7 posturas y ejercicios que ayudan a ir al baño rápido

El estreñimiento afecta, de forma ocasional, a casi todo el mundo. Una ingesta insuficiente de fibra, no tomar suficiente agua, la falta de ejercicio físico o ignorar las ganas de ir al baño son las causas más frecuentes y al modificarlas el problema suele desaparecer.

En algunos casos, sin embargo, el estreñimiento puede convertirse en algo persistente. Hablamos de estreñimiento crónico cuando hay menos de tres evacuaciones a la semana y las heces son duras y secas. Y nos es algo infrecuente, se estima que más de un 15% de la población española tiene estreñimiento crónico, y es más común en mujeres.

Hay diversas estrategias, como beber agua o tomar una cucharada de aceite, que ayudan a ir al baño rápidamente. También algunos ejercicios y posturas, como las que veremos a continuación resultan muy efectivas para aliviar el estreñimiento.   

1. Postura de la guirnalda

Conocida como malasana, esta postura de yoga es parecida a una sentadilla profunda. Es eficaz para aliviar el estreñimiento porque alinea el recto para facilitar la evacuación. Al comprimir el abdomen también mejora la digestión y alivia la hinchazón. Además, ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con los pies separados un poco más allá del ancho de las caderas y los dedos apuntando hacia afuera.
• Baja las caderas hacia el suelo lentamente, manteniendo los talones apoyados en el suelo.
• Une las manos y presiona con los codos la parte interna de tus rodillas para profundizar el estiramiento.
• Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto, haciendo respiraciones profundas.

2. Postura de liberación del viento

Esta postura, conocida como pawanmuktasana, es tremendamente útil para aliviar los gases, la hinchazón y el estreñimiento. Al comprimir el abdomen, estimula los movimientos intestinales.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba en una esterilla, con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
• Al exhalar, flexiona las rodillas y acércalas al pecho. Levanta la cabeza y llévala hacia las rodillas, intentando tocarlas con la nariz o la frente.
• Entrelaza las manos alrededor de las rodillas, manteniendo las caderas apoyadas en el suelo, y presiona un poco. Tus nalgas deben estar despegadas del suelo, pero las lumbares no.
• Mantén la posición durante entre 5 y 10 respiraciones y, después, suelta lentamente las rodillas y devuelve las piernas a la posición original.

3. Torsión de la columna

Supta Matsyendrasana es una postura de yoga que flexiona suavemente la columna vertebral y estimula los órganos digestivos, con lo que favorece la digestión y alivia el estreñimiento. Es, además, de gran ayuda para los dolores de espalda.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba en una esterilla, con las piernas extendidas y los brazos en cruz.
• Flexiona las rodillas y apoya las plantas del pie en el suelo.
• Estira la pierna derecha y lleva la pierna izquierda sobre la derecha, con la rodilla formando un ángulo de 90 grados. Puedes sujetarla con tu mano derecha.
• Mantén la postura durante entre 5 y 10 respiraciones y después repite con el lado opuesto.

4. Rodillas al pecho

Apanasana es una postura muy similar a pawanmuktasana, que también masajea los órganos digestivos, alivia los gases y estimula la evacuación intestinal, con una presión directa en el colon. 

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y los brazos relajados a los lados.
• Dobla las rodillas y abrázalas firmemente contra el pecho.
• Balancéate suavemente de lado a lado o de adelante hacia atrás para mejorar el masaje abdominal.
• Mantén la postura entre 30 y 60 segundos, haciendo respiraciones profundas, y después suelta las piernas y extiéndelas para regresar a la posición inicial.

5. Torsión sentada

Conocida como Ardha Matsyendrasana, esta torsión de la columna es muy efectiva para aliviar el estreñimiento y mejorar la digestión. La torsión comprime el estómago, el hígado, el páncreas y los intestinos, y estimula las contracciones intestinales para mover las heces de manera más eficiente.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la columna recta.
• Flexiona las rodillas y pasa la pierna izquierda por debajo de la derecha. Coloca el exterior del pie izquierdo al lado del glúteo derecho, tocándolo con el talón. 
• Coloca el pie derecho a la izquierda de la rodilla izquierda. 
• Inhala y estira la columna. Exhala y gira el torso a la derecha.
• Con el brazo izquierdo puedes abrazar la pierna derecha y acercar la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, o puedes apoya ambas manos en el suelo (como se muestra en la imagen).
• Mantén la postura entre 30 y 60 segundos, y después repite el movimiento con el otro lado.

6. Una caminata rápida

Algo tan sencillo comoandar a paso ligero puede ser muy efectivo contra el estreñimiento. Y es que caminar aumenta el flujo sanguíneo a los órganos digestivos y estimula las contracciones musculares intestinales.

De hecho, un estudio científico confirmó que caminar 60 minutos 3 veces a la semana mejora el estreñimiento en las mujeres obesas y hay investigaciones que indican que caminar solo unos 10 a 15 minutos varias veces al día puede ayudar a regular el tránsito intestinal.

Para que resulte más efectivo, espera una hora después de la comida (para no desviar el flujo sanguíneo de la digestión) y anda, a paso ligero, durante unos 20 a 30 minutos.

7. La postura correcta en el inodoro

Más allá de los ejercicios que acabamos de ver, es esencial adoptar una postura correcta en el inodoro, que favorezca la evacuación:

• Coloca los pies sobre un taburete pequeño para elevar las rodillas por encima de las caderas mientras estás sentado en el inodoro. De esta forma, se alinea el recto.
• Inclínate ligeramente hacia delante, con los codos sobre las rodillas, para aumentar la presión intraabdominal y facilitar el movimiento de las heces a través del colon.