La rodilla es una articulación compleja formada por huesos, cartílago, ligamentos, tendones y músculos. Su buen funcionamiento depende del equilibrio y la fuerza de todos estos componentes. Cuando hay debilidad muscular o desequilibrio en esta zona, la rodilla se vuelve vulnerable a lesiones y al desgaste prematuro.
Si te paras a pensar un poco verás que la utilizamos en casi todos los movimientos: al caminar, sentarnos, subir escaleras o simplemente mantener el equilibrio. A pesar de ello, es normal que no le prestemos atención hasta que aparece dolor o una lesión.
Eso lo saben muy bien los sanitarios. Por eso dos fisioterapeutas, Jean Denicia y Tania Pérez, con miles de seguidores en redes sociales, han compartido una serie de seis ejercicios muy simples que nos ayudarán a cuidar este delicado engranaje.
Cuándo hay que fortalecer la rodilla
Los ejercicios para fortalecer la rodilla son beneficiosos para prácticamente todo el mundo, pero hay grupos que se pueden beneficiar especialmente, por tener más riesgos:
- Personas mayores: para mantener la movilidad, prevenir caídas y aliviar dolores articulares.
- Personas con vida sedentaria: para contrarrestar la debilidad muscular causada por la falta de actividad física.
- Deportistas: para prevenir lesiones comunes en la práctica deportiva.
- Personas con sobrepeso: la rodilla soporta una carga importante, reforzarla ayuda a distribuir mejor el peso y evitar dolores.
- Personas con artritis o artrosis leve: fortalecer la musculatura puede reducir el dolor y mejorar la movilidad.
- Pacientes en rehabilitación: tras una operación de menisco, ligamentos o prótesis de rodilla, los ejercicios controlados son clave para recuperar la función.
Tres ejercicios fáciles de suelo
Las dos fisioterapeutas han presentado en un vídeo los seis ejercicios que pueden irte mejor. Solo necesitarías una pelota de plástico y una goma elástica para realizarlos.
- Sentada en el suelo, pon la pelota apoyada en el suelo y debajo de la rodilla, que estará ligeramente flexionada. Haz fuerza hacia abajo con la rodilla para aplastar la pelota.
- Sentada en el suelo, con las piernas flexionadas. Sujeta la pelota entre las dos piernas a la altura de la rodilla y aprieta intentando juntar las piernas.
- Sentada en el suelo con la goma elástica rodeando los tobillos. Pon junto a los pies tres objetos de cierta altura apenas separados unos centímetros. Por ejemplo tres cacerolas. Levanta el pie y muévelo lateralmente como si saltara tres vallas.
Tres ejercicios de pie o sentada
- Sentada sobre una cama o una silla alta con los pies colgando. Sujeta los tobillos con la goma elástica como en el ejercicio anterior. Estira hacia delante un pie, como si fueras a chutar a un balón. Luego el otro pie alternativamente.
- Sentada sobre la cama o la silla, coge la goma elástica con las manos. Flexiona la pierna y pasa el centro de la goma por debajo el pie. Empuja el pie hacia debajo de manera que la goma tire y cueste hacer el movimiento.
- De pie y con la goma en los pies, levanta primero una pierna hasta tener la rodilla horizontal mientras la goma te frena el avance. Haz tres o cuatro subidas y alterna a la otra pierna.
Algunos consejos extra para ejercitarte
La idea es que vayas combinando este tipo de ejercicios, con unas dos o tres series de 15 repeticiones. También te puede ser útil calentar la articulación caminando cinco minutos antes o usando una bicicleta estática.
Recuerda que la constancia es clave en este y en cualquier tipo de ejercicio. Hacerlo un día y olvidarse dos meses no sirve de nada. Los resultados no son inmediatos, pero con semanas de práctica, la rodilla ganará fuerza y estabilidad.
Si tienes problemas de movilidad en la rodilla, no fuerces si sientes dolor. Es normal una ligero esfuerzo muscular, pero no ha de doler. Consulta con tu fisioterapeuta.
Fortalecer la rodilla no está pensado solo para una rehabilitación o salud deportiva, sino para el bienestar general. Tanto si eres activo como si llevas una vida sedentaria te ayudará cuidar esta zona del cuerpo.
