El tamaño sí importa: este es el pescado más sano según Harvard

El pescado es uno de los componentes más característicos de la dieta mediterránea que, como seguro que sabes, se considera una de las mejores del mundo, si no la mejor. Es un alimento que aporta muchos beneficios para la salud y no puede faltar en la dieta. De hecho, sustituir la carne roja por el pescado se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes o ciertos tipos de cáncer. Además, el consumo de proteínas provenientes del pescado (o del pollo) tiene un menor impacto en el planeta que el de la carne, pues genera menos emisiones de gases de efecto invernadero.  

Sin embargo, especies de pescado hay muchísimas y no todas son iguales a nivel nutricional ni deben incluirse en la dieta con la misma frecuencia. Expertos de la prestigiosa Universidad de Harvard (Estados Unidos) señalan cuáles son los tipos de pescado más saludables y cuáles debemos comer de forma más moderada.

Qué tipo de pescado es mejor

"Es mucho mejor para la salud y el medio ambiente reemplazar las fuentes de alimentos terrestres, especialmente la carne roja, con fuentes de alimentos acuáticos", dice Christopher Golden, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

Dentro de los alimentos acuáticos, el experto aconseja optar por aquellos que se encuentran en el eslabón más bajo de la cadena alimentaria. Es decir, por los peces pequeños (como por ejemplo, las sardinas) o los moluscos bivalvos (almejas, ostras, mejillones…), en lugar de por otros pescados más populares como el salmón o el atún.

¿Cuál es el motivo por el que son mejores estos tipos de pescado? De acuerdo con el experto, hay diversas razones por las que debemos priorizar los pescados pequeños como los arenques, las anchoas, las sardinas o la caballa:

• Tienen un elevado contenido en ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para la salud del corazón.
• Son una muy buena fuente de proteínas, importantes para el crecimiento y el mantenimiento de diversos tejidos y componentes de nuestro cuerpo.
• Aportan hierro, que nuestro cuerpo necesita para producir hemoglobina, una proteína que trasporta oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo.
• Tienen un elevado contenido en zinc, muy importante para nuestras defensas.
• Son ricos en vitamina B12, esencial para la correcta formación de nuestras células.
• Como solemos comerlos enteros (excepto en el caso de la caballa), nos aportan el calcio de la espina y vitamina D, nutrientes esenciales para tener unos huesos fuertes.

No obstante, y más allá de sus beneficios nutricionales, uno de los factores más determinantes para optar por los peces pequeños en lugar de los de tamaño más grande como el atún o el pez espada es que es menos probable que contengan contaminantes como el mercurio o bifenilos policlorados (PCB).

Los peces grandes, que se alimentan de peces pequeños, van acumulando los contaminantes que ingieren también estos y acaban concentrando una cantidad mucho mayor de toxinas. Es por ello que este tipo de pescados conviene tomarlos con menor frecuencia (y en caso de los niños pequeños o las mujeres embarazadas, eliminarlos de la dieta). 

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Beneficios de los moluscos bivalvos

Por lo que respecta a los moluscos bivalvos (con dos conchas movibles) como las almejas, ostras, mejillones y vieiras, el experto de Harvard asegura que son también muy saludables, aunque con un perfil nutricional algo diferente al del pescado:

• Son también una buena fuente de proteínas.
• Tienen un bajo contenido en grasas, lo que implica que no son tan ricos en grasas omega-3 cardiosaludables como los pescados pequeños que hemos enumerado antes.
• Son ricos en zinc, que como hemos mencionado es muy importante para nuestro sistema inmunitario.
• Aportan vitamina B12, que ayuda a formar glóbulos rojos que transportan oxígeno y mantienen sanos los nervios de todo nuestro cuerpo.

Además, tal y como señala Golden, “los bivalvos pueden ser 'positivos' desde el punto de vista natural porque no necesitan alimento y filtran y limpian el agua". De hecho, según el experto se encuentran entre las mejores fuentes de proteína natural.

No obstante, hay que tener en cuenta que este tipo de moluscos puede contener contaminantes como virus, bacterias o sustancias químicas presentes en el agua. Es por ello que los expertos subrayan que es importante adquirirlos y consumirlos en sitios de confianza y cocinarlos de forma segura.

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Las plantas acuáticas en la cocina

Más allá de los animales acuáticos, hay otro producto que está todavía más abajo de la cadena alimentaria y que en los últimos años ha ido ganando popularidad en la cocina gracias a los beneficios que aporta para la salud: las plantas acuáticas, como las algas.

Aunque sus propiedades varían en función del tipo de alga (las pardas son las más habituales en la cocina, pero también se consumen las verdes o las rojas), en general podríamos decir que son un alimento bajo en calorías, rico en fibra dietética, minerales y vitaminas. Destaca la gran cantidad de yodo que aportan, un mineral necesario para producir hormonas tiroideas.

Puedes incorporarlas a diversas recetas como, por ejemplo:

• En la cocina japonesa, se usan las algas nori en diversas preparaciones: por ejemplo, para envolver el sushi, para elaborar los onigiri (bolas de arroz rellenas de distintos ingredientes) o las sopas de miso.
• Hamburguesas vegetarianas elaboradas a base de algas.
• En ensaladas, acompañadas de otros vegetales, legumbres o semillas de sésamo y sazonadas con vinagre de arroz.
• Como snack: puedes hacer chips de algas tostándolas ligeramente en una sartén.