Entrenamiento en Zona 2: el ejercicio de baja intensidad que mejora el metabolismo, la resistencia y hace vivir más

El concepto de Zona 2 está arrasando dentro del entrenamiento para la salud y el rendimiento. Aunque suele asociarse con deportistas de resistencia, cualquier persona puede beneficiarse de este tipo de ejercicio. 

Entrenar en Zona 2 mejora la eficiencia del metabolismo, fortalece las mitocondrias y ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos. En definitiva, y para decirlo de otra manera, te ayuda a cuidarte mejor y vivir más tiempo. 

¿Qué es la Zona 2?

Con este nombre se define un tipo de ejercicio moderado y sostenible que se puede realizar en sesiones de ejercicio largas y relativamente fáciles pero sostenidas en el tiempo. Los expertos aseguran que así se favorece la salud metabólica, la resistencia y la longevidad.

Si bien este estilo de ejercicios siempre ha existido, ha sido gracias al médico especializado en longevidad y rendimiento Peter Attia que el concepto Zona 2 ha hecho fortuna más allá del deporte de élite y ha calado entre la gente que quiere mantenerse en forma y cuidar su salud. 

En su libro, Sin límites: Outlive, Attia explica que la Zona 2 es el rango donde tu cuerpo quema más grasa como energía y mejora la resistencia. Para medirlo, se puede usar un monitor de frecuencia cardíaca: en la mayoría de las personas, esto equivale a un 60-75% de su frecuencia cardíaca máxima.

El entrenamiento a esta intensidad enseña a los músculos a hacer un uso lo más eficiente posible tanto de las grasas como de los carbohidratos. Más concretamente, la zona 2 es el nivel óptimo para provocar mejoras en las mitocondrias, que son las "centrales energéticas" de nuestras células, ya que su función es usar el oxígeno para convertir los alimentos en energía.

Reutilizar la energía

Para entender los beneficios del ejercicio en zona 2, primero hay que conocer lo que es el lactato. Se trata de una molécula que el cuerpo produce cuando descompone la glucosa para obtener energía, especialmente durante el ejercicio. No es un residuo malo, sino una fuente de energía reutilizable.

En ejercicios suaves o moderados (como los de la Zona 2), el cuerpo recicla el lactato eficientemente y lo usa como energía. Por el contrario, cuando hacemos ejercicios intensos, el lactato se acumula más rápido de lo que el cuerpo puede procesarlo, razón por la cual se siente fatiga y sensación de ardor en los músculos.

Es decir, la Zona 2 es la intensidad ideal donde se maximiza el uso de ácidos grasos y lactato como fuente de energía sin acumular fatiga excesiva. En este punto, quemamos grasas sin cansarnos demasiado, mientras que también tiene un impacto en la mejora de la eficiencia metabólica y la resistencia.
 
Otro de los grandes defensores del entrenamiento en Zona 2 es el Dr. Iñigo San Millán, jefe de rendimiento del UAE Team Emirates y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, que ha demostrado su eficacia en estudios basados en el entrenamiento de ciclistas de élite. 

Entrenar en Zona 2 

Para saber si el tipo de ejercicio que haces te mantiene en Zona 2, puede hacerse de varias maneras:

• De forma subjetiva: mantén un ritmo de actividad que te permita hablar con frases completas, pero con un poco de esfuerzo.
• Frecuencia cardíaca: se considera que la Zona 2 corresponde a un 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Medición de lactato: estamos en Zona 2 cuando el lactato en sangre está entre 1.5 y 2 milimoles por litro.

Incorpora la Zona 2 a tu rutina 

Para obtener los beneficios de la Zona 2, se recomienda realizar entre 3 y 4 sesiones por semana, con una duración de 45 a 90 minutos por sesión.

Sin embargo, con algunas sesiones de ejercicio suave de 30 minutos varios días a la semana ya puedes empezar a conseguir algunos resultados.

Los ejercicios ideales incluyen:

• Caminar rápido.
• Trotar suave.
• Ir en bicicleta a ritmo constante.
• Nadar.
• Usar una máquina elíptica.

Todas estas son actividades de cardio que suponen un esfuerzo moderado. Incorporar este tipo de entrenamiento de forma regular puede marcar una gran diferencia en tu bienestar y calidad de vida.

Errores comunes y cómo evitarlos

Lo que define los ejercicios de la Zona 2 es que son de intensidad baja, por lo que hay que controlar bien el tipo de entrenamiento que realizamos si queremos que funcione realmente. Entre los errores habituales están:

• Ir demasiado rápido: si notas que tu respiración se agita y no puedes hablar cómodamente, probablemente la intensidad sea mayor de la necesaria.
• No entrenar el tiempo suficiente: la mejora del rendimiento en Zona 2 es proporcional al volumen de entrenamiento, por lo que mínimo debes realizar un ejercicio durante 30-45 minutos. 
• No combinar con otro entrenamiento: en especial para los deportistas que se entrenan para competición, la Zona 2 es solo una parte del entreno, que debe combinarse con ejercicios de otras intensidades.