La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la pérdida progresiva de masa ósea, que avanza de manera silenciosa hasta que se produce una fractura. Esta condición afecta a millones de personas en todo el mundo y tiene un impacto significativo en la calidad de vida.
Las mujeres son particularmente susceptibles a la osteoporosis debido a dos factores principales. Por un lado, porque desarrollan menos masa ósea que los hombres a lo largo de su vida. Por otro, debido a la disminución drástica de estrógenos (hormona esencial para la formación de hueso) durante la menopausia.
En España, se estima que alrededor de 2,5 millones de personas mayores de 50 años padecen osteoporosis, lo que subraya la importancia de la prevención y el manejo adecuado de esta enfermedad.
Para las personas diagnosticadas con osteoporosis, adoptar hábitos de vida saludables es fundamental para frenar la pérdida de masa ósea. La Sociedad Española de Reumatología (SER), en colaboración con la Dra. Núria Guañabens del Servicio de Reumatología del Hospital Clínic de Barcelona, recomienda 10 consejos esenciales para quienes padecen esta osteoporosis.
1. Consumir suficiente calcio
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La ingesta adecuada de calcio es fundamental para mantener una buena salud ósea, en especial en las personas con osteoporosis. Un adulto necesita aproximadamente 1 gramo de calcio al día para mantener sus huesos fuertes y saludables, lo que equivale a aproximadamente un litro de leche.
Los productos lácteos son la fuente más común y rica en calcio. Los lácteos descremados contienen la misma cantidad de calcio que los enteros y los quesos curados tienen un mayor contenido de calcio.
Otras fuentes importantes de calcio incluyen los frutos secos (almendras, avellanas, nueces), las legumbres (alubias blancas, garbanzos), el pescado (sardinas en lata con espinas), los vegetales de hoja verde (berro, brócoli), las semillas (sésamo) o los productos de soja (tofu).
2. Exponerse al sol (con moderación)
La vitamina D es esencial para la salud ósea y la exposición solar es una de las principales fuentes naturales de esta vitamina. Sin embargo, es importante encontrar un equilibrio entre obtener suficiente vitamina D y proteger la piel del daño solar.
La Dra. Guañabens aconseja una exposición diaria al sol en cara, manos y brazos de unos 10-15 minutos.
Hay que tener en cuenta, no obstante, que la síntesis cutánea de vitamina D varía según diferentes factores como la estación del año, la latitud geográfica, la hora del día, el color de la piel, la edad o el uso de protectores solares.
- En primavera y verano, el tiempo recomendado de exposición solar es de 10-20 minutos alrededor del mediodía (con variaciones específicas: en julio, 7 minutos; en octubre, 30 minutos).
- En invierno (de noviembre a febrero), serán necesarias casi dos horas.
3. Tomar alimentos ricos en vitamina D
Aunque la exposición a la luz solar es la principal fuente de vitamina D, la dieta puede desempeñar un papel importante para complementar las necesidades de este nutriente esencial para la salud ósea.
Las principales fuentes alimentarias de vitamina D incluyen los alimentos enriquecidos (como productos lácteos, cereales, margarina) y los pescados grasos (salmón, sardinas, atún, caballa).
Otras fuentes con menor contenido en vitamina D son la yema de huevo, las setas expuestas a luz ultravioleta (champiñón marrón, seta crimini) o el hígado de ternera o cordero.
4. Nutrientes esenciales para la salud de los huesos
Más allá del calcio y la vitamina D, existen otros nutrientes esenciales para mantener una buena salud ósea y prevenir fracturas, especialmente en personas con osteoporosis.
Las proteínas son fundamentales mantener y fortalecer la masa muscular y, en consecuencia, reducir el riesgo de caídas, un factor clave en la prevención de fracturas. Las principales fuentes son las carnes magras, el pescado, los huevos, los lácteos, La legumbres y los frutos secos.
La vitamina K (en verduras de hoja verde, brócoli, kiwi…) ayudan a la fijación del calcio en los huesos, y el magnesio (también en verduras de hoja verde, así como en semillas de calabaza, lino, almendras…) contribuye a la estructura y fortaleza ósea.
También deben formar parte de la dieta el zinc, que participa en la formación y mineralización del hueso, y la vitamina B, que es especialmente relevante para el metabolismo óseo y la salud general.
5. Ejercicio físico regular
El ejercicio físico juega un papel clave en el mantenimiento de la salud ósea y muscular. Sin embargo, es fundamental elegir las actividades adecuadas y seguir las recomendaciones para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.
Entre los ejercicios más beneficiosos para la salud ósea están los ejercicios de impacto con el suelo, en especial caminar, correr o hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto, si la salud del paciente lo permite.
También son recomendables los ejercicios isométricos, que fortalecen los músculos sin mover las articulaciones; los de estiramiento, que mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento; y los ejercicios de extensión de la columna, que fortalecen la parte superior de la espalda.
Aunque no son las más efectivas para la salud ósea, actividades como la bicicleta y la natación son beneficiosas para la salud general, en especial la cardiovascular.
Por lo general, se recomienda un programa de ejercicio de entre 20 y 30 minutos 2 o 3 días por semana, siempre teniendo en función de las características individuales de la persona.
Hay que tener en cuenta las siguientes precauciones:
- Hay que evitar los ejercicios de alto impacto y los que impliquen flexión y torsión extrema del tronco. Conviene tener especial cuidado con el golf, el tenis, los bolos y algunas posiciones de yoga.
- Las personas con fracturas vertebrales: evitar saltos y sustituirlos por caminatas.
6. Mejorar la postura y el equilibrio
La postura correcta y un buen equilibrio son fundamentales para reducir el riesgo de caídas y fracturas. Incorporar ejercicios para mejorar estos aspectos es importante en cualquier programa de actividad física para personas con osteoporosis y se recomienda dedicar 3 horas semanales a ejercicios de equilibrio.
El Tai Chi ha demostrado ser particularmente efectivo para reducir el riesgo de caídas en personas mayores, puesto que mejora el equilibrio estático y dinámico, aumenta la conciencia corporal y la coordinación y fortalece los músculos de las piernas y el core.
7. Crear un entorno seguro anticaídas
Crear un entorno seguro en el hogar y adoptar hábitos preventivos puede reducir significativamente el riesgo de accidentes. Esto implica la eliminación de obstáculos como alfombras sueltas (o fijarlas al suelo), organizar cables eléctricos y telefónicos fuera de las zonas de paso o mantener los pasillos y escaleras libres de objetos.
También conviene asegurar una buena iluminación en toda la vivienda, con la instalación de luces en pasillos y baños o de interruptores de fácil acceso en entradas y salidas de las habitaciones.
Asimismo, es importante cuidar la seguridad en el baño: poner alfombras antideslizantes en la bañera o ducha, instalar barras de apoyo cerca del inodoro y en la ducha, etc.
Un calzado adecuado es esencial para evitar caídas: hay que evitar los tacones altos y los zapatos con suelas resbaladizas, las pantuflas flexibles o el calzado suelto. Además de realizar revisiones oftalmológicas regulares y mantener las gafas limpias y actualizadas.
8. Vigilar los medicamentos que aumentan el riesgo de caídas
Ciertos medicamentos pueden aumentar significativamente el riesgo de caídas, por lo que es esencial una gestión cuidadosa de la medicación bajo supervisión médica.
Los medicamentos hipnóticos y sedantes pueden causar disminución de la coordinación, alteraciones en el equilibrio y problemas en la marcha, y conviene vigilarlos especialmente en personas de edad avanzada.
Otros medicamentos que pueden aumentar el riesgo de caídas son los psicótropos, los antidepresivos y los antipsicóticos.
9. Evitar el tabaco y el alcohol
Para las personas con osteoporosis, es esencial mantener hábitos de vida saludables y dos factores que merecen especial atención son el consumo de tabaco y alcohol, ya que ambos pueden tener efectos negativos significativos en la salud ósea y el riesgo de fracturas.
Aunque, según explica la experta, el mecanismo exacto no está completamente claro, se ha observado una relación directa entre el consumo de tabaco y la disminución de la densidad ósea.
El consumo excesivo de alcohol tiene un doble impacto negativo en las personas con osteoporosis: aumenta el riesgo de caídas y reduce la densidad mineral ósea.
10. Acudir al médico en caso de fractura
La Dra. Guañabens enfatiza la necesidad de consultar a un médico después de sufrir cualquier fractura, aunque haya ocurrido por una caída a nivel del suelo o un impacto pequeño o si no fue resultado de un accidente de tráfico, atropello o lesión deportiva.
Existe una tendencia común a subestimar la importancia de las fracturas causadas por caídas aparentemente menores. Sin embargo, estas fracturas pueden ser indicativas de un problema de salud ósea subyacente, como la osteoporosis.