Elegir los alimentos que más pueden hacer por nuestra salud y nuestro bienestar –y que más frecuentemente deben llenar nuestros platos– es una gran apuesta hoy en día, en que los supermercados ofertan una cantidad tremenda de productos y todos ellos aseguran tener beneficios saludables.
Una vez pasado el umbral del supermercadohay que tomar (buenas) decisiones. Para ello, nos basamos en el conocimiento que ya tenemos, pero en esa decisión también influyen esas pequeñas trampas a las que recurre el marketing de cada una de las marcas. Porque su objetivo es que elijas ese producto y no otro.
La salud y lo que compramos van de la mano, es fundamental recordar esto antes de llenar nuestra cesta de la compra. Una alimentación en la que predominen los alimentos frescos y los vegetales nos va a proporcionar muchas garantías de tener y mantener una buena salud. Por eso, los productos procesados y los ultraprocesados deberían tener una presencia muy puntual y excepcional en la despensa, y no ser de consumo diario.
Lo que gana nuestra salud
La Escuela de Salud Pública de Harvard ha valorado y cuantificado lo que gana nuestro organismo si seguimos una dieta saludable y sostenible: reduce hasta un 30 % el riesgo de morir prematuramente y, al mismo tiempo, tiene un beneficioso impacto ambiental.
Además, lo más saludable para nosotroslo es para el planeta, dicen los expertos de Harvard. Cambiar la forma de comer y priorizar los alimentos de origen vegetal ayuda a frenar el cambio climático: los gases de efecto invernadero se reducen un 29 %; y un 21 % el uso de fertilizantes.
Sin embargo, tomar 4 veces o mása la semana ultraprocesados tiene un impacto muy negativo en nuestra salud: aumenta un 60 % el riesgo de muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares; casi un 50 % el de depresión, y un 12 % el de padecer diabetes 2.
Vamos a ayudarte a elegir entre toda la oferta de alimentos que inunda los comercios.
Alimentos no procesados
Son los que tomamos tal cual los encontramos en la naturaleza y los que deben tener mayor presencia en nuestros platos. Mientras sigamos esta directriz, nuestra salud no se resentirá tan fácilmente.
En este apartado se incluyen las verduras y hortalizas, las frutas, los tubérculos, los frutos secos y las semillas. También los alimentos de origen animal como los huevos, la carne o el pescado. Pueden comprarse a granel o envasados, lo importante es que no hayan sufrido ningún proceso de transformación.
- ¿Y cuándo se considera mínimamente procesado? Son aquellos productos que solo han recibido un tratamiento suave, que se hace para que puedan consumirse más fácilmente o para hacerlos más seguros para el consumo. No se les añade ninguna sustancia nueva ni modifican su valor nutricional. En este apartado se incluyen las frutas troceadas; la pasta y las legumbres secas; las hierbas también secadas, así como las frutas y las setas deshidratadas o los frutos secos pelados. Los quesos y lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, y los productos en salazón (siempre y cuando no lleven aditivos) forman igualmente parte de esta clasificación.
Qué es un alimento procesado
A diferencia de los anteriores, a estos sí se les añade algún elemento externo –que en ocasiones son aditivos, reconocibles porque van con una letra E mayúscula y un número– para que duren más tiempo, para aumentar su sabor (se les añaden grasas, azúcares o sal), para mejorar su textura...
Unos son saludables; otros, no. La clave está en elegir los que contengan pocos ingredientes (no más de 2 o 3). Se incluyen en este grupo alimentos como el pan, los frutos secos con sal, las conservas, el aceite de oliva, los almíbares, el jamón, el tocino, el pescado ahumado y la mayoría de quesos.
Otra pista para elegir los mejores es fijarse en que su apariencia sigue siendo lo más cercana posible al alimento original.
- Que contenga omega 3 y no omega 6 es otra señal. Los procesados suelen contener ese ácido graso saludable mientras que los ultraprocesados incorporan los omega 6 (ácido gamma linolénico y ácido araquidónico son los dos que verás con más frecuencia en las etiquetas). Son ácidos grasos que también necesitamos pero en mucha menos cantidad que los omega 3. De hecho, hoy en día se insiste en que tomamos demasiados (por estar ocultos en productos altamente procesados) y eso puede poner en riesgo nuestra salud.
Así son los alimentos ultraprocesados
No todos los alimentos envasados lo son (algunos pueden tener una pequeña modificación o ser procesados), pero los ultraprocesados siempre están envasados. Ese es el primer gran chivato para poderlos identificar.
Siempre contienen más de 3 ingredientes. Y con frecuencia no sabrás a qué corresponden muchos de los nombres que aparecen en su etiqueta. Esta es la segunda gran pista que te debe hacer reflexionar sobre lo que te estás llevando a casa. Por lo general, esos nombres raros corresponderán a estabilizantes, colorantes, conservantes, emulsionantes, edulcorantes y una larga lista de componentes que no contienen nutrientes, no alimentan y, en cambio, pueden alterar el organismo y la microbiota intestinal.
Son productos poco nutritivos,ya que apenas aportan vitaminas ni minerales, además de que el alimento original no se ve, no se identifica, porque ha sido tan transformado industrialmente que ha perdido su forma original.
Son ultraprocesados las sopas instantáneas, los embutidos, los nuggets de pollo, las hamburguesas, las pizzas industriales, las galletas, las barritas de pescado, los snacks de bolsa, los zumos industriales, los yogures de sabores, el tomate frito, la bollería, los helados y los cereales de desayuno.
- Sería conveniente no tomarlos más de una vez cada 20 o 30 días. Cuando lo hagas, acompáñalos de un vegetal crudo: unas zanahorias, un pepino troceado y acompañado de una salsa de yogur... De esa forma, le estamos aportando al organismo antioxidantes para que pueda contrarrestar, al menos en parte, el efecto negativo de los aditivos.
Si esas preparaciones las haces en casa (las hamburguesas, las pizzas o las patatas fritas) ya no se considerarían ultraprocesados sino procesados porque –aunque sí se ha transformado el alimento– no se le han añadido aditivos, con lo cual puedes beneficiarte de una textura, una presencia y un sabor parecidos, pero sin las consecuencias negativas de esa transformación industrial.
Consejos para hacer la mejor compra
Hacer una buena selección en el supermercado es esencial para cultivar la salud. Por eso, conviene hacer una mínima planificación y tener en cuenta que alimento que no nos cuide, alimento que es mejor no comprar.
- No te dejes llevar por los envases atractivos ni por las frases publicitarias o eslóganes que incluyen en su parte delantera– de manera vistosa y llamativa–. Es la parte de atrás lo que debes mirar, el reverso. Ahí encuentras la tabla nutricional y el listado completo de ingredientes. Recuerda que, en esa lista, el que aparece primero es el que está en mayor cantidad. Por lo tanto, el mejor producto será el que tenga en primer lugar el alimento base (la avena, por ejemplo, cuando adquieres una barrita con ese cereal) y no azúcares, almidones modificados o aceites hidrogenados. La normativa exige que todos esos datos no sean falsos ni ambiguos.
- Es importante fijarse en la cantidad de sal o sodio. El 70 % de la que consumimos está en procesados y ultraprocesados. El 30 % restante es la que utilizamos para cocinar. No deberíamos sobrepasar los 2 g de sodio al día, lo que equivale a 5 g de sal. El glutamato monosódico, un potenciador del sabor, es otro de los elementos que conviene evitar porque contabiliza como sal añadida.
- El 75 % del azúcar que tomamos está oculto. Es habitual que aparezca con un nombre acabado en “osa”: fructosa, lactosa, glucosa, dextrosa, galactosa, sacarosa o maltosa; pero también como zumos concentrados, jarabes, almidón o maltodextrina.
- Evita productos con grasas trans. Se esconden bajo el nombre de “grasa vegetal parcialmente hidrogenada”. Evita también el aceite de palma, no es grasa trans pero sí saturada.
El caso de los productos light y los ricos en proteínas
En realidad los productos light no son sinónimo de pocas calorías, sino de ser menos calóricos que la versión “normal”. Solo reducen su valor calórico en un 30 % y en algunos casos la diferencia entre ambos no es tanta ni justifica que nos decantemos por los supuestamente más ligeros.
Además, a este tipo de productos se les suele añadir más aditivos y espesantes, como los almidones para que sigan teniendo una textura agradable. Los refrescos light o cero sustituyen el azúcar por edulcorantes sintéticos y, aunque pueden resultar interesantes para algunas personas, esos componentes –como por ejemplo el aspartamo– podrían alterar nuestra salud si se toman con frecuencia.
Los productos ricos en proteínas están más de moda que nunca. Comenzaron siendo un reclamo para deportistas y hoy en día las marcas los dirigen a la población general. Podemos encontrar lácteos, barritas energéticas o snacks, y son más proteicos porque se les añade proteína de soja, de guisante, suero de leche, colágeno… ¡o gluten!
No hay que olvidar que también estos son productos ultraprocesados. Algunos pueden ser de utilidad a partir de cierta edad cuando se empieza a perder masa muscular, o en momentos en que hay más apetito (porque son saciantes), pero a los que hay que dar prioridad es a los alimentos naturales o a los que han sido sometidos a cambios mínimos.