Los ácidos grasos esenciales son unos nutrientes que, como su nombre indica, son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Los necesitamos para realizar muchas labores a nivel celular y químico.
Por ejemplo, estos ácidos son necesarios para formar la membrana de las células, y para mantener la salud del corazón, ayudando a eliminar el colesterol y equilibrando los procesos inflamatorios.
Estos ácidos grasos no podemos generarlos nosotros mismos. Deben obtenerse a través de la dieta. Hay de diversos tipos. Los más importantes son los omega 3 (presentes en pescados grasos, aguacate o nueces) y omega 6 (en aceite de maíz).
Con una alimentación equilibrada se supone que obtienes suficientes cantidades. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Lodz, en Polonia, ha comprobado que no siempre se equilibran bien y eso frena sus propiedades protectoras.
Qué hacen los ácidos grasos
Los ácidos grasos se transforman una vez entran en nuestro organismo e interactúan entre ellos. “Si se reduce la relación entre omega 3 y omega 6, también bajan los omega 3 que se convierten en ácido DHA”, ejemplifica el nutricionista Saúl Sánchez. El DHA es una variante de omega 3, crucial para la salud del cerebro y los ojos.
Por tanto, no nos podemos quedar con uno y pensar que es suficiente. Ese equilibrio entre los diferentes ácidos grasos es fundamental.
“Mantener una ingesta equilibrada de omega 3 y omega 6 ayuda a reducir los triglicéridos”, explica Sánchez. Los triglicéridos son un tipo de grasa que circula por la sangre. Si están altos hay riesgo de obesidad, diabetes, infartos e ictus.
Los que se llevan la fama son los omega 3. Los omega 6 se han relacionado con mayor riesgo de inflamación y de oxidación celular. “Pero no todos actúan por la misma vía -añade el nutricionista-. Los omega 6 son necesarios y la clave está en una ingesta moderada”.
Cuál es el problema del omega 6
“El problema de las dietas actuales es que cuentan con mucho omega 6 y con poco omega 3”, critica Saúl Sánchez, justo lo contrario de lo que debería ser. El motivo está sobre todo en los alimentos ultraprocesados y en la mala alimentación de los propios animales que consumimos.
Si miras los alimentos ultraprocesados es fácil que contengan ácido linoleico y ácido araquidónico. Son dos de los nombres que verás con más frecuencia. Estos ácidos son del tipo omega 6.
Al estar ocultos entre los ingredientes de estos productos no somos conscientes de que tomamos en grandes cantidades. Y los nutricionistas advierten de que ese exceso resta beneficios y puede poner en riesgo nuestra salud.
“A pesar de los efectos positivos del ácido linoleico, la escasa presencia de omega 3 no consigue regular el efecto inflamatorio que provoca el omega 6 y eso afecta al riesgo cardiovascular”, explica el nutricionista.
Qué debemos cambiar en la dieta
Ese es uno de los puntos que pone en evidencia el estudio polaco al que hacíamos referencia. Hemos de tener más cuidado en la dieta para que no nos falte ni omega 3 ni omega 6, pero justo en las proporciones contrarias a las que se ve ahora con más frecuencia.
Es decir, reduzcamos los alimentos ultraprocesados y añadamos más pescados grasos, como las sardinas o el atún, y frutos secos, sobre todo nueces.
Además, en una dieta equilibrada las grasas son una parte importante, pero no han de ser el mayor aporte. Según una recomendación de la Organización Mundial de la Salud, las grasas no deben superar el 35% del total de nutrientes. Los carbohidratos (pastas y cereales) han de ser del 50% al 55%, y las proteínas (legumbres y carnes), el restante 10% a 15%.
Recuerda también que no todas las grasas son iguales. Hay unas grasas saturadas que son nocivas y que hay que reducir en lo posible. Las que nos interesan son las grasas insaturadas o poliinsaturadas. Todas estas son las imprescindibles para el funcionamiento del cuerpo.
Las grasas poliinsaturadas son los omega 3 y 6 que hemos visto. Se llaman así porque tienen dos o más enlaces en su estructura química. Las grasas insaturadas solo tienen un doble enlace. Se encuentran en alimentos como el aceite de oliva y también en el aguacate o las nueces. Todas ellas también ayudan a reducir el colesterol malo.