Nos obsesionamos con fortalecer el abdomen y a menudo olvidamos las piernas, pero es más importante de lo que solemos pensar realizar ejercicios concretos para esta parte del cuerpo, especialmente a medida que vamos cumpliendo años. Si nos falla la fuerza en las piernas, nos volvemos cada vez más sedentarios. Eso hace que las piernas aún se debiliten más y entramos en un círculo vicioso en el que la salud de la persona va empeorando.
Los sanitarios de la prestigiosa Universidad de Harvard son muy conscientes de ello. Por eso han querido resaltar la importancia de mantener las piernas en forma. “Las piernas son la basa de la mayoría de nuestra actividades”, ha recordado Vijay Daryanani, fisioterapeuta del centro de rehabilitación Spaulding, adscrito a esta universidad.
Nuestras piernas están formadas por algunos de los músculos más grandes del cuerpo. “Fortalecer esos músculos es mejorar nuestras capacidades y nuestra resistencia”, ha explicado este fisio.
Cómo empezar a fortalecer las piernas
Antes de que empezar a hacer ejercicio, conviene que nos autoanalicemos y veamos cómo hemos mantenido nuestras piernas estos últimos meses. Igual que no tomas el sol de golpe, por miedo a las quemaduras, no podemos lanzarnos sin más a hacer grandes esfuerzos el primer día.
Acostumbra tus piernas con unos paseos diarios. “Basta caminar por la casa sin parar unos minutos o subir y bajar escaleras”, recomienda Daryanani. Luego adoptar una rutina diaria de caminar a ritmo moderado de 20 a 30 minutos.
El objetivo es que prestemos atención sobre todo a cuatro grupos musculares, que son los que realizan buena parte del trabajo:
- Cuádriceps: son los muslos, fundamentales en todos las acciones de andar, chutar o escalar.
- Glúteos: son los músculos más grandes del cuerpo. Responsables de mantenernos en pie.
- Isquiotibiales: recorren la parte posterior de los muslos y se encargan de apoyar los movimientos de rodilla y cadera.
- Pantorrillas: son tres músculos que trabajan en conjunto para poder caminar.
los 3 mejores ejercicios de piernas
No se trata solo de fortalecer. Igualmente importante es que estiremos esos músculos. “El estiramiento mejora la flexibilidad y así nos protegemos contra las lesiones”, explica el fisio de Harvard.
Por eso, desde Harvard nos proponen una rutina diaria a base de tres ejercicios que tanto estiran como fortalecen. Nos llevará poco tiempo y va a ser muy útil para protegernos al hacer otras actividades más exigentes.
- Sentadillas con mancuernas: es un clásico para fortalecer glúteos y cuádriceps. Este fisio recomienda una o dos series, con repeticiones de 8 a 12 sentadillas cada vez. Podemos descansar un minuto entre una y otra serie.
Aconseja hacerlo con pesas, aunque no es obligado si no quieres complicarte el ejercicio. La técnica en detalle para hacer bien las sentadillas te la explicamos aquí.
- Estocada frontal: con los pies juntos vamos a hacer como si diéramos una estocada de esgrima. Retrasas la pierna izquierda para apoyarte en el tercio anterior del pie y doblas las rodillas. En la pierna derecha, rodilla y tobillo deben estar alineados. La rodilla izquierda apunta hacia el suelo, pero no lo toca.
Nos empujamos con el pie izquierdo para volver a la posición inicial y repetimos con el otro pie. Podemos hacer una serie de diez movimientos. Mantén la espalda neutra, no te inclines ni adelante ni atrás.
- De puntillas: para estirar las pantorrillas. Cógete al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Levántate sobre las puntas de los pies, lo más ato que puedas y mantén la posición unos segundos.
Si quieres complicarlo, prueba con una sola pierna alternativamente o hazlo sin apoyarte en la silla. Puedes hacer también una o dos series de diez repeticiones con medio minuto de descanso entre una serie y otra.