La clave de una dieta saludable, ya lo sabes, es tomar alimentos frescos, lo más naturales y menos procesados posible, y aumentar el consumo de vegetales. El único inconveniente es que muchos de ellos son los alimentos con más residuos de pesticidas. Por eso te vamos a explicar qué hacer para eliminarlos al máximo.
pesticidas en los vegetales
Un vegetal de piel gruesa, en general aportará menos pesticidas que las verduras de hoja verde o las hortalizas y frutas con una piel fina y comestible.
Los bulbos también contienen menos (ajo, cebolla), al igual que las raíces (zanahoria, rábanos) y los tubérculos (boniatos y patatas) porque se suelen someter a menos tratamientos.
Si proceden de la agricultura ecológica, tienen poco o ningún residuo de pesticidas. De hecho, un estudio estadounidense ha comprobado que seguir una dieta solo con alimentos ecológicos reduce un 60% la presencia de pesticidas sintéticos en la orina en solo una semana. Pero, por si no tienes acceso a ellos, las siguientes medidas pueden ayudar a reducir el contenido de sustancias tóxicas.
Los residuos de plaguicidas han bajado. El último informe de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha visto una ligera reducción de las muestras que superan los niveles permitidos. Sin embargo, detectó un aumento de los residuos en tomates, coles, lechugas, avena y cebada.
Los tomates y las fresas, los que más
En los tomates se detectó el mayor número de residuos múltiples (se cuantificaron hasta 16 diferentes), seguidos por las fresas (15 diferentes). Les siguen los pimientos dulces, las uvas, las manzanas, los melocotones, las naranjas, los limones, las peras, las lechugas y las mandarinas. La lista americana advierte de otros alimentos con tóxicos (aunque algunos coinciden). Es el ranking bautizado como Dirty Dozen (la docena sucia). La de 2024 la forman: fresa, espinaca, col rizada, uva, melocotón, pera, nectarina, manzana, pimiento, cereza, arándano y judía verde.
Precauciones básicas
Lo primero es no comprar en tiendas que no ofrezcan garantías ni alimentos de los que no puedas comprobar el país de procedencia.
- Selecciona piezas sin cortes ni hoyos. La piel es una barrera del vegetal con el exterior por lo que si presenta una ruptura podrían haber penetrado más pesticidas en su pulpa. Hay que tener especial cuidado con los que suelen tener mayor cantidad de químicos, como tomates y manzanas.
- Lávate las manos con agua tibia y jabón durante 20 segundos antes y después de manipularlos.
- Guárdalos por orden al llegar a casa. Primero coloca los vegetales y, después de lavarte las manos, continúa con la carne y el pescado. Así se esquiva el riesgo de contaminaciones cruzadas tanto de gérmenes como de pesticidas desde los vegetales a otros alimentos.
- Lava los vegetales en el último momento, justo antes de prepararlos. Evitarás posibles humedades (en la superficie del alimento, entre las hojas, etc.) que pudieran dar lugar a una proliferación bacteriana. Pero ¿cuál es la mejor manera de hacerlo?
3 métodos verificados por la Ciencia
Cada vez se ponen en marcha más estudios para comprobar cuál es el lavado casero más eficaz para reducir las sustancias tóxicas. Por ahora, destacan estos tres.
- Con bicarbonato de sodio y agua. La proporción es, aproximadamente, de una cucharada de bicarbonato por cada dos tazas de agua y el tiempo de remojo unos 8-15 minutos. Este lavado, como ha comprobado un estudio publicado en The Journal of Agricultural and Food Chemistry facilita la eliminación física de algunos pesticidas que están en la superficie del alimento, aunque no de los que han penetrado en la pulpa.
- Lavado con vinagre de cualquier tipo. Una solución de agua y vinagre al 3 % (6 ml de vinagre por cada 200 ml de agua) elimina más residuos de pesticidas de la superficie de los vegetales que el lavado con agua. Puedes usar vinagre de vino blanco, pero también te sirve el de vino tinto, sidra o manzana porque comparten el principio activo que te ayudará a conseguir tu objetivo: el ácido acético.
- Con agua del grifo, pero frotando bien. El agua puede arrastrar algunos pocos pesticidas hidrosolubles, pero no es eficaz con la mayoría de ellos porque precisamente han sido diseñados para que sean resistentes al riego y la lluvia. Por eso, lo mejor es que laves los más firmes con agua y un cepillo para alimentos. Los más delicados puedes lavarlos con agua y frotarlos bien con un paño limpio y seco. Ten en cuenta que algunos pesticidas se pegan con mayor intensidad a las frutas que tienen pieles cerosas o suaves y a las que han sido tratadas con parafinas o ceras (cítricos, manzanas, cerezas). Por otra parte, la forma de lavar los diferentes vegetales va a depender de sus características (como te detallamos a continuación).
Cómo limpiar las verduras con hojas
Desecha las hojas exteriores de lechugas, coles, escarolas, etc., ya que son las más susceptibles de estar muy contaminadas.
- Separa las hojas y ponlas en un recipiente con una mezcla de agua y bicarbonato sódico (recuerda la proporción: 1 cda. por 2 tazas de agua).
- Déjalas unos 8 minutos en remojo, removiendo bien de vez en cuando, y luego escurre (preferiblemente en una centrifugadora) y seca todas las hojas.
- También puedes usar la mezcla con vinagre y seguir los mismos pasos.
El resto de vegetales
Se recomienda lavar incluso los que se vayan a pelar.
- Calabaza, melón, mango, aguacate... Las hortalizas y frutas de piel dura que se consuman sin la piel también conviene lavarlas, enjuagarlas y secarlas bien con un paño limpio antes de pelarlas para que la suciedad, residuos de pesticidas y bacterias no se transfieran del cuchillo a la pulpa de la fruta o verdura.
- Ajos, cebollas y otros bulbos. Lávalos y sécalos antes de pelarlos, aunque, como has visto antes, suelen estar bastante meno sometidos a tratamientos con pesticidas.
- Rábanos, judías verdes, apio... Deja en remojo las hortalizas y las frutas que se comen con piel con la solución de agua y bicarbonato, y luego frótalas con un cepillo para vegetales de cerdas firmes (un cepillo de dientes también puede servirte). A continuación, sécalas con un paño totalmente limpio y seco.
- Manzanas, peras, ciruelas, melocotones y otras frutas que se pueden comer con piel, conviene pelarlas si no son de cultivo ecológico. Lávalas como las del grupo anterior.
Cómo lavar las frutas más delicadas
Es el caso de las fresas, las moras, las frambuesas o los arándanos. Se comen sin pelar y, además, son un poco frágiles.
- La mejor manera es con agua y vinagre. Según un estudio publicado en la revista científica Foods realizado por un equipo de investigadores del Instituto de Toxicología de Corea del Sur, la solución de agua y vinagre al 3 % consigue eliminar los residuos de pesticidas (como el clorfenapir, el indoxacarb y el espirotetramato) hasta un 48,7 %.
- Con sal o té verde es otra opción. Esta misma investigación analizó la eficacia de la mezcla de agua con sal al 3 % y la disolución de té verde también al 3 %. Los resultados para estos dos métodos fue una eliminación de residuos de pesticidas del 45,7 % para la sal y del 38,9 % para el té verde. Ya ves que son menos “eficientes”, pero pueden ser una alternativa si te molesta el posible regusto a vinagre.
- Déjalas en remojo unos 2 minutos. Vierte en un recipiente la mezcla de agua y vinagre al 3 % (por ejemplo, 15 ml de vinagre en 485 ml de agua) y, para reforzar su acción, frótalas suavemente con la yema de los dedos. Una vez pasado este tiempo, escúrrelas con cuidado en un colador y sécalas.
La lejía elimina bacterias, pero no pesticidas
La lejía de uso alimentario sirve para eliminar las bacterias y gérmenes que puedan haber en la piel de los vegetales, pero no consigue acabar con los pesticidas. Fíjate bien en su etiqueta; debe especificar que es para desinfectar alimentos o agua. La cantidad depende de la concentración del producto; como norma general, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda añadir 1 cdita. de postre de lejía por cada 3 litros de agua. Antes, lava el alimento, déjalo 5 min en el agua con lejía (no sobrepases ese tiempo) y acláralo bien.
Qué ocurre con los tóxicos en carne y pescado
Existe el riesgo de que haya residuos de medicamentos, como hormonas o antibióticos, porque a algunos animales de granja se les añade a la alimentación.
- Peor cuanto más grasos. Muchos tóxicos, en especial los persistentes, tienden a acumularse sobre todo en las grasas. Además, hay que tener en cuenta que la concentración de estas sustancias tóxicas suele ser mayor a medida que se asciende por la cadena alimentaria (su presencia es algo menor en los vegetales).
- El pescado puede llevar tóxicos como el mercurio. Un equipo de la Universitat Rovira i Virgili (Tarragona) ha optimizado la web www.fishchoice.eu, una herramienta con la que cada uno puede evaluar los beneficios, los riesgos y la sostenibilidad de su consumo de pescado y marisco.
Los materiales también influyen
- Revisa utensilios y baterías de cocina. Para reducir en la medida de lo posible los tóxicos que provienen del contacto de los alimentos conviene utilizar menaje fabricado con materiales seguros.
- El acero inoxidable sí es seguro, pero no es un buen conductor del calor, así que hay que vigilar que la comida no se pegue. También lo es el hierro colado esmaltado, con el que te aseguras de que no aparece óxido.
- El vidrio, una opción que tener en cuenta. Es uno de los más seguros, ya que no reacciona en contacto con los alimentos. Además de poder usarlo para cocinar, es la elección más sabia para guardar alimentos.