Bajar de peso no es una tarea sencilla. No son pocas las personas que se encuentran atrapadas en un círculo vicioso en el que, cada año, consiguen bajar y volver a subir los mismos kilos. En algunos casos, incluso acaban recuperarlos. Y es que está demostrado que seguir dietas restrictivas, en las que algunos alimentos se ubican en la categoría de “prohibidos” suele provocar el temido efecto “yo-yo”, que hace que recuperes al poco tiempo el peso perdido.
Por eso es hora de buscar nuevas alternativas para bajar de peso. Opciones basadas en la ciencia, como la del déficit calórico, alejándonos de dietas con un alto nivel de restricción alimentario. La clave está en comer lo que necesita el cuerpo, ni más, ni menos. Y de forma variada, para que no nos falten nutrientes. Y todo eso es lo que nos ofrece el déficit calórico, el secreto mejor guardado sobre cómo perder peso. ¿Quieres saber en qué consiste?
¿Qué es el déficit calórico?
En términos técnicos, el déficit calórico es la condición en la que se encuentra una persona que consume menos calorías de las que su cuerpo necesita para, o bien mantener su peso actual, o bien reducirlo. Una vez que tu organismo utiliza las reservas calóricas para cumplir con sus funciones vitales, comienza a usar las reservas de grasa corporal para generar energía. Es aquí donde se produce la pérdida de peso.
Para generar este déficit calórico, la clave consiste en calcular la cantidad de calorías que necesitas el organismo para mantener las funciones vitales, y cuál es el total de calorías que quemamos durante el día por medio del ejercicio físico. Luego limitamos la dieta para consumir menos calorías de las que el cuerpo va a quemar durante el día, generando un déficit calórico.
Por supuesto, lo ideal es realizar este proceso en acompañamiento de un profesional que pueda asegurar que, pese al déficit calórico, a tu cuerpo no le falte ninguno de los muchos nutrientes que necesitamos cada día para mantenernos en forma y saludables.
¿Cómo generar un déficit calórico
Aunque la explicación es sencilla, conseguir alcanzar un estado de déficit calórico no es nada fácil. Por eso, lo más recomendable es hacer este proceso en acompañamiento con un profesional de la salud.
Dicho esto, los pasos para conseguir generar un déficit calórico en tu cuerpo son los siguientes:
Cálculos iniciales
Antes de empezar necesitas hacer dos cálculos. El de tu Tasa Metabólica Basa (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones básicas en reposo, y el del Gasto Energético Diario Total (TDEE), que incluye tu TMB y las calorías que vas a quemar a través de actividades diarias y ejercicio.
Para calcular todo esto, necesitarás tener en cuenta tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad diaria. Lo más recomendable es acudir a un profesional que sepa guiarte en el proceso.
Ajusta la ingesta calórica
Una vez que sepas cuántas calorías va a gastar tu cuerpo, tienes que ajustar la ingesta calórica para generar el déficit que estás buscando. Por ejemplo, si tu TDEE es de 2500 calorías diarias, puedes generar un déficit ingiriendo 2000 calorías al día.
Para ello debes comer porciones más pequeñas de alimentos saciantes, optando siempre por aquellos alimentos que, si bien son bajos en calorías, son ricos en nutrientes. Ejemplo de ello son las frutas, las verduras, las proteínas magras y los granos integrales, entre otros.
Lleva un registro de tu comida diaria para hacer un seguimiento de las calorías que consume y asegurarte de estar generando un déficit calórico adecuado.
Aumenta tu actividad física
Tu mejor aliado en este proceso será el ejercicio físico. Para que te resulte más sencillo alcanzar el déficit calórico, quema más calorías por medio del ejercicio físico.
Siguiendo el ejemplo anterior, si tu TDEE es de 2500 y tu ingesta diaria será de 2000 calorías, puedes potenciar los efectos del déficit calórico quemando otras 300 calorías adicionales por medio del ejercicio.
Esto generaría, en total, un déficit de 800 calorías sin haber tenido que modificar excesivamente tu ingesta calórica diaria.
Otros consejos útiles
Aunque ya sabes lo esencial para poder poner en marcha un plan de déficit calórico, todavía quedan algunos puntos importantes que pueden marcar la diferencia. Estos son los más importantes:
- Come más proteínas. Las proteínas pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, algo esencial para no acabar sufriendo el ya mencionado efecto “yo-yo”.
- Bebe suficiente agua. A veces la sed se confunde con el hambre. Bebe agua de forma regular para controlar mejor el apetito y conseguir el déficit calórico que estás buscando.
- Evita las calorías líquidas. Los refrescos, zumos o bebidas alcohólicas aportan calorías vacías a tu dieta. Es decir, que incrementan tu consumo energético diario sin aportar nutrientes ni hacer que te sientas más saciada.