Una fisioterapeuta da los 5 ejercicios básicos para mejorar la movilidad de la cadera

“Trocanteritis, bursitis, tendinosis del glúteo medio, artrosis coxofemoral... Lo llamen como lo llamen, la solución es movilizar la zona de la cadera”, señala la fisioterapeuta Nuria Márquez.

Toda esta enumeración son problemas que pueden surgir en esta zona central del cuerpo que dejamos bastante olvidada, pero cuyo deterioro puede provocarnos importantes limitaciones de movimiento.

Con el tiempo, en especial, a partir de los 50 años, los músculos, huesos y articulaciones comienzan a dar signos de cierto desgaste. En la cadera todos estos trastornos provocan dolor, rigidez y dificultad para caminar o subir escaleras.

Cinco ejercicios para ganar movilidad

Ahora bien, no está todo perdido, podemos devolver parte de la agilidad disminuida a los músculos y articulaciones haciendo estos sencillos ejercicios, que ha compartido la fisioterapeuta Márquez en redes sociales.

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• El primer ejercicio es apoyar una rodilla en el suelo e inclinar el cuerpo hacia delante. Esto permite calentar y estirar la zona de forma dinámica.
• El segundo es sentarse con las rodillas flexionadas e ir acercando una rodilla al suelo hacia dentro y volver a subirla.
• Tumbados, hacer movimientos circulares con cada pierna. La fisioterapeuta aconseja “hacer el movimiento lo más amplio y despacio posible, controlando mucho que la pierna no caiga de golpe”.
• Seguimos tumbados y hacemos la posición de la rana con las piernas elevadas y girándolas hacia afuera y adentro.
• En el quinto ejercicio, con manos y rodillas en el suelo, debemos hacer rotaciones de cada pierna desde fuera hacia dentro.

Con qué frecuencia se han de hacer

Este vídeo, que se ha hecho muy viral, ha llevado a muchos usuarios a compartir su experiencia. Son varios los que agradecen las técnicas y que confirman que les ha aliviado el dolor.

También son muchos otros los que dudan ante los problemas que padecen. Por lo general, la fisioterapeuta insiste en que cuando se produce una lesión hay que consultar al especialista, para saber cuál es el origen exacto.

En casi todos los casos, estos ejercicios se pueden practicar sin forzar y serán útiles. Respecto a la frecuencia, otra pregunta recurrente, la experta indica que depende de tu forma física.

"Empezad siempre con un número bajo, por ejemplo cinco veces y si no hay contratiempos aumentáis hasta unas 10-15 repeticiones -señala-Eso sí, a diario ya que son suaves."

Tres ejercicios más para ganar flexibilidad

El doctor Sagrera-Ferrándiz, especialista en osteopatía, también nos ha aconsejado tres ejercicios para ganar flexibilidad y recuperar parte de esa agilidad perdida.

• Gana amplitud

1. Pon las piernas separadas con los pies mirando hacia afuera.
2. Es importante que mantengas el abdomen contraído. Así, estarás fortaleciendo el core y la parte baja de la espalda.
3. Flexiona las rodillas hasta que los muslos y los gemelos formen un ángulo de 90 grados. 
4. En esta posición, junta las manos a la altura del pecho y baja un poco el tronco.
5. Mueve la cadera adelante y atrás ligeramente. Este movimiento basculante es muy eficaz para aliviar las molestias y dolores de la espalda, así como para prevenirlos. 

• La postura de la paloma

1. Siéntate sobre tus tobillos.
2. Apoya las palmas de las manos a cada lado de tu cuerpo. 
3. Ahora, lleva una pierna hacia atrás y deja la otra doblada. 
4. Procura que la pierna que queda detrás esté perfectamente estirada. 
5. Comprueba que la espalda está erguida, pero no fuerces la postura. Si notas molestias, no insistas. 
6. Mantén la postura durante unos segundos. Recuerda respirar lenta y profundamente. 
7. A continuación, trae la pierna que tenías detrás, y recupera la posición inicial.
8. Repite con la otra pierna.

• Libera la tensión

 

1. Siéntate cruzando las piernas en la postura del indio. 
2. En esta posición, coge la pierna derecha y pásala por delante de la izquierda y apoya la planta en el suelo. 
3. Ahora, ajusta bien la postura. Para ello, gira el torso despacio y lleva el antebrazo a la rodilla, acercándola ligeramente.
4. Gira el cuello. En esta posición, puedes mantener la mirada altiva o bien bajarla (foto).
5. Mantén la postura durante unos segundos. Entre 20 y 30 segundos, sería un buen estiramiento. 
6. Recupera la posición inicial deshaciendo el giro muy despacio.
7. Descansa durante unos segundos y repite el ejercicio hacia el otro lado. 

MOVILIZA LA CADERA MIENTRAS descansaS

Además de los ejercicios propuestos, puedes ganar flexibilidad a través de la movilización de la cadera en la posición de sentada. 

Hazlos dos veces a la semana. Será suficiente para notar resultados.

Ejercicio 1:

• Siéntate en una silla (también sirve el sofá, si no es demasiado blando). 
• Mantén la espalda recta o en posición neutra, es decir, sin arquearla demasiado, ya que si lo haces, acabarás dañando las lumbares. 
• Contrae ligeramente el abdomen y apoya las manos en las rodillas.
• En esta posición, abre y cierra las piernas durante un minuto.
• El resultado es que en poco tiempo ganarás movilidad y flexibilidad en la cadera. 

Ejercicio 2:

• Este ejercicio también se realiza en una silla. 
• Con los pies apoyados en el suelo y la espalda bien recta, sube las rodillas de forma alterna. Es decir, sube la pierna izquierda, y sin aguantar, bájala de nuevo. Repite con la otra pierna.
• En total, hazlo 8 veces con cada una. 
• Una vez has terminado, levanta el glúteo derecho y estira una pierna (luego la otra), como si dieras una patada al aire.