El proceso que puede hacer que tus huesos se vuelvan frágiles comienza mucho antes de lo que se suele creer, alrededor de los 30 años. La buena noticia es que puedes poner mucho de tu parte para que esto no ocurra. Combinar una buena dieta con el ejercicio físico adecuado y alejar de tu día a día ciertos tóxicos es fundamental para que tus huesos se mantengan densos y fuertes mucho más tiempo. Y es algo que te beneficia aunque tu madre o tu abuela hayan sufrido osteoporosis.
“Entre un 40 % y un 60 % de la variabilidad de la masa ósea se debe a la genética”, nos cuenta el doctor Guillermo Martínez, presidente de la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM). Aunque estos factores no son modificables, el porcentaje restante continúa siendo muy alto, y ahí sí que se puede hacer mucho para mantener unos huesos fuertes.
¿Por qué el calcio es tan importante?
Si te decimos que el 99% de todo el calcio de nuestro cuerpo se concentra en los huesos, ya puedes hacerte una idea de lo fundamental que es un aporte correcto de este mineral para su salud.
- Los endurece y los fortalece. Nuestro organismo no puede fabricar calcio, por eso es imprescindible que la dieta sea rica en este mineral y también en otros nutrientes que ayudan a aprovecharlo mucho mejor.
- Con el paso de los años, se pierde más rápido. Los huesos, al igual que el resto de tejidos del cuerpo, se remodelan constantemente. Los osteoclastos son los encargados de eliminar el tejido óseo deteriorado, mientras que los osteoblastos lo regeneran. Estos dos tipos de células conviven en equilibrio hasta que superamos la treintena. Es entonces cuando los huesos empiezan a perder calcio más rápido, un ritmo que los osteoblastos no logran alcanzar porque, además, su número se reduce. Pero, aunque es un proceso natural, la velocidad de destrucción y de creación de hueso puede modificarse, en gran medida, con pequeñas elecciones.
El ejercicio que logra fijarlo mejor
Los osteoblastos necesitan movimiento para activarse y empezar a crear hueso. Gracias a ello, y también a la ley de la gravedad que hace que nuestros huesos noten la presión del peso, podemos aumentar la densidad ósea. “Cualquier tipo de ejercicio va a contribuir a mantener activos nuestros músculos, lo que ya beneficia a la masa ósea”, remarca el presidente de la SEIOMM. Sin embargo, algunos ayudan especialmente a ello.
- Todo lo que implique repiqueteo. Saltar de forma ligera a la comba, las clases de claqué o de flamenco, jugar a la pata coja con los pequeños de la familia... son ejercicios de impacto que hacen que tus huesos se activen. Son muy útiles para prevenir la osteoporosis. Si ya la sufres, quizá te vayan mejor movimientos más suaves, como caminar o subir y bajar escaleras, que implican un menor riesgo de caídas y fracturas.
- Haz ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para tonificar la musculatura. El efecto beneficioso es doble: por un lado, unos músculos en forma actúan como una especie de cojín protector para los huesos, muy útil en caso de golpes o caídas. Y, por otro, un mayor tono muscular activa la formación de hueso nuevo.
- Trabajar el equilibrio también conviene, sobre todo para reducir el riesgo de que un pequeño traspié acabe en una caída.
Qué comer para cuidar los huesos
Seguramente ya te imaginas que una dieta rica en calcio es fundamental para tus huesos. Pero además de alimentos ricos en él (pescado azul, lácteos, huevos, verduras de hoja verde, almendras, higos...), conviene incorporar otros que ayudan a que este mineral se fije mejor.
- Sin suficiente vitamina D todo se complica. La naturaleza es sabia, y muchos de los alimentos ricos en calcio lo son también en vitamina D, con lo que el camino que lleva el calcio de los alimentos hasta los huesos es mucho más directo. Para obtener la que necesitamos es necesario, además, tomar el sol sin protección unos minutos al día: entre 15 y 20 en invierno, con los brazos al descubierto, suelen bastar. Y unos 10 minutos en verano, siempre fuera de las horas centrales del día.
- Que no te falte magnesio. Este mineral es como una especie de interruptor para la vitamina D: la activa y permite que nuestro huesos aprovechen aún más calcio. Lo obtienes de alimentos muy variados, como el maíz, el aguacate, las legumbres, el chocolate negro, las acelgas...
- Dale importancia también al potasio. Se ha visto que este mineral ayuda a que el calcio no se escape de los huesos. Las especias aromáticas (albahaca, eneldo, comino...) son su principal fuente, y otros ingredientes como los altramuces y los garbanzos también aportan una buena cantidad.
- Los huesos necesitan vitamina K. Sin ella, no se puede formar la segunda proteína más abundante en los huesos tras el colágeno, la osteocalcina. La encuentras en verduras de hoja verde y en frutos secos como piñones, pistachos y anacardos.
Identifica también lo que los daña
Al igual que hay alimentos y nutrientes que fijan el calcio, otros lo roban.
- Una dieta rica en sal, por ejemplo, favorece que el calcio se deseche a través de la orina. El café provoca el mismo efecto: según un estudio de la Universidad de Australia del Sur, tomar 8 tazas de café al día puede aumentar hasta un 77 % el calcio que eliminamos. No sobrepases las 2 o 3.
- La clave está en el equilibrio, no pasarnos. También hay que tener en cuenta que, aunque algunos nutrientes son fundamentales para los huesos, cuando tomamos de más podemos perjudicarlos. Es lo que pasa, por ejemplo, con las proteínas (carnes, pescados...), la fibra (cereales integrales, legumbres...) y el fósforo (muy presente, por ejemplo, en los refrescos de cola). Pero ¿cómo podemos asegurarnos de que nuestra dieta es equilibrada y no le falta (ni le sobra) nada? Por fortuna, contamos con un excelente chivato: nuestra Dieta Mediterránea y la pirámide de los alimentos. Si la sigues, tendrás mucho ganado.