Peter Attia, experto en longevidad: "Si quieres levantar a tu nieto de 13 kilos cuando tengas 80 años, levanta 20 kilos ahora"

Uno de los cambios más evidentes al llegar a los 50 años es la pérdida de masa muscular. Un hecho, especialmente acusado en el caso de las mujeres, ya que la bajada de estrógenos asociada a la menopausia hace que este proceso se acelere más que en los hombres.

Esta disminución de la musculatura implica, entre otras cosas, que aumenta el riesgo de caídas y lesiones, así como la tendencia a engordar, ya que, también el metabolismo se vuelve más lento. 

Además, en última instancia, con el paso del tiempo, si no hacemos nada al respecto, la sarcopenia (pérdida de músculo) podría llegar a limitar nuestra capacidad para hacer cosas tan sencillas como mover unas cajas, subir la compra o coger un objeto colocado en lo alto de un mueble. 

el método Decatlón Centenario

Para evitar llegar a situaciones de dependencia, el médico canadiense-estadounidense Peter Attia diseñó una rutina deportiva enfocada a mejorar la calidad de vida de las personas de más edad.

Para ello, el experto se preguntó: "Si quiero vivir hasta los 100 años, ¿qué tengo que poder hacer físicamente para estar satisfecho con mi vida?". El doctor dio la respuesta en forma de método, el método Decatlón Centenario.

Este consiste básicamente en pensar acerca de qué es lo que nos gustaría seguir haciendo al llegar a la tercera edad. Puede ser subir escaleras, abrir los frascos de cristal, subir las bolsas de la compra... Cada uno seleccionará las suyas.

El propio doctor pone el siguiente ejemplo: "Si quieres levantar a tu nieto o bisnieto de 13 kilos cuando tengas ochenta años, tendrás que poder levantar entre 20 y 25 kilos ahora". Por tanto, cuanto antes empieces a ejercitar los músculos, más posibilidades habrá de que disfrutes de un envejecimiento saludable. 

RUTINA DE FUERZA FÁCIL Y EFICAZ

Partiendo de la idea descrita, el experto en longevidad seleccionó cuatro ejercicios de fuerza fáciles de ejecutar para que se pudieran realizar en cualquier etapa de la vida, y sobre todo, capaces de mantenerte en un estado de forma óptimo. Y es que, no solo queremos vivir más años, también queremos vivirlos en plenitud.

1. PESO MUERTO

Este ejercicio activa las articulaciones de la cadera, alivia el dolor de espalda y mejora la densidad ósea, tres de los problemas más frecuentes en las personas mayores. Ahora bien, es muy importante ejecutarlo correctamente para evitar posibles lesiones. 

¿Cómo se hace?

• En primer lugar, recuerda que lo más conveniente es que las primeras veces realices este ejercicio siguiendo las pautas de un entrenador personal. Él sabrá aconsejarte acerca del peso que puedes coger, de la posición más adecuada y de la frecuencia más efectiva.
• Con la barra o las mancuernas en el suelo coloca las manos a la anchura de los hombros. 
• Mantén las piernas semiflexionadas y la espalda en posición neutra.
• Levanta la espalda elevando el peso y manteniendo la espalda recta. Para ello, haz fuerza con los abdominales.
• Baja lentamente sin apoyar el peso en el suelo.
• Sube de nuevo y repite el ejercicio 7 veces. 
• Descansa y haz dos series más de 7 repeticiones.

2. SENTADILLAS

Quizá sea uno de los más exigentes, pero también es uno de los más agradecidos. Existen infinidad de variedades de sentadillas. Elige la que más te guste, o combínalas. Además, puedes aumentar la intensidad haciéndolas con mancuernas, y añadiendo peso de forma progresiva.

¿Cómo se hace?

• Coloca las piernas separadas a la altura de los hombros. 
• Baja la cadera llevando los glúteos hacia atrás.
• Procura que las rodillas no sobrepasen la punta de los dedos de los pies.
• Mantén la espalda recta. La cabeza y la espalda alineadas.
• Aguanta la posición unos 10 segundos y vuelve a la posición inicial
• Repite el ejercicio 7 veces. 

3. PRESS DE HOMBROS

Para subir las bolsas de compra o mover cajas pesadas es necesario tener una musculatura fuerte, especialmente la de los brazos. Dado que la pérdida de masa muscular se acelera con la edad, practicar el press de hombros es una gran idea, ya que es garantía de unos bíceps fuertes y unas articulaciones resistentes.

¿Cómo se hace? 

• Coge una mancuerna en cada mano.
• Con las manos a la altura de los hombros, levanta lentamente las pesas por encima de tu cabeza.
• Aguanta unos segundos y baja despacio doblando los codos dejándolos a 90 grados. 
• Sube de nuevo los brazos. Repite 7 veces.
• Descansa unos segundos. Haz tres series de 7 repeticiones.

4. CAMINATA DEL GRANJERO

Existe una amplia variedad de caminatas, pero la caminata del granjero es una de las más completas, ya que, además de las piernas, al llevar las pesas, también estás ejercitando los brazos, e incluso el core (conjunto de músculos que se encuentran en la zona central del cuerpo, que incluye la zona abdominal, lumbar y pélvica).

La elección de este ejercicio se debe a sus beneficios para la salud cardiovascular, tan importante con el paso de los años, y para el fortalecimiento de los músculos, también clave en las personas mayores.

¿Cómo se hace?

• Camina con la espalda erguida, la mirada al frente y sujetando con las manos las mancuernas.
• Da pasos grandes.
• Eleva los brazos de forma alterna sin perder la postura.
• Procura dar una caminata de unos 40 minutos.