El aceite de oliva virgen extra es caro, pero antes de daros alternativas, dejadme que os cuente por qué merece la pena gastarse unos eurillos más en un buen aceite.
El aceite de oliva es el zumo de la aceituna, una fruta cargada de omega 9 que, al ser de origen vegetal, no contiene colesterol. Gracias a su omega 9 o ácido oleico y a su vitamina E, con elevado poder antioxidante, el aceite de oliva virgen extra contribuye a la salud cardiovascular ayudando a generar colesterol bueno.
Cómo influye el aceite de oliva en el colesterol
Eso de colesterol bueno o malo es una forma de simplificar las cosas para que lo entendamos todos. Porque el colesterol, aunque popularmente esté asociado a efectos negativos para la salud, es esencial en la composición de nuestras células y se encuentra en gran cantidad en tejidos. Entonces ¿qué es eso del colesterol malo? A mí me gusta explicarlo de una manera muy gráfica:
- El LDL, o colesterol malo, es como un autobús que va en una sola dirección. La línea LDL coge al colesterol en el hígado y lo deja en la parada final que son nuestros vasos sanguíneos, haciendo que se acumule en esas zonas, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- El HDL, o colesterol bueno, es la línea opuesta. Los autobuses HDL recogen al colesterol de los vasos sanguíneos y los llevan de vuelta al hígado, donde se eliminan con más facilidad.
Tendremos más autobuses de la línea LDL si comemos alimentos con grasas saturadas y trans en el conjunto de una dieta poco saludable; mientras que habrá más de la línea HDL si comemos grasas insaturadas como las de el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul, así como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Y lo más importante de todo, por muy raro que os pueda sonar, gracias a las grasas saludables somos capaces de seguir una buena dieta. Las grasas son vehículos de sabores y su untuosidad hace que los sabores se expandan por la boca, por eso no hay que tener miedo al aceite.
la mejor alternativa al aceite de oliva para cocinar
Los aceites de semillas como el de girasol son ricos en ácidos grasos poliinsaturados: omega 6 o ácido linoleico, una grasa cardiosaludable. Sin embargo, el omega 6 de los aceites de cereales y semillas es menos resistente a las altas temperaturas, haciendo que “se nos queme” antes y tengamos que tirarlo, gastándonos, al final, lo mismo.
Si vas a combinarlos, usa aceite de girasol alto oleico. El acido oleico o grasa del aceite de oliva es más resistente a las temperaturas, se altera menos. Por eso, la industria alimentaria está cambiando los componentes del aceite de girasol para asemejarlo al aceite de oliva (se especifica en la etiqueta). Es más económico que el aceite de oliva y más resistente a las altas temperaturas que el de girasol.
Esta cuestión de la temperatura es importante. Cuando se calienta un aceite para cocinarlo y se llega al punto de humo, este comienza a oxidarse y se generan compuestos tóxicos para el organismo. Por esto, aunque el de girasol te resulte más barato, elige el de oliva virgen y si no el de girasol alto oleico.
En general, es aconsejable tomar más omega 3 (pescado azul, frutos secos) y 9 (aceite de oliva, aguacate) que omega 6 (semillas) para evitar la inflamación. Por eso, la grasa de preferencia debería ser el aceite de oliva frente a los aceites de semillas como el de girasol, colza o maíz.
Cómo utilizar bien el aceite de oliva
Prioriza el consumo de aceite de oliva en crudo, si es virgen extra mejor, para aprovechar al máximo su vitamina E antioxidante. Si lo calientas para una fritura:
- Evita el punto de humo. Es importante llegar a una temperatura adecuada, pero no demasiado caliente, para que la fritura sea rápida y el aceite no penetre en el interior del alimento.
- No mezcles distintos aceites, tienen distintas temperaturas de resistencia.
- Filtra el aceite después de cada uso.
- No hagas frituras de más para evitar compuestos nocivos; reutilízalo un máximo de 3-4 veces.