No solo basta con tomar calcio: la actividad física para el hueso es una auténtica necesidad. "Un ejemplo muy claro de ello es lo que les ocurre a los astronautas cuando van al espacio: la ingravidez hace que pierdan masa ósea y tejido muscular", explica Dr. Pedro Rozas Moreno, jefe del área de Endocrinología y Nutrición del Hospital General Universitario de Ciudad Real y miembro del grupo de metabolismo óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Esto es así porque:
- "Hay unas células en el tejido óseo, los osteocitos, que actúan como sensores y son capaces de transformar el estímulo físico de, por ejemplo, un salto, en una señal para formar hueso e impedir su pérdida. Por eso, el ejercicio es el mejor aliado para mantener ese pico máximo de masa ósea al que hemos llegado alrededor de los 35 años y mantenerlo a lo largo de la vida".
el MEJOR ejercicio PARA FABRICAR HUESO
Tu esqueleto necesita, por un lado, ejercicio con cierto impacto y, por otro, una musculatura fuerte (y no solo por el efecto amortiguador que realiza frente a una caída, sino también porque estimula la formación de hueso).
Caminar a diario a paso ligero sería la actividad más sencilla y accesible a todo el mundo para conseguirlo, nos cuenta el Dr. Rozas, aunque hay más prácticas que aportan beneficios añadidos:
- Claqué y otros bailes, saltar a la comba, una carrera suave... El repiqueteo de los pies contra el suelo que implican estas actividades favorece la formación de hueso. De hecho, un estudio de la Universidad de Bristol ha demostrado que hacer 10 saltos dos veces al día consigue aumentar la densidad ósea en 4 meses.
El hueso necesita cierto impacto para estimular su formación
- Fortalece la musculatura realizando ejercicios con pesas de 2 kilos. Unos músculos tonificados ejercen presión sobre el hueso, y esto también lo identifican los osteocitos como una señal para formar tejido nuevo. Existen evidencias de que el entrenamiento con pesas de bajo peso y muchas repeticiones puede aumentar la densidad ósea hasta un 22 % en mujeres en posmenopáusicas
- Mejora también la coordinación y el equilibrio. Ganarás seguridad en tus movimientos y evitarás caídas, alejando así el riesgo de fractura. Cuando un hueso se rompe, aumenta un 86 % el riesgo de sufrir otra fractura en cualquier parte del cuerpo.
En el siguiente enlace te proponemos los tres tipos de ejercicio que mejor le van a tus huesos. ¡Descarga tu tabla!
ejercicio al aire libre
Para una buena salud ósea, es clave la vitamina D. Por eso conviene que tomes el sol sin crema solar unos minutos al día, obviamente sin poner en riesgo tu piel. Y que mejor que hacerlo mientras practicas ejercicio. Veamos por qué:
- El 90 % de la vitamina D de tu organismo se sintetiza a través del contacto de la piel con los rayos solares. Y esta vitamina, que en realidad es una hormona, es esencial para la absorción intestinal del calcio y su fijación en el hueso.
- Para que esto ocurra, la piel debe estar libre de filtros solares. Según datos de la SEEN, la aplicación de un factor de protección solar 8 reduce la producción cutánea de vitamina D en más del 90 %, y con un factor 15 en más del 99 %.
La vitamina D se sintetiza a través del contacto de la piel con los rayos solares
- Deberíamos hacer "reserva" en los meses de más sol."La carencia de vitamina D es una auténtica pandemia en España –explica el Dr. Rozas– y una de las causas principales es esa fobia al sol en los meses de calor: o bien evitamos tomarlo o lo hacemos con crema solar. Y la vitamina D es muy sensible porque necesita una longitud de onda de rayos ultravioleta determinada para que la síntesis cutánea sea la adecuada. Por eso, en invierno es habitual que los niveles sean bajos. Es en los meses de calor cuando deberíamos aprovechar y tomar el sol 20 minutos al día sin protección (evitando las horas centrales) y crear reserva para los meses fríos".