Sara Mansa, nutricionista: "El huevo llena... si no está frito"

La saciedad o, tal y como describe la ciencia, la satisfacción completa del deseo de algo, es un concepto que, cuando nos lo traemos al mundo de la nutrición adquiere una relevancia mucho más importante que lo que a priori pudiera parecer. Tanto es así, que para muchos expertos la saciedad es uno de los elementos clave para el éxito de cualquier dieta de adelgazamiento o de control de peso. 

Esta sensación de plenitud está íntimamente relacionada con las proteínas y las hormonas. Así lo explica la ciencia: al ingerir proteínas aumentan las concentraciones de hormonas que frenan la sensación de hambre. En concreto, al tomar la cantidad adecuada de este macronutriente, disminuye la grelina, la hormona del hambre por excelencia, la que hace que aparezca un apetito desmesurado, repentino y difícil de controlar.

Alimentos más y menos saciantes

Centrándonos exclusivamente en la conexión entre proteínas y saciedad, nos detendremos en la forma en que los expertos miden la sensación de plenitud. Se conoce como Índice de saciedad, y se define como la capacidad que tiene un alimento para reducir el hambre, incrementar la sensación de estar lleno y por tanto, de reducir la ingesta energética que tendrás durante las horas posteriores a esa comida.

A grandes rasgos, este baremo establece que un alimento al que se le atribuye una puntuación entre 50 y 60 se considera saciante. A medida que aumenta la puntuación, se incrementa el nivel de saciedad. Así, los alimentos que más nos "llenan" son aquellos cuya puntuación oscila entre 80 y 100 puntos. 

Por ejemplo, las gambas, el atún en lata y el pescado blanco encabezan la lista con 90 puntos. Otro alimento muy bien posicionado es el huevo. El rey de la las proteínas de alto valor biológico cuenta con una puntuación del 72 puntos. 

si no lo fríes, mejor

Sabemos que el huevo es un alimento con un índice de saciedad elevado, 72 puntos. Ahora bien, tal y como explica la nutricionista, Sara Mansa, esta puntuación puede variar en función de la parte que se come y la forma en que se cocina.

En este sentido, la yema tiene una puntuación de 45 en la escala de Índice de saciedad, mientras que la clara, es mucho más saciante, y alcanza los 90 puntos. 

Por tanto, cuando comemos el huevo entero (clara y yema), se hace un promedio de la puntuación de ambas partes, dando como resultado, 72 puntos. 

Ahora bien, lo más interesante es que esta puntuación desciende hasta 62 puntos cuando se fríe. Esto es debido a que su densidad energética aumenta por el uso de aceite (al absorberlo) y eso resta puntos, o dicho de otro modo, hace que disminuya su poder saciante. 

Alternativas saludables

La versatilidad del huevo en la cocina es de sobra conocida. Así, los huevos se cocinan de mil maneras distintas, unas más saludables que otras. Ahora bien, aunque sus preparaciones más extendidas son fritos, cocidos o pasados por agua, existe otra versión menos conocida que consiste en emplear agua en lugar de aceite para "freírlos". 

Para ello, solo tienes que echar un poco de agua en una sartén. Lo suficiente para cubrir el fondo. Calienta la sartén, echa el huevo y tápala. Te sorprenderá lo rico que está. Por tanto, en igualdad de condiciones de sabor, la ventaja (nutricional) que ofrece esta forma de preparación es que es mucho más saludable, ya que evitamos las grasas que aporta el aceite. Además, el huevo cocinado de esta manera es más saciante que frito con aceite.

los más saciantes

Con el Índice de saciedad como guía, algo más saciantes que los huevos, encontramos los lácteos. De hecho, ocupan los primeros puestos en el ranking de saciedad. Así, los yogures desnatados naturales se les adjudica una de las puntuaciones más altas con 89 puntos. Además, también es una opción muy baja en calorías, lo que significa, entre otras cosas, que es un alimento perfecto para cualquier dieta de adelgazamiento o de control de peso. 

Por otro lado, el queso fresco, con 87 puntos, y la mozzarella y el yogur natural, con 85 puntos, también son alimentos que proporcionan una notable saciedad.

Dentro de los quesos, pero ya con un índice más bajo, se sitúa el requesón y la ricotta (con 69 puntos).