La cantidad de proteínas que debemos tomar se ha convertido en un gran tema de debate. La carne roja, que es la principal fuente de proteína animal que tenemos, se está desaconsejando porque hacemos un consumo excesivo en la dieta. ¿Tiene sustituta? ¿Qué han de hacer las personas deportistas, que requieren un extra de proteínas?
Las proteínas son un nutriente imprescindible y no todas las fuentes de proteínas sirven igual. Pero eso no quiere decir que se haga obligado recurrir a suplementos dietéticos, en forma de polvos, batidos, barras y otros tipos de productos que están inundando el mercado.
No es un tema que se haya estudiado poco. Al contrario, hay miles de publicaciones e investigaciones, pero persisten dudas. Un macroestudio llevado a cabo por profesores de la Universidad Nova Southeastern, en Florida, y otras universidades americanas han dado respuesta a qué se ha podido confirmar con evidencias científicas. Estas son sus conclusiones.
Las personas necesitan extra de proteínas
“Las personas, incluso las que no son físicamente activas, todavía necesitan proteínas extras”, concluye este estudio. Los investigadores se basan en que los estudios más recientes indican que las cantidades de proteína deberían ser mayores de las que se están recomendando.
La Academia Nacional de Medicina, en Estados Unidos, apuntaba a tomar al día un mínimo de 0,8 gramos por cada kilo de peso. Una persona de 70 kilos ha de tomar unos 55-60 gramos. Los autores apuntan que sería más adecuado de 0,9 a 1,2 gramos.
Además, los adultos mayores requieren más proteínas debido a que tienen una peor respuesta anabólica (la reparación de tejido muscular). Y la proteína es imprescindible para mantener la salud muscular y de huesos.
“Para la mayoría de las personas, el consumo de 20-30 gramos de proteína de alta calidad es suficiente” para que se reparen todos los tejidos. No obstante, “hay datos que sugieren que 100 gramos pueden provocar una respuesta anabólica más alta y prolongada”, añaden los investigadores.
Esos 30 gramos los aporta ya un solomillo de cerdo. Sin embargo, también aporta 5 gramos de grasas saturadas. Por eso hay que vigilar de dónde extraemos esas proteínas.
Cuatro errores muy extendidos
El informe refuta cuatro ideas que se han extendido y sobre las que no se han encontrado evidencias científicas que las apoyen:
- No hay evidencia de que el consumo de proteínas dañe los riñones de personas sanas.
- Tampoco hay evidencia de que tenga un efecto dañino en los huesos.
- El queso y la crema de cacahuete no son fuentes adecuadas de proteínas. Pese a estar entre los productos más recomendados, los investigadores recuerdan que tienen demasiadas calorías. Tomaríamos en exceso para cubrir las necesidades de proteínas.
- No es probable que la carne roja provoque problemas para la salud. La carne roja es una fuente excelente de proteína. Lo que critican es que con las dietas actuales se toma un exceso de carne roja.
Y también critican la carne procesada, ya que “puede causar daños potenciales, por ejemplo, un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares”.
No se necesita suplementos en el deporte
Los investigadores concluyen que tampoco se necesita suplementos de proteína en polvo para satisfacer las necesidades diarias de las personas activas que se dedican a hacer ejercicio.
Sin embargo, los investigadores no rechazan este tipo de suplemento. “Tratar la proteína en polvo de manera diferente a los alimentos proteicos típicos (por ejemplo, carne de ternera, pollo, leche, etc.) no tiene sentido científico”, puntualizan.
Los atletas de resistencia, como salir a correr, necesitan tomar proteínas adicionales (es decir, al menos el doble de la dosis diaria recomendada. Pero eso se puede conseguir simplemente cuidando la dieta.
Otras tres conclusiones a las que llegan son:
- En hombres y mujeres deportistas, el consumo de una dieta alta en proteínas puede ayudar a una la pérdida de masa grasa. Pero no hay una evidencia sólida de que tenga algún resultado.
- Los veganos y vegetarianos pueden consumir con su dieta suficientes proteínas para apoyar las adaptaciones del entrenamiento.
- No es necesario tomar proteínas inmediatamente en la siguiente hora después de las sesiones de entrenamiento para ayudar a regenerar y aumentar el tejido muscular. “Lo que parece más importante es la cantidad diaria total de proteína consumida”, dicen.
Recuerda que el pescado, especial el salmón, los huevos y, en general, las proteínas de origen animal se consideran de mayor calidad debido a su mayor concentración de aminoácidos esenciales y su rápida absorción.
Las lentejas son de las mejores proteínas de origen vegetal se absorben más lentamente pero son fuentes muy interesantes.