La inflamación continua de nuestro cuerpo se ha convertido en uno de los principales retos de la salud global. Lo que en principio es una de las armas que tiene nuestro sistema inmune para luchar contra las infecciones se está convirtiendo en un importante factor de riesgo.
Si tenemos una herida o una infección interna, las células de la zona se inflaman para ponérselo más difícil a los patógenos. Cuando las sustancias inflamatorias no dejan de circular por la sangre en gran número aumenta el riesgo de resistencia a la insulina (por tanto, diabetes), el colesterol (por tanto, enfermedades cardiovasculares), cáncer y alzhéimer.
Varias investigaciones recientes han relacionado también la falta de sueño, ya sea por dormir pocas horas o por no conseguir un sueño profundo y de calidad, con un aumento de la inflamación. Desde la facultad de Medicina de la Universidad de Harvard han explicado por qué pasa esto.
Por qué la falta de sueño provoca inflamación
Las causas de la inflamación crónica son varias. Factores como la obesidad, el tabaco o el estrés también son culpables. El estrés, por ejemplo, también puede estar detrás de un sueño poco reparador. Por eso no era fácil dilucidar hasta qué punto la falta de descanso es culpable de la inflamación.
Lo que se había visto es que muchas de las sustancias que provocan inflamación aparecían cuando el paciente había dormido mal: las citocinas y la proteína C reactiva, entre otras. Sea como fuere, la falta de sueño coincide con un aumento de riesgo de todas las enfermedades que se relacionan con la inflamación crónica.
Desde Harvard han dado algunas de las posibles explicaciones de cómo dormir mal provoca inflamación:
- Los vasos sanguíneos. Cuando dormimos baja la presión sanguínea y los vasos sanguíneos se relajan. Si no baja la presión, este estrés extra en las paredes de venas y arterias puede hacer que sustancias inflamatorias se desprendan de las paredes de estos vasos.
- El estrés. Igual que el estrés no te deja dormir, no poder dormir puede generar estrés. Las hormonas del estrés, como el famoso cortisol, puede estar detrás de la inflamación crónica.
También repercute en la limpieza cerebral
Capítulo aparte merece lo que ocurre en el cerebro. Uno de los aspectos importantes del sueño es que el cerebro lo aprovecha para limpiarse de todos los residuos que se han ido acumulando. Durante el sueño profundo, el más reparador, el líquido cefalorraquídeo recorre nuestras neuronas y arrastra con él sustancias.
En concreto, se elimina una proteína muy significativa, la beta-amiloide. La acumulación de esta proteína se relaciona con procesos de inflamación en el cerebro, con problemas en la consolidación de los recuerdos y también con el alzhéimer.
Si no conseguimos una buena limpieza se forma un círculo vicioso. La acumulación de beta-amiloide afecta al sueño profundo y hace que acumulemos más residuos de nuevo.
Por tanto, aunque con una noche sin dormir bien ya acumulas residuos, ese no es el problema. Lo puedes compensar con la limpieza al día siguiente. Es el continuo de noches de mal dormir lo que puede llevar a una inflamación crónica y acumulación de residuos.
Cómo podemos hacer frente a la inflamación
Las medidas para frenar la inflamación crónica, también conocida como inflamación de bajo grado, son bien conocidas. Dormir bien es muy importante. Y da la casualidad de que la mayoría de recomendaciones para reducir la inflamación también lo soy para conseguir un buen descanso reparador:
- Tomarte la vida con más calma. Ya ves que el estrés es uno de los principales problemas. Pregúntate por qué la gente más longeva casi nunca vive en el centro de grandes capitales, sino en entornos rurales relajados.
- Cuidar la dieta. La dieta mediterránea se basa en alimentos antiinflamatorios: verduras, legumbres, cereales, frutas y frutos secos, y aceite de oliva. Y la carne incluye pescados como la sardina y el boquerón. También importa el horario: no cenar tarde ni mucho.
- Mantener unas rutinas. Irse a dormir siempre a la misma hora y siguiendo siempre el mismo ritual es una buena forma de preparar el cuerpo para que haga clic y desconecte. Ese interruptor que nos introduce en el sueño va con un reloj interno. Por eso hay personas que consiguen dormirse en seguida, despertarse descansadas y siempre a la misma hora, sin necesidad de despertadores.