El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo, solo por detrás del calcio y el fósforo (base de los huesos), y el potasio. El magnesio también desempeña un papel crucial en la formación y mantenimiento de los huesos, y en el funcionamiento de los músculos y nervios.
Asimismo, el magnesio participa en cientos de reacciones químicas indispensables para el funcionamiento del cuerpo, como la producción de energía, la ayuda al sistema inmunológico o la regulación del azúcar en sangre.
Los médicos tenían claro que es importante para el cuerpo. Un estudio de la Universidad de Australia del Sur ha identificado ahora riesgos más específicos de tener unos niveles bajos de magnesio.
Cómo afectan niveles bajos de magnesio
Estos científicos han descubierto que el magnesio puede ayudarnos a prevenir daños en el ADN de las células y reducir riesgos de padecer enfermedades crónicas degenerativas, como el alzhéimer o el párkinson, la diabetes, enfermedades gastrointestinales y algunos tumores.
Lo han descubierto analizando la sangre de 172 adultos voluntarios de mediana edad. Han visto que cuando falta magnesio aumenta una sustancia tóxica, la homocisteína. Esta sustancia es especialmente dañina para los genes del cuerpo.
El proceso es como una cadena. Con niveles bajos de magnesio, también hay bajos niveles de ácido fólico y vitamina B12. Cuando hay poco ácido fólico y vitamina B12 es cuando aumenta esta peligrosa toxina.
Los autores sostienen además que es probable que si falta el magnesio de manera crónica el cuerpo no puede ofrecer suficiente energía para alimentar a las células. Esto hace que nuestro tejido también envejezca más rápido. Nos deterioramos más fácilmente.
Cómo tener suficiente magnesio
“Nuestro estudio mostró que unos niveles bajos de magnesio, de 18 mg por litro, se corresponden con un mayor daño en el ADN”, apuntó el doctor Permal Deo, biólogo molecular y uno de los coautores. Tomar poco magnesio es tomar menos de 300 mg al día.
El estudio plantea darle la vuelta al problema. Podemos analizar cuánto magnesio necesitamos para que nos proteja de manera eficiente del daño al ADN de nuestras células. La cantidad óptima, a través de alimentos o suplementos, es el siguiente paso en la investigación.
Para obtener esa cantidad, que en todo caso ha de ser superior a los 300 mg que ponen como límite por lo bajo, tenemos un sinfín de alimentos:
Los cereales integrales, las verduras de hoja verde oscuro (espinacas), las habas, el salmón o el atún, los frutos secos, el plátano, el aguacate o el chocolate negro son buenas fuentes de magnesio.
Una dieta especialmente protectora
Vamos a poner un ejemplo práctico para que veas que no es tan difícil ingerir magnesio en cantidades superiores a las recomendadas por los nutricionistas, que son de 310 mg para las mujeres y 400 mg para los hombres.
- Desayuno: un tazón de 100 g de avena ya tiene 177 mg de magnesio. Un plátano aporta 40 mg más.
- Comida: Un plato de garbanzos con espinacas te aporta 130 mg.
- Merienda: un puñado de semillas de calabaza basta (tienen 550 mg de magnesio por cada 100 g.)
- Cena: un salmón a la plancha aporta 37 mg por cada 100 g.
Solo con este menú superamos los 450 mg de magnesio. Además, no hemos incluido todos los posibles platos y por tanto podemos añadir otras fuentes.
Recuerda que los investigadores han marcado los 300 mg como la cifra probable a partir de la cual puede ayudarnos a reducir el riesgo de todas esas enfermedades graves.
¿Son necesarios suplementos?
En todo caso, los autores del estudio no creen necesario que debamos obsesionarnos mientras tomemos una dieta variada donde aparecen estos y otros ingredientes (arroz, quinoa, tofu) ricos en magnesio.
Por eso tampoco recomiendan abiertamente suplementarnos con magnesio. Al menos de momento. Sí constatan que una parte significativa de la población no toma habitualmente suficientes dosis y insisten en la necesidad de mejorar la dieta.
Si tienes calambres más a menudo, fatiga, problemas para dormir o piel más seca pueden ser signos de que te falta.
Las próximas investigaciones se centrarán en buscar las cantidades exactas especialmente protectoras. Entonces se darán pautas más exactas de suplementación.
Y recuerda que si te excedes también puede darte problemas.
El exceso de magnesio provoca trastornos gástricos, descenso de la presión arterial, irregularidad del ritmo cardiaco (arritmias).