10 infusiones que ayudan a bajar el cortisol y relajarse

Las persianas aún no han subido, pero el cuerpo ya está encendido como si algo urgente le persiguiera. Mandíbula apretada, tripa encogida, pulso rápido. No hay peligro real, pero el sistema nervioso no lo sabe. Todo es culpa de una hormona discreta y poderosa: el cortisol. Sale disparada desde las glándulas suprarrenales cuando se activa la alarma interna. Sirve para reaccionar, sí, pero si se mantiene alta mucho tiempo, desgasta. Y no hace falta vivir una vida extrema para que eso ocurra. Basta con no parar.

Un nivel de cortisol elevado no solo impide dormir bien. También afecta a la digestión, aumenta la ansiedad, enturbia la memoria y hace que cada contratiempo parezca más grande de lo que es. Lo peligroso es que se instala sin ruido. De golpe, el cuerpo se acostumbra a estar en tensión. Se convierte en un estado habitual.

Por eso es tan importante regularlo. No se trata de eliminarlo, sino de mantenerlo a raya. El equilibrio es lo que da salud. Y para eso, además de cambios profundos, hay pequeños gestos que ayudan. Uno de los más antiguos, eficaces y cero invasivo viene en taza caliente. "La gestión del estrés a través de métodos naturales es esencial para mantener niveles saludables de cortisol y promover el bienestar general", asegura el neurocientífico David Servan-Schreibe.

Plantas que bajan el volumen al sistema nervioso

Las infusiones no son un placebo de abuela. Hay plantas con compuestos que actúan directamente sobre los neurotransmisores relacionados con el estrés. Algunas reducen la actividad del sistema nervioso simpático, otras promueven la liberación de GABA, un mensajero químico que ayuda a frenar la sobreactivación cerebral. 

El doctor Emilio Martínez de Victoria, catedrático de Fisiología en la Universidad de Granada, que lleva años estudiando cómo el estrés sostenido altera el equilibrio hormonal del organismo, sostiene que las “infusiones de plantas adaptógenas o ansiolíticas suaves pueden ayudar a romper ese círculo, promoviendo la relajación sin efectos secundarios”.

En la misma línea, el médico naturista Santiago March, experto en medicina tradicional europea, recuerda que “las plantas con acción sedante suave actúan sobre el sistema nervioso central y reducen indirectamente la producción excesiva de cortisol”. Un apoyo sencillo, accesible y sin efectos adictivos que puede marcar una diferencia en periodos de alta exigencia emocional.

Y, además, no hace falta que actúen a nivel químico para empezar a tener efecto. El solo hecho de prepararlas crea una pausa. Una ruptura consciente con el ritmo acelerado.

Aunque no reemplazan ningún tratamiento médico, sí pueden ser un apoyo útil para quien atraviesa momentos de ansiedad leve o estrés continuado. El momento de preparar una infusión, sentarse, parar un instante, mirar el vapor que sube… es más que un hábito: es una forma de marcar límites al ritmo externo. Incluso para quienes no crean en las propiedades de las plantas, ese gesto diario ya es un freno.

A lo largo del tiempo, algunas infusiones se han ganado un lugar indispensable en la rutina diaria de muchas personas. No solo por tradición, sino también porque distintas investigaciones han empezado a confirmar efectos que durante años se conocían por experiencia. Estas son algunas de las más valoradas por su capacidad para favorecer la calma y ayudar a regular los niveles de cortisol.

Ashwagandha

No suena a clásico del herbolario español, pero lleva siglos usándose en la medicina ayurvédica. "Es una de las hierbas más poderosas para reducir el cortisol y combatir el estrés", indica el doctor Josh Axe, especialista en medicina natural y fundador de Ancient Nutrition.

Es un adaptógeno: ayuda al cuerpo a responder mejor al estrés sin interferir en otras funciones. En 2019, un pequeño ensayo clínico comprobó que quienes tomaron ashwagandha durante varias semanas no solo redujeron sus niveles de cortisol, sino que también mejoraron su calidad del sueño, en comparación con quienes recibieron un placebo.

Tila

Un clásico que sigue funcionando. La tila contiene dos compuestos, kaempferol y quercetina, que favorecen la relajación del sistema nervioso. El primero actúa como antioxidante y protege el cerebro del estrés oxidativo generado por la ansiedad. El segundo, según un estudio de 2018, también tiene efectos que podrían reducir la ansiedad y la depresión relacionadas con el estrés.

Pasiflora

Ideal para cuando el estrés se traduce en insomnio. La especie Passiflora incarnata ha sido estudiada por su efecto sobre la intranquilidad y el nerviosismo. Una revisión de 2010 comparó su impacto con el de las benzodiacepinas. Aunque no sustituye su efecto, la planta mostró cierta eficacia como apoyo complementario.

La doctora Teresa Ortega, vicepresidenta del Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO), es una firme defensora de esta planta: "Ha demostrado eficacia en cuadros de ansiedad leve, con efecto ansiolítico que puede contribuir a un mejor control del estrés fisiológico".

Valeriana

Es conocida por sus efectos sedantes. El Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos reconoce que, aunque la evidencia aún es limitada, su consumo es seguro y puede ser útil para mejorar el sueño. Es especialmente útil en momentos puntuales de tensión que afectan al descanso.

Lavanda

Aunque muchos la conocen por su aroma, también funciona en infusión. Una revisión de 2017 destacó que dos de sus componentes, el acetato de linalilo y el linalol, tienen efectos tranquilizantes al actuar sobre los receptores químicos del cerebro. Puede ser útil como ayuda puntual en momentos de ansiedad.

Manzanilla

No necesita presentación. Un ensayo clínico realizado en 2016 con personas con trastorno de ansiedad generalizada mostró que quienes continuaron con la manzanilla después del tratamiento inicial no evitaron recaídas, pero sí presentaron síntomas menos graves que el grupo de placebo.

Asimismo, es suave, segura y fácil de incorporar al día a día. "Beber una taza de té de manzanilla antes de acostarse puede ayudar a reducir la ansiedad y promover un sueño reparador", garantiza el doctor Michael Breus, conocido como Doctor Sueño.

Melisa

También conocida como toronjil, tiene un efecto refrescante y relajante. Se ha usado tradicionalmente para calmar el sistema nervioso y mejorar el estado de ánimo. Su aroma también contribuye a esa sensación de calma general.

Contiene ácido rosmarínico, un compuesto que aumenta los niveles de GABA en el cerebro, lo que favorece la tranquilidad y ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y el insomnio. "Su consumo habitual puede formar parte de una estrategia natural para mejorar el estado emocional y disminuir la sobrecarga fisiológica del estrés", señala el doctor Ramón Estruch, investigador del Hospital Clínic de Barcelona.

Rhodiola rosea

Otro adaptógeno que ayuda a mejorar la resistencia al estrés. No actúa como sedante, sino que regula la respuesta del cuerpo ante estímulos externos. Es útil para quienes necesitan mantenerse activos, pero sin que el estrés los sobrepase.

Té verde descafeinado

Tiene L-teanina, un aminoácido que induce un estado de calma sin provocar somnolencia, lo que permite mantener la concentración durante el día y, al mismo tiempo, favorecer un descanso de mayor calidad por la noche. El doctor Andrew Huberman, neurocientífico y profesor en la Universidad de Stanford, asegura que este compuesto "induce un estado de calma y reduce el cortisol, lo que puede mejorar la calidad del sueño".

También contiene EGCG, un fitoquímico que inhibe la acción de una enzima que activa el cortisol, ayudando a reducir sus niveles en sangre y a mitigar sus efectos sobre el metabolismo, el sueño y el estado de ánimo.

Cúrcuma

Más conocida por sus propiedades antiinflamatorias, también tiene un efecto equilibrante sobre el sistema nervioso. Ayuda a modular la respuesta al estrés, sobre todo cuando este genera molestias digestivas.

Cuándo y cómo tomar cada infusión

No todas las infusiones valen para cualquier hora. Algunas activan suavemente el organismo y conviene tomarlas por la mañana o a media tarde, mientras que otras tienen efectos sedantes o relajantes que las hacen más apropiadas para el final del día.

Elegir el momento adecuado no solo potencia sus beneficios, sino que también evita interferencias con el sueño o el nivel de energía:

• Las adaptógenas como la ashwagandha o la rhodiola funcionan mejor por la mañana o a media tarde.
• La valeriana, la pasiflora o la tila, en cambio, son perfectas para la noche, justo antes de dormir.
• La manzanilla, la melisa o la lavanda pueden tomarse en cualquier momento en que haga falta calmarse.

Lo ideal es no mezclar demasiadas plantas a la vez, ni abusar. Con una o dos tazas al día, durante un par de semanas, basta para empezar a notar cambios suaves pero sostenidos.

Mucho más que una bebida caliente

Incorporar infusiones al día a día no es solo una cuestión de salud física. También es un acto de autocuidado. Puede ir acompañado de respiración consciente, música suave o lectura. Basta con dar a ese momento el valor de la pausa.

En medio de la sobreexigencia diaria, tomarse el tiempo de preparar una infusión es una forma de marcar una línea roja y decirle al cuerpo que ya no está en peligro.

Bajar el cortisol también es cuestión de ritmo

Los últimos datos no dejan mucho margen: el estrés ya no es algo aislado. Según un estudio de la Fundación Axa, el 62% de los españoles reconoce sentirse bastante estresado. El estudio Cinfasalud va más allá: el 96% ha sentido estrés en el último año, y cuatro de cada diez de forma continuada.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo ha descrito como la epidemia de salud del siglo XXI. Y no es una exageración. La salud mental se ha convertido en la mayor preocupación sanitaria mundial, según Ipsos.

Por eso, bajar el cortisol no es solo cuestión de infusiones, sino de frenar el ritmo. Parar a tiempo. Elegir momentos lentos. Crear espacios de respiración. Porque el cuerpo también necesita paz.