Aceite de lino: el alimento rico en omega 3 que hay que añadir a las ensaladas para cuidar la salud

Durante mucho tiempo, el mundo de los aceites vegetales parecía estar limitado a dos grandes grupos, el de oliva y el de girasol. Sin embargo, desde hace unos años y, sobre todo, desde la espectacular subida del precio del aceite de oliva, el abanico de opciones se ha abierto un poco más dejando entrar en la oferta muchas otras posibilidades, como el de sésamo, onagra, maíz o el de lino. 

Si bien es cierto que todos ellos siempre han estado ahí, también lo es que su presencia en las cocinas no pasaba de ser algo anecdótico. Sin embargo, el panorama ha cambiado mucho. En la actualidad, mucha gente ya está empleando aceites distintos al de oliva para la preparación de sus platos, tanto en crudo como para cocinar. Una conducta impulsada por varios motivos, entre ellos, el precio. Sin duda, una buena razón, pero ¿Qué ocurre con la calidad nutricional? ¿Lo que nos ahorramos renunciando al aceite oliva, lo perdemos en valores nutricionales? Según los expertos hay buenas alternativas que se acercan al indiscutible rey de los aceites. No llega a destronarlo, pero sí es un buen rival.

Aceite de lino, sabor y salud

El aceite de lino o linaza se obtiene de una semilla de la planta Linum usitatissimum (lino). Según los expertos, el mejor método de extracción del aceite de linaza es en frío. Lo ideal es consumir el de 1ª presión en frío y conservarlo en lugares frescos y protegido de la luz porque si no se pone rancio fácilmente.

Hechas las presentaciones, vayamos un poco más allá. Desde el punto de vista nutricional, el aceite de lino es rico en mucílagos, fibra, antioxidantes y ácidos grasos Omega 3 (grasas saludables). Ahí precisamente radica su punto fuerte, aquel que le acerca a la calidad del aceite de oliva virgen extra. Esta distancia se concreta en tan solo 14 puntos según un estudio realizado por el Instituto de la Grasa, centro de investigación perteneciente al Consejo Superior de Investigaciones Científicas.

Este trabajo propone un nuevo sistema de clasificación que evalúa la calidad nutricional de los aceites aptos para el consumo. Con base en los resultados obtenidos, puntuaron los aceites del 1 al 100. El de oliva virgen fue el que consiguió el mejor resultado (100), y en segundo lugar, encontramos el de lino, empatando con el aceite de oliva común y el de orujo de oliva, con 86 puntos. 

¿Por qué es tan importante el Omega 3?

En primer lugar, es importante tener en cuenta que el ácido graso omega 3 es una grasa poliinsaturada clasificada como ácido graso esencial. Esto significa que el organismo no es capaz de generarlo y, por tanto, debemos recurrir a los alimentos para su obtención. ¿Cuánto necesitamos? Bien, pues lo cierto es que no hay una ingesta diaria recomendada específica para el omega-3. Sin embargo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se aconseja una ingesta de entre 250 y 2.000 mg/día, lo que equivale a un consumo de pescado y marisco 3 o 4 veces por semana.

La importancia del omega 3 para la salud es incontestable. Prueba de ello, es la valiosa lista de funciones en las que interviene. Veamos algunas de las más importantes:

• Reduce la inflamación. Puede ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades que debutan con inflamación, como la artritis. 
• Mejora las funciones del cerebro. Los ácidos grasos omega 3 son componentes cruciales de las membranas celulares en el cerebro, y se ha demostrado que tienen un efecto beneficioso en la función cognitiva, reduciendo el riesgo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
• Disminuye las grasas en sangre. Al reducir los niveles de triglicéridos, contribuye a mejorar la salud cardiovascular, bajando la presión arterial, entre otras cosas. 

• Cuida de la piel y los ojos. Ayuda a mantener la integridad de la membrana celular, que es esencial para una piel suave y húmeda. También previene la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera en personas mayores.
• Fortalece los huesos y articulaciones. Al aumentar la cantidad de calcio en los huesos puede reducir el riesgo de osteoporosis.
• Aumenta las defensas. El omega 3 puede fortalecer el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones.
• Combate la depresión. Algunos estudios sugieren que el consumo de omega 3 puede estar relacionado con una reducción de los síntomas de la depresión.

Cómo usarlo en la cocina

La mejor manera de aprovechar las propiedades del aceite de lino es tomándolo en crudo. Las ensaladas, por tanto, se llevan la palma a la hora de usar este ingrediente en la cocina. Aporta un sabor peculiar que algunos asemejan al de las nueces. También puedes usarlo en recetas con arroces, sopas, pasta, e incluso en batidos. 

Te sugerimos una ensalada de alfalfa y aceite de lino, la cual puede ser un plato único o una guarnición perfecta para acompañar un plato de carne o pescado.