Legumbres: un alimento saludable que debes evitar en las cenas si quieres perder peso

La elección de los alimentos que comemos, especialmente en la cena, es clave para mantener un peso saludable y un buen descanso nocturno. Aunque hay muchos alimentos básicos y saludables que pueden ser parte de nuestra dieta, hay algunos que, aunque sean beneficiosos en otro momento del día, como la comida, no son recomendados para la cena si tu objetivo es adelgazar. 

Sorprendentemente, uno de estos alimentos es un pilar de nuestra gastronomía, de la dieta mediterránea, y un ingrediente fundamental en muchos platos tradicionales. A pesar de sus múltiples beneficios nutricionales, su consumo por la noche puede dificultar la pérdida de peso debido a su composición y a cómo tu cuerpo procesa los alimentos a esas horas. Si te preguntabas si todos los alimentos sanos son igual de recomendables para cenar, la respuesta es no. Y este es uno de ellos.

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¿Qué alimento es mejor no cenar si quieres adelgazar?

La respuesta va a sorprenderte: ¡las legumbres! Sí, aunque te parezca increíble, esos garbanzos, lentejas o judías que tanto te gustan y que consideras un pilar de tu alimentación saludable, no son la mejor opción para tus cenas si tu objetivo es perder peso.

Aunque sabemos que la proteína es fundamental para bajar de peso o mantenerlo estable, las legumbres, a pesar de ser una fuente de proteína vegetal, no son la mejor opción para la cena.

¿Por qué? La razón principal es que la cantidad de proteínas que aportan es menor que la de las carnes magras, el huevo o el pescado, que suelen ser las estrellas de las cenas ligeras. Además, las proteínas de las legumbres son consideradas incompletas, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

Pero eso no es todo, las legumbres también contienen hidratos de carbono, lo que las convierte en una opción menos deseable antes de acostarte si buscas adelgazar. Los carbohidratos, aunque son una fuente de energía importante, se metabolizan de manera diferente por la noche y pueden dificultar la pérdida de peso si los tomas en exceso.

Recuerda que esto incluye también los guisantes, el edamame, la soja o el tofu, que aunque a menudo se confunden con verduras, en realidad son legumbres y, por lo tanto, comparten las mismas características nutricionales que las lentejas o los garbanzos.

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Y si mi objetivo no es perder peso, ¿puedo comerlas?

Si no estás buscando adelgazar, las legumbres pueden ser una buena opción para cenar, ya que favorecen el sueño gracias a su contenido en triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina, la hormona del descanso, que ayuda a regular el ciclo del sueño y promueve un descanso más profundo y reparador.

Además, son ricas en vitaminas del grupo B, como la vitamina B6 y la vitamina B9 (ácido fólico), que son esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. También contienen magnesio, un mineral que contribuye a la relajación muscular y a un mejor descanso nocturno.

No obstante, debes saber que las legumbres pueden causar flatulencias y malestar digestivo, lo que por otro lado sí podría afectar negativamente a tu descanso. Eso dependerá de tu cuerpo y de cómo sea capaz de digerirlas, así como de la forma en que las cocines.

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Sí son buenas en la comida si quieres adelgazar

Que no sean recomendables en la cena, no quiere decir que sean un alimento totalmente descartable si quieres perder peso. Sería un error. Las legumbres son un alimento clave en nuestra dieta y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumirlas de 2 a 3 veces por semana. Son una excelente fuente de fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y mantener una sensación de saciedad durante más tiempo.

Además, son ricas en hierro, un mineral esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. También contienen zinc, que fortalece el sistema inmunológico, y potasio, que ayuda a regular la presión arterial.

Si estás siguiendo una dieta para perder peso, puedes incluir sin problema legumbres en tus comidas dos o tres veces por semana, pero asegúrate de que no ocupen más del 25% de tu plato. Combínalas con verduras y proteínas magras para crear comidas equilibradas y nutritivas.

¿Hay alguna alternativa a las legumbres en la cena?

Si te apetece cenar legumbres pero quieres adelgazar, hay algunas opciones que pueden ser una alternativa parecida en cuanto a textura y características nutricionales.

Verduras al vapor, como setas, berenjena o calabacín; pescado a la plancha, y proteínas magras como el pollo o el pavo son opciones más ligeras y adecuadas para una cena saludable.

5 cenas ligeras y saludables para perder peso

Para lograr tus objetivos de pérdida de peso, es importante que tus cenas sean ligeras, nutritivas y saciantes. Por eso, te traigo cinco de mis recetas favoritas que te ayudarán a disfrutar de platos deliciosos y saludables sin arruinar tu dieta.

Ensalada de salmón a la parrilla con aguacate y quinoa

Ingredientes

• 1 filete de salmón fresco
• 1/2 taza de quinoa cocida
• 1/2 aguacate
• 1 taza de tomates cherry
• 1/2 pepino
• 1/4 de cebolla morada
• Cilantro fresco picado
• Zumo de 1/2 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación

1. Asa el salmón a la parrilla hasta que esté cocido.
2. En un bol, mezcla la quinoa cocida, el aguacate en cubos, los tomates cherry cortados por la mitad, el pepino en rodajas, la cebolla morada picada y el cilantro.
3. Aliña con zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
4. Coloca el salmón a la parrilla encima de la ensalada y sirve.

Revuelto de espinacas y champiñones

Ingredientes

• 2 huevos
• 1 taza de espinacas frescas
• 100 g de champiñones laminados
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación

1. Lava y escurre las espinacas.
2. En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe el ajo picado hasta que esté dorado.
3. Añade los champiñones laminados y cocina hasta que estén dorados.
4. Agrega las espinacas y cocina hasta que se reduzcan.
5. Bate los huevos en un bol y sazona con sal y pimienta.
6. Vierte los huevos batidos en la sartén y cocina a fuego lento, removiendo constantemente, hasta que el revuelto esté cuajado.

Pollo al horno con verduras

Ingredientes

• 1 pechuga de pollo sin piel ni hueso
• 1 taza de brócoli en floretes
• 1 zanahoria mediana
• 1/2 cebolla
• 1/2 pimiento rojo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Hierbas provenzales al gusto
• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Lava y corta las verduras en trozos.
3. Coloca las verduras en una bandeja de horno y añade la pechuga de pollo encima.
4. Aliña con aceite de oliva, hierbas provenzales, sal y pimienta.
5. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que el pollo esté cocido y las verduras tiernas.

Parmigiana ligera

Ingredientes

• 2 filetes de pollo
• 1/2 taza de queso mozzarella
• 1/2 taza de tomates secos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Modo de preparación

1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Coloca los filetes de pollo en un plato.
3. Añade el queso mozzarella y tomates secos alrededor del pollo.
4. Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
5. Hornea durante 12-15 minutos o hasta que el pollo esté cocido.

Merluza al papillote con patata y espárragos

Ingredientes

• 2 filetes de merluza
• 1 patata mediana
• 1/2 taza de espárragos frescos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Modo de preparación

1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Coloca los filetes de merluza en un papel de horno.
3. Añade la patata y espárragos alrededor de la merluza.
4. Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
5. Hornea durante 12-15 minutos o hasta que la merluza esté cocida.

Estas recetas son solo algunas ideas para incluir en tu dieta. Puedes adaptarlas a tus gustos y preferencias, utilizando ingredientes de temporada, de calidad y variando las especias y condimentos. Pero no te olvides que las proteínas, grasas saludables y fibra son fundamentales si quieres favorecer la digestión y sentirte saciada.