Se calcula que el 45 % de los adultos ronca de vez en cuando; y el 25 % lo hace ya de forma regular. Que la respiración genere ese ruido depende de múltiples causas, desde anatómicas (por la forma y estructura de la lengua o la garganta) hasta de estilo de vida (por una cena inadecuada), pero los expertos aún desconocen muchos detalles y, sobre todo, por qué hay personas que –teniendo muchas papeletas para hacerlo– no son roncadoras.
Por qué hay quien ronca cuando duerme
Al respirar, el aire pasa por una especie de túnel de viento formado por la nariz, la faringe y la laringe. Si lo hace sin obstáculos, no rebota en las paredes de ese túnel y, por tanto, la respiración es silenciosa. Pero si hay vibración, sí se producen los ronquidos.
- Tener muchos kilos de más es una de las causas. “La grasa acumulada provoca más resistencia al paso del aire y dificulta que las vías aéreas superiores se abran bien”, nos aclara el doctor Carlos O'Connor, presidente de la Comisión de Roncopatía y Trastornos del Sueño de la Sociedad Española de Otorrinolaringología (SEORL-CCC). Se ha visto que adelgazar entre 3 y 5 kilos cuando sobran puede, si no hay otros factores, reducir considerablemente ese recital nocturno.
- También ocurre por pólipos nasales, por tener el tabique nasal desviado, el cuello muy corto o la lengua y las amígdalas muy grandes. Todos estos factores provocan una fricción que se acompaña de una vibración audible de los tejidos.
- El tabaco o beber alcohol son otros factores que predisponen al ronquido. “El tabaco hace que la mucosa de las vías aéreas se irrite, engrosándola, deshidratándola y facilitando la acumulación de secreciones”, nos explica el experto. El alcohol aumenta la intensidad del ronquido porque relaja los tejidos de la garganta y disminuye el tono de sus paredes, lo que aumenta el riesgo de que colapsen. Esto también pasa con fármacos como ansiolíticos o relajantes musculares.
- Los resfriados y las alergias, debido a la mucosidad y a la inflamación, también los favorecen.
No hay que normalizar los ronquidos
El doctor Carlos O'Connor subraya que "no hay que normalizar el ronquido ni quitarle importancia. Aunque no haya apneas (se producen cuando la respiración se interrumpe unos segundos o incluso minutos), roncar tiene consecuencias para la salud. Muchas veces el sonido acaba despertando al roncador, dificultando su descanso y provocando tanto cansancio matinal como somnolencia diurna. Por eso, ante su presencia se recomienda siempre visitar al otorrinolaringólogo para solucionar el problema cuanto antes. Si no se trata, la evolución normal es que acabe en una apnea".
Una pista para saber en qué momento los ronquidos se vuelven peligrosos es observar los síntomas asociados. "Dan muchas pistas. Cuando además de cansancio y somnolencia de día cuesta mucho concentrarse, aparecen dolores de cabeza frecuentes y te despiertas a menudo por la noche con ganas de ir al baño, es muy probable que los ronquidos se acompañen de apneas", aclara el especialista.
El estilo de vida que puede ayudarte
El primer paso para disminuir los ronquidos es conocer si se está dando alguna de las causas mencionadas. En paralelo, será necesario cuidar ciertos hábitos diarios que, indirectamente, también van a influir.
- Una dieta con más vegetales puede ayudar. Quienes siguen una alimentación equilibrada y muy rica en vegetales y cereales integrales roncan menos, según un estudio publicado en la revista de la Sociedad Europea de la Respiración (ERS).
- Nos benefician porque son antiinflamatorios. Se cree que es el efecto antiiinflamatorio de este tipo de dietas (y el hecho de que ayudan a combatir kilos de más) lo que aporta beneficios antirronquidos. Por el contrario, si los menús se basan en opciones poco saludables (patatas de bolsa, ultraprocesados...), el riesgo de acabar roncando aumenta.
- Camina 20 minutos cada día. Dedicar este tiempo a una actividad física moderada y 8 minutos más a otra más intensa (como ejercicios de tonificación) puede reducir los ronquidos. Una investigación publicada en el Journal of Clinical Sleep Medicine concluye que hacerlo disminuye hasta un 10% el riesgo de apnea del sueño, y no hay que olvidar que una de las características más habituales de este trastorno son los ronquidos fuertes. El ejercicio físico hace que nuestros pulmones, y todos los órganos implicados en llevar el aire hasta ellos, funcionen mejor. Por eso, aunque no sufras apnea, hacer deporte habitualmente puede ayudarte a roncar mucho menos.
- No abuses de las pantallas. “Evitarlas por la noche es fundamental”, advierte O'Connor. Estar expuesto a ellas puede hacer que dormir te cueste más y que lo hagas durante menos horas. ¿Y sabías que la fase REM del sueño, en la que roncamos menos, se acorta precisamente si dormimos poco? Por eso, hábitos como este, y otros que también reducen la calidad del sueño (por ejemplo cenar mucho y tarde), pueden traducirse en más ronquidos.
Herramientas para combatirlos
Accesorios para tratar el ronquido hay muchos y no todos son adecuados siempre. Por eso es tan importante una visita previa al otorrino, para identificar el posible origen y elegir los más acertados según el caso. Repasamos algunos de los más populares.
- Almohadas que mejoran la postura al dormir. Son útiles si se duerme boca arriba. En esta posición, debido a la ley de la gravedad, es más fácil que la garganta se estreche y el aire rebote. Usar almohadas en forma de cuña, que elevan el tronco y el cuello, puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias altas.
- Dispositivos útiles para “modificar” la anatomía. Los más sencillos son tiras y clips para la nariz que abren las fosas. Pueden ser útiles para días de mucha congestión (por alergia o un resfriado). Otra opción son los dispositivos de avance mandibular: una especie de férulas que adelantan la mandíbula para que la lengua vaya hacia delante y las paredes del paladar no se relajen en exceso. Lo idóneo es hacerse una a medida (no prefabricada) para que se adapte a cada fisonomía. Las diseña y coloca un dentista experto en sueño.
El chip lingual, novedoso pero más invasivo. Logra mantener la lengua contraída durante el sueño y, gracias a ello, las vías aéreas se mantienen abiertas. El chip se implanta bajo la lengua, mediante una sencilla cirugía, en el nervio que controla sus movimientos (hipogloso). Es una técnica pionera que ya se aplica en algunos centros como el Hospital del Mar (Barcelona). La técnica, que según el Journal of Clinical Sleep Medicine mejora notablemente tanto la apnea del sueño como los ronquidos, es una opción alternativa para los pacientes que no toleran bien la CPAP, una aparatosa mascarilla que es el tratamiento habitual en la apnea.