Sandía: la fruta más ligera (y con menos azúcar) que tiene más licopeno que el tomate

El tomate debe gran parte de sus beneficios para la salud a un pigmento que le da su bonito color rojo: el licopeno, un potente antioxidante que puede ayudar a reducir el riego de diversas enfermedades, además de proteger la piel de los daños provocados por la radiación solar

Pero el tomate no es el único alimento que contiene esta saludable sustancia. Está también presente en otras frutas y verduras y solo tienes que fijarte en su color para identificarlas. Hay una en especial, muy refrescante y con un bajo contenido en azúcar que aporta incluso más licopeno que el tomate. Y no puede faltar en tu dieta durante el verano.

La fruta más rica en licopeno

El licopeno es un carotenoide (es decir, un pigmento vegetal) que se encuentra en muchas frutas y verduras de color rojo o rosado. Tiene una grandísima capacidad antioxidante, que se cree que dobla a la del betacaroteno (el pigmento que da un color amarillo o anaranjado a frutas y verduras como las zanahorias o los mangos).

Además del tomate, el pomelo rosado o el pimiento rojo son algunos ejemplos de alimentos con licopeno, pero una de las frutas estrella del verano los supera a todos: la sandía. De hecho, contiene entre 80 y 105 μg/g de este pigmento, una cantidad extraordinariamente alta en comparación con otros alimentos (aunque cabe mencionar que la guayaba es la fruta que más contiene).

Entre los principales beneficios del licopeno para la salud están los siguientes:

• Salud cardiovascular: hay estudios que indican que el licopeno puede ayudar a mantener unos niveles saludables de colesterol al reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno). También podría a ayudar a mantener unas cifras de presión arterial saludables.
• Prevención del cáncer: según indican diversos estudios, el licopeno, gracias a sus propiedades antioxidantes, podría ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (como el de próstata, el de mama, el de pulmón, el de estómago o el de colon).
• Cuidado de la piel: ayuda a proteger la piel de las quemaduras solares y el daño de los rayos UV (aunque nunca debes dejar de usar crema solar con un filtro de protección alto). También ayuda a combatir el envejecimiento prematuro de la piel y a reducir las arrugas, gracias a que contribuye a la secreción de colágeno.
• Reduce la inflamación: lo que puede ayudar a disminuir el dolor causado por la inflamación crónica.

Cómo saber si una sandía está madura

El contenido en licopeno de la sandía aumenta a medida que esta madura, así que como más madura la escojas, más licopeno tendrá. Pero ¿sabes cómo reconocer cuando la sandía en su punto óptimo? Puede que no siempre aciertes, pero estas claves te ayudarán:

• Busca una mancha amarilla en la cáscara, en la parte en la que la sandía reposaba en el suelo. Esto indica que la sandía está madura. Si la mancha es blanca quiere decir que aún está inmadura.
• Golpea la sandía con tus nudillos. Si suena a hueco, es más probable que la sandía esté madura.
• Sopesa la sandía y comprueba si pesa respecto a su tamaño. Cuanto más pese, más madura estará.
• Mira su color: cuanto más oscura y apagada esté la cáscara, mejor. Además, cuantas más manchas o vetas de color amarillo tenga, más madura estará.

Por otro lado, guardar la sandía a una temperatura más cálida también puede incrementar bastante su contenido en licopeno. De acuerdo con un estudio publicado en la revista EXCLI Journal en 2014, guardarla a 5°C o a 20°C puede variar su contenido en licopeno de 7,8-8,1 mg por 100 g a 8,1-12,7 mg/100g.

Ligera y baja en azúcar

La sandía es muy rica en agua (supone en torno al 92% de su peso) y contiene una cantidad relativamente baja de azúcares naturales, entre 6 y 9 gramos por cada 100 gramos de fruta (aunque puede variar algo en función de la variedad y del grado de madurez), que quedan diluidos en el agua natural de la sandía.

Es también una fruta bastante baja en calorías: solo aporta entre 30 y 40 calorías por cada 100 gramos, lo que la convierte en una muy buena opción si quieres cuidar tu peso.

Otros beneficios para la salud de la sandía

Como hemos visto, la sandía es tremendamente hidratante, ligera y rica en licopeno, pero más allá de esto, está repleta de vitaminas (como la C, la A y la B6), minerales (potasio, magnesio…) y otros nutrientes que le proporcionan aún más beneficios para la salud:

• Cuida el corazón: la sandía contiene un aminoácido denominado citrulina que, de acuerdo con algunos estudios, puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y a reducir la presión arterial. Además, es baja en sodio y rica en potasio, lo que también contribuye a la salud del corazón.
• Mantiene la piel y los ojos sanos: las vitaminas A y C ayudan a cuidar la piel y a prevenir enfermedades oculares relacionadas con la edad.
• Favorece la digestión: el agua y la fibra de la sandía favorecen la digestión y la regularidad intestinal.