No es un vaso de leche caliente: el hábito insospechado que ayuda a dormirte antes según la ciencia

Mientras dormimos nuestro cuerpo y nuestro cerebro desaceleran, se reparan y revitalizan y se preparan para rendir mejor al día siguiente. Es por ello que es tan importante dormir las horas suficientes (se suelen recomendar entre 7 y 9) y tener un sueño verdaderamente reparador.

Sin embargo, esto no es siempre posible y son muchas las personas que tienen problemas para conseguirlo: en España, más de 12 millones de personas no descansan de forma adecuada y más 4 millones tienen algún tipo de trastorno del sueño grave, de acuerdo con la Sociedad Española de Neurología.

¿Qué podemos hacer para favorecer el descanso nocturno? Investigadores de la Universidad de Texas parecen haber dado con una clave infalible, que además es un hábito muy beneficioso para la salud.

Las fases del sueño

Cuando dormimos pasamos por diversas fases, que se dividen en dos grandes grupos: el sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM) y el sueño con movimientos oculares rápidos (REM).

El sueño NREM de divide, a su vez, en tres etapas:

• N1: la etapa en la que tenemos un sueño más ligero, que representa aproximadamente el 5% del tiempo total de sueño. Tenemos una respiración regular y tono muscular.
• N2: el sueño es más profundo que en la etapa anterior y representa aproximadamente el 45% del total de sueño. Es la etapa en la que se cree que se consolidan nuestros recuerdos y nuestra memoria. Tanto nuestra frecuencia cardiaca como nuestra temperatura bajan en esta fase.
• N3: la etapa más profunda del sueño, que representa el 25% del total. Nuestro cuerpo se repara y refuerza nuestras defensas y es la que necesitamos para despertarnos descansados.

El sueño REM consta de una sola etapa, en la que nuestros ojos se mueven rápidamente debajo de los párpados. Es en esta etapa en la que solemos soñar. Es también una fase clave para la consolidación de la memoria, el aprendizaje y el procesamiento emocional.

El ciclo del sueño pasa por las etapas que hemos visto en este orden: N1, N2, N3, N2, REM.

El hábito que más ayuda a dormir bien

Seguro que has podido comprobar por ti mismo que, cuando realizas actividad física duermes mejor. Pues bien, no es solo una precepción personal, la ciencia también lo demuestra. De acuerdo con un reciente estudio publicado en la revista Nature, el deporte no solo favorece el sueño, también hace que este sea de más calidad y que nos despertemos con más energía y de mejor humor.

Para determinarlo, evaluaron durante diversos meses y mediante diferentes dispositivos la actividad física, el sueño y el estado de ánimo al despertar de 82 personas.

Vieron que hacer deporte (con el nivel de intensidad que sea) se asocia a un aumento del sueño NREM y una disminución del sueño REM, así como con una latencia REM más larga. En las personas más sedentarias observaron el patrón de sueño inverso.

Como vimos antes, el sueño NREM es el más reparador, de ahí que al aumentar este sueño la percepción de un mejor descanso sea mayor.

De acuerdo con los autores, una disminución de la relación REM/NREM y un aumento de la latencia REM se asociaron con un mejor bienestar y con un aumento de la energía, además de con una reducción del estrés y una mayor sensación de descanso durante el sueño.

“Nuestros resultados sugieren que la actividad física y el sueño explican una variación única en el estado de ánimo de una persona”, afirman los autores del estudio.

De hecho, la reducción del sueño REM y el aumento de la latencia de REM se ha observado también con el uso de medicamentos antidepresivos, por lo que “los cambios en el sueño REM como resultado de la actividad física merecen mayor atención como un posible mecanismo antidepresivo”, apuntan los investigadores.

Otros beneficios de hacer ejercicio

Hacer ejercicio físico de forma habitual no solo es beneficioso para el sueño. Hay multitud de estudios que han comprobado sus beneficios en muchos otros ámbitos de la salud, por ejemplo:

• Mejora el humor y el estado de ánimo.
• Ayuda a controlar el peso.
• Alivia el estrés y la ansiedad y reduce el riesgo de depresión.
• Aumenta la autoestima y la autoconfianza.
• Reduce el riesgo de diversas enfermedades crónicas.
• Aumenta la esperanza de vida.
• Ayuda a mantener y aumentar la masa muscular y a tener los huesos fuertes.
• Mejora la salud pulmonar.

Los riesgos de no dormir bien

Como hemos comentado al inicio, el sueño es fundamental para reparar el cuerpo y el cerebro y tener energía y la mente clara para funcionar bien durante el día.

No dormir lo suficiente puede comportar serios problemas a la larga y se ha asociado a un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o el cáncer.

La falta de sueño afecta también a la salud mental y al funcionamiento del cerebro y puede perjudicar la memoria y la capacidad de concentración. También empeora el humor y el estado de ánimo y se asocia a un mayor riesgo de ansiedad y depresión.