de oliva y menta • Tostada de trigo sarraceno con hummus de garbanzos • 1 kiwi
Día 7
- Comida: Ensalada de remolacha, alubias blancas, tomate kumato y anacardos, condimentada con aceite, jengibre, cilantro y una pizca de sal • 1 taza de uvas
- Cena: Carpaccio de calabacín con tomate seco y pesto • Salmón a la plancha • 1 yogur natural
Día 8
- Comida: Macarrones integrales sobre base de espinacas baby, pasas, pepino, perlas de mozzarella y salsa de yogur • 1 taza de melón
- Cena: Chips de boniato, acompañados de tortilla de brócoli y puerro • 1 yogur natural con virutas de chocolate 85 % cacao
Día 9
- Comida: Espárragos a la parrilla con limón, orégano y pimentón dulce de la Vera, acompañado de caballa encebollada • 2 ciruelas
- Cena: Guisantes con tomate triturado, huevo poché y orégano • Queso batido con cerezas y 2 nueces
Día 10
- Comida: Ensalada de lentejas rojas con pimientos del piquillo, queso fresco, cebolla morada, aceite y albahaca • 1 manzana
- Cena: Gazpacho con crujiente de jamón • Vasito de pudding de chía con bebida de almendras, moras y virutas de chocolate 85 % cacao
Día 11
- Comida: Ensalada de lechuga, tomate, maíz dulce, berberechos al natural y cebolla dulce • Arroz integral con espárragos y gambas • 1 paraguayo
- Cena: Milhojas de beren ena y carne picada de ternera, leche evaporada y orégano • Yogur vegetal con moras
Día 12
- Comida: Crema fría de pepino • Curry de alubias blancas con brócoli, leche de coco y huevo poché • 1 taza de uvas
- Cena: Ensalada de sandía, tomate kumato, mozzarella y pesto de pistachos • Helado de yogur griego natural con frutos rojos congelados
Día 13
- Comida: Ensalada griega (tomate, pepino, cebolla, aceitunas negras, queso feta) • Lomo de cerdo a la plancha con perejil • 2 rodajas de piña
- Cena: Acelgas y patata cocida con mero a la plancha • 1 yogur natural con un par de nueces
Día 14
- Comida: Bol de canónigos, brotes de soja, dados de salmón, patata cocida y anacardos, condimentado con aceite, pimienta negra y una pizca de sal • 1 melocotón
- Cena: Espaguetis de calabacín con pesto, queso cottage, limón y aguacate • Yogur proteico
Día 15
- Comida: Bol de quinoa con manzana, aguacate, pechuga de pollo y menta • Helado de yogur natural con frutos rojos
- Cena: Gazpacho de zanahoria y remolacha • Sándwich integral de lechuga, tomate, atún al natural y huevo cocido • 1 kiwi
Día 16
- Comida: Crema de acelgas y apionabo • Hamburguesa de garbanzos y remolacha a la plancha, con harina integral de centeno • 1 taza de dados de sandía
- Cena: Salpicón de pulpo con patata cocida y aguacate • 1 yogur natural con un puñadito de pasa
Día 17
- Comida: Ensalada de chucrut • Arroz integral con calabacín, mejillones, puerro y azafrán • 2 rodajas de piña con canela
- Cena: Ensalada de tomate rosa, fresas y almendras con salsa de yogur casera • Tortilla de habitas baby con orégano • 1 kéfir natura
Día 18
- Comida: Crema fría de espárragos • Albóndigas de pollo (al horno) en salsa de tomate • 1 melocotón
- Cena: Ensalada de lechuga, zanahoria rallada, tomate, maíz dulce, langostinos y huevo cocido • 1 yogur natural con moras y un puñadito de almendra
Día 19
- Comida: Gazpacho de melón • Salteado de garbanzos en conserva, setas variadas, piñones y tomillo • 1 yogur griego natural
- Cena: Salteado de judías verdes con hierbas provenzales • Tortilla de gambas y puerro • Helado de sandía, limón y menta
Día 20
- Comida: Pizza casera con base integral, tomate triturado, mozzarella, champiñones, pimiento rojo y orégano • 1 taza de uvas
- Cena: Pisto de verduras (calabacín, berenjena, tomate triturado, cebolla), acompañado de trucha a la plancha • 1 manzana
Día 21
- Comida: Wok de verduras con ternera, acompañado de tomate kumato con pesto • 1 taza de fresas
- Cena: Menestra de verduras • Tostada integral de centeno con guacamole y caballa en aceite de oliva • Yogur natural con un puñadito de almendras tostada
Día 22
- Comida: Tomate relleno de quinoa, pepinillos, perejil y limón exprimido • Bacalao en salsa de albahaca y mostaza • Mousse de arándanos y queso fresco
- Cena: Tallarines de zanahoria y calabacín salteados con pechuga de pollo • 1 yogur natura
Día 23
- Comida: Pastel de patata y langostinos con ensalada • Bolitas de melón congeladas con yogur natural y canela
- Cena: Pizza con una base de calabacín en rodajas, tomate triturado, queso havarti ligero, tiras de pollo y orégano • 1 kéfir natural
Día 24
- Comida: Pimientos asados, espirales de garbanzos, bonito en aceite y huevo cocido, con semillas de mostaza, limón y aceite • 1 melocotón
- Cena: Rúcula, tomate y aguacate • Tortilla de maíz rellena de carne picada con tomate • 1 taza de melón
Día 25
- Comida: Gazpacho de remolacha con nueces tostadas troceadas • Boniato asado, acompañado de merluza • 1 nectarina
- Cena: Bastones de zanahoria con hummus de berenjena • Tostada de centeno integral con aceite, tomate y jamón • 1 taza de arándanos
Día 26
- Comida: Revuelto de calabacín, puerro y huevo con orégano y pimienta • Solomillo de cerdo en salsa de champiñones, curry y leche evaporada • 1 paraguayo
- Cena: Crema fría de pepino y menta con queso cottage • Marmitako de atún • 1 taza de sandía
Día 27
- Comida: Ensalada de pasta integral sobre base de canónigos, espárragos blancos, tofu en dados marinado y aguacate • 1 yogur natural con un puñado de frambuesas
- Cena: Tortilla de verduras en juliana, acompañada de rodajas de tomate con pesto • 1 manzana
Día 28
- Comida: Rodajas de calabacín con aceite, romero y queso cottage • Estofado de lentejas rojas • Vasito de melocotón y yogur natural
- Cena: Gazpacho de mango • Pimientos asados con melva y cebolla • 1 yogur griego natural con virutas de chocolate 85 %
Día 29
- Comida: Poke bowl sobre base de espinacas baby, chips de boniato especiados, pavo, mango y semillas de sésamo • 1 yogur natural con arándanos
- Cena: Cuscús de coliflor con guisantes y gambas • Dados de sandía congelados con chocolate 85 % derretido
Día 30
- Comida: Cuscús con alubias rojas, hinojo y piñones • 1 nectarina
- Cena: Ensalada de sandía, pepino, perlas de mozzarella y anchoas, con aceite de oliva, unas hojas de hierbabuena y una pizca de sal • Helado de plátano y bebida de avena sin azúcar