Los beneficios de tomar cúrcuma si practicas deporte: puede aliviar el dolor y acelerar la recuperación

Los amantes de la cocina más sabrosa conocen muy bien la cúrcuma. Esta especia se ha convertido en indispensable para los amantes de la gastronomía más exótica y para los que quieren aportar un toque picante a sus recetas. Procedente del sudeste asiático y la India, se conoce como "el azafrán indio" por sus propiedades aromáticas y colorantes. No es de extrañar que, por esta razón, la cúrcuma haya experimentado un auténtico boom en los últimos años. 

Pero lo que quizás no sepa mucha gente es que las propiedades de la cúrcuma la convierten en ideal para otros usos más allá de la cocina. 

Actualmente, la cúrcuma está ganando popularidad en el ámbito deportivo gracias a sus propiedades antiinflamatorias. Así lo ha demostrado un grupo de investigadores de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). A través de una revisión científica han observado que la cúrcuma puede aliviar el dolor muscular y acelerar la recuperación tras entrenamientos intensos.

¿por qué es tan importante la curcumina?

La cúrcuma es una planta de la familia del jengibre que se utiliza desde hace miles de años como especia y colorante alimentario. De su tallo se extrae una sustancia de color amarillo o rojizo, según la especie, que es uno de los ingredientes principales del curri, una preparación originaria de Asia y muy popular en todo el mundo.

Lo primero que debemos conocer para entender los beneficios de la cúrcuma, más allá de enriquecer nuestros platos de curri, es que su principal componente activo es la curcumina. Y sus propiedades la hacen muy interesante por su efecto en el organismo y, en especial, en la recuperación muscular. Es por esta razón que se suele usar en diferentes tratamientos de la medicina tradicional asiática. 

La curcumina contiene polifenoles, moléculas con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que explican su uso en nutrición, medicina y, cada vez más, también en el fitness.

En las últimas décadas, cientos de estudios han investigado las propiedades de esta sustancia y los beneficios de su uso. Los investigadores de la UOC han llevado a cabo una revisión científica para fijarse en lo que la curcumina puede aportar a los deportistas. 

aliada para deportistas 

De la revisión científica se ha concluido que la curcumina ayuda a reducir la inflamación, mejora de la recuperación muscular y alivia el dolor, por lo que resulta especialmente beneficiosa para deportistas.

"El objetivo de este trabajo ha sido evaluar la evidencia científica sobre la efectividad de la curcumina en la reducción del daño muscular provocado por el ejercicio, tales como lesiones en las fibras musculares, pérdida de fuerza y ​​dolor. Y determinar si su consumo puede reducir marcadores inflamatorios, mejorar la percepción del dolor y acelerar la recuperación muscular en participantes entrenados", explica Daniel Vasile Popescu-Radu, autor principal del estudio, que se ha publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

En concreto, se ha comprobado que la cúrcuma aporta estas ventajas:

• Reducción de la inflamación: Ayuda a disminuir la inflamación local en los músculos y la inflamación sistémica tras el ejercicio.
• Disminución del daño oxidativo: Combate los radicales libres generados durante la actividad física.
• Alivio del dolor muscular: Mejora la percepción del dolor y aumenta el rango de movimiento del músculo afectado.
• Recuperación muscular: El consumo de curcumina dentro del rango de dosis establecido post ejercicio ayuda a mejorar y acelerar la recuperación muscular. La dosis recomendada es de entre 1 y 4 gramos diarios en personas sanas, y resulta especialmente beneficiosa tras ejercicios excéntricos.

¿Funciona para todos los deportistas?

Llegados a este punto, la pregunta que nos podemos hacer es si la curcumina funcionará igual para todas las personas que la quieran usar para reducir el dolor muscular tras un entrenamiento intenso. 

Los expertos indican que la efectividad depende de la dosis, la biodisponibilidad y el momento de la ingesta. Lo que sí tienen claro es que "la ingesta, antes y después del ejercicio, de curcumina se asocia con mejores resultados en la recuperación muscular, la reducción del dolor y la mejora de la capacidad antioxidante", explica Popescu-Radu.

Sin embargo, hay que tener en cuenta también la absorción de la curcumina, que depende de diferentes factores. Entre ellos, la influencia hormonal y el perfil de la persona. Otros aspectos que influyen son, por ejemplo, si hay presencia de otros compuestos como la piperina. 

Los estudios actuales -concluyen los expertos de la UOC- son limitados, especialmente en mujeres y situaciones específicas como la menopausia. Se necesita más investigación para confirmar sus efectos en la inflamación, la capacidad antioxidante y la salud en general.

Cómo introducir la cúrcuma en la dieta

Teniendo en cuenta la composición de la cúrcuma y las propiedades nutricionales asociadas, parece una excelente idea introducirla en la dieta, especialmente tras tu entrenamiento diario o después de una sesión intensa de ejercicio en el gimnasio. 

¿Cómo hacerlo? Una de las opciones más habituales es el té de cúrcuma. Para elaborar esta infusión solo necesitas:

• 2 cucharadas de raíz de cúrcuma rallada o, si se prefiere, una cucharadita de cúrcuma en polvo.
• 1 litro de agua.
• Miel y limón.

Modo de preparación:

• En primer lugar, pon agua a hervir.
• Cuando rompa a hervir, echa la cúrcuma y deja que siga hirviendo durante 20 minutos si utilizas la raíz rallada, o 10 minutos si has elegido cúrcuma en polvo.
• Finalmente, fíltrala y añade el limón y la miel al gusto.