Para regular los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre lo que comemos es fundamental. Existe abundante evidencia científica que respalda los beneficios para la salud en general –incluyendo la cardiovascular– de la Dieta Mediterránea. Pero no es la única propuesta recomendada en este sentido: hay otras dos, bastante similares, que las principales sociedades científicas también apoyan: son la DASH (especialmente baja en sal) y la plant based (en la que la presencia de los alimentos de origen vegetal es muy destacada).
Todas ellas tienen en común su riqueza en vegetales.Para moderar el consumo de colesterol que aportamos a través de nuestra dieta hay que tener claro un concepto. El colesterol es un tipo de grasa únicamente presente en el reino animal, por lo tanto, los alimentos de origen animal contendrán siempre colesterol. En cambio, los de origen vegetal no lo aportan. Un ejemplo sería la mantequilla, que viene de la leche de vaca y contiene colesterol. El aceite de oliva, por el contrario, es una grasa vegetal y, por tanto, está libre de colesterol.
Por otro lado, priorizar en tus menús alimentos ricos en fibra es otra de las claves que puede ayudar a reducir tanto los niveles de colesterol como de triglicéridos (otro tipo de grasa). Las legumbres, por ejemplo, la aportan en cantidad, son fuente de proteínas y no tienen colesterol ni grasas.
¿Seguimos bien la dieta mediterránea?
Aunque los países del área del Mediterráneo cuentan con el privilegio de tener mayor acceso a alimentos propios de esta dieta, algunos datos indican que durante las últimas décadas la adherencia a esta propuesta nutricional ha disminuido.
Además de dar preferencia a los alimentos de origen vegetal, es importante que, en lo que respecta a los de origen animal, sepas elegir los que más te convienen para mantener a raya tanto el colesterol como los triglicéridos.
Hay que priorizar el consumo de pescado y de aves frente a las carnes rojas (ternera, cordero...) y procesadas (salchichas, embutidos...). El pescado azul, asimismo, es rico en ácidos grasos omega 3, que pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL o bueno (que ayuda a eliminar el malo) y reducir los de triglicéridos. Conviene también moderar el consumo de azúcar y de alimentos ultraprocesados. Y, en cuanto al alcohol, es importante remarcar que puede aumentar significativamente los triglicéridos en sangre. Por tanto, lo mejor es reducir su consumo o no tomarlo.
Los métodos de cocción también influyen.Decántate por recetas a la papillote, a la plancha, al horno, hervidas, al vapor, asadas... Y puedes utilizar la freidora de aire si dispones de una en casa. Todas estas cocciones se recomiendan porque permiten controlar tanto el aporte como la calidad de la grasa de cocción.
Alimentos que no deben faltar en tu mesa
Se recomienda tomar a diario...
- Vegetales: Toma mínimo 2 raciones de verduras u hortalizas (1 fresca) y 3 de fruta.
- Cereales: Inclúyelos en cada comida. Eso sí, es mucho mejor que sean integrales.
- Aceite de oliva: Utilízalo para aliñar y cocinar. Opta por el virgen y el virgen extra.
Incluye en tus menús semanales...
- Legumbres: Lo ideal es añadirlas a tus platos entre 3 y 4 veces semanalmente.
- Pescados y aves: Tómalos 3-4 veces cada uno. Puedes incorporar también lácteos y huevos.
- Frutos secos: Se recomiendan entre 3 y 7 puñados, naturales o tostados.
Dedicar a la compra el tiempo que merece
Sin duda, otra de las razones que pueden hacer que nos alejemos más de los parámetros de la Dieta Mediterránea es la falta de tiempo. Unas agendas cada vez más apretadas hacen que invirtamos menos minutos a la semana a ir a comprar y a cocinar, recurriendo muchas veces a la comida preparada y a los ultraprocesados (que suelen ser ricos en sal y grasas saturadas).
Planificar los menús antes de ir a comprar contribuye a que el tiempo que dedicas a ello sea más productivo y que el resultado final sea una compra mucho más equilibrada y cardiosaludable. Priorizar el producto fresco y de proximidad puede hacer, incluso, que ahorres tiempo, al no tener que descifrar y comparar etiquetas con un largo listado de ingredientes.
Cuidado con las dietas muy restrictivas
Propuestas como las dietas cetogénicas, en las que se limitan mucho los carbohidratos (pan, pasta, arroz...), se han puesto de moda para perder peso. Pero, además de ser desequilibradas nutricionalmente, pueden acabar repercutiendo en nuestra salud cardiovascular.
- Las dietas cetogénicas aumentan el colesterol malo (LDL) en algunas personas. El mecanismo que lo explica es el siguiente: nuestro cuerpo obtiene su energía, de manera principal, a través de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Si eliminamos los primeros, una de esas fuentes esenciales de energía, alteramos significativamente el equilibrio energético. Algo que puede resultar aún más peligroso si aumentamos el consumo de alimentos de origen animal.
- Al no estar permitidos los carbohidratos, se sustituyen por alimentos que no los llevan. Y es muy probable que la persona acabe comiendo más carnes rojas, quesos grasos y embutidos, que ya sabes que pueden elevar el colesterol LDL.
- No hay que dejarse llevar por las modas ni seguir a pies juntillas la información disponible en redes sociales, que muchas veces no se sustenta en lo que dice la Ciencia. Si quieres ponerte a dieta para adelgazar o por cualquier otro problema de salud, consulta siempre con un especialista titulado en dietética y nutrición.