El 50% de los hombres y el 25% de las mujeres roncan más de cinco días a la semana, pero la mayoría de los “roncadores” no son conscientes de los graves problemas de salud que puede acarrearles.
Hay muchas razones que pueden estar tras los ronquidos (algunas enfermedades los provocan, el sobrepeso, fumar...) pero quizá no estés teniendo en cuenta lo más sencillo: tu forma de dormir.
Cómo dormir para dejar de roncar
Y es que tanto la postura que adoptas durante el descanso como las condiciones particulares de tu dormitorio pueden estar influyendo mucho más de lo que piensas en tus ronquidos.
Algo tan sencillo como adoptar una postura correcta a la hora de dormir puede acabar con el problema de los ronquidos. Toma nota sobre cómo puedes mejorar este aspecto.
- Acostúmbrate a dormir de lado
Una persona que duerme boca arriba, lo que técnicamente se conoce como decúbito supino, en general ronca más que cuando duerme de lado.
Para cambiar tu forma de dormir, acuéstate siempre de lado. Si te despiertas en mitad de la noche (o alguien te alerta de que estás roncando), vuelve a adoptar esa posición idónea.
- Cómo mantener la boca cerrada.
Si te despiertas con la boca seca, quizá sea porque respiras por ella. En este caso el aire entra en tu faringe menos hidratado y la reseca.
Al respirar por la nariz, en cambio, el aire inspirado llega a los pulmones con la temperatura y la humedad adecuadas (75-80% de humedad).
Conviene respirar por la nariz para no resecar la faringe
Las tiritas, sprays, dilatadores, artilugios… ¿sirven? "No está demostrado científicamente. Pero daño tampoco hacen. Durante un par de horas abren las fosas nasales y hacen que haya menos resistencias a respirar", explica el doctor Ferran Barbé, neumólogo del Hospital Arnau de Vilanova (Lérida).
Si la cabeza está baja es más probable que ronques porque recae más peso sobre la garganta.
Si usas una almohada blanda o baja, prueba a dormir con una más alta o eleva la cabecera.
Cambia tu colchón si tiene más de 10 años. Su falta de firmeza provocará que tu cabeza quede más hundida.
Cómo tener la habitación para roncar menos
Cualquier cosa que impida que el aire fluya libre a través de la boca y la nariz puede aumentar los ronquidos, especialmente si se sufren alergias. Por esa razón conviene respirar un aire limpio y "sano" en el dormitorio para reducir los ronquidos
Los ácaros que se encuentran en el polvo pueden producirte reacciones alérgicas e inflamar las mucosas. La caspa, el pelo o la saliva de los animales, y el moho son otros alérgenos que pueden empeorar los síntomas de la alergia, obstaculizar la respiración y empeorar los ronquidos.
El polvo y el pelo de animal te puede hacer roncar más
Cambia también las sábanas y las fundas de las almohadas a menudo y lávalas a 60º para eliminar los ácaros.
La contaminación también irrita las vías respiratorias. Algo muy eficaz y económico que puedes hacer para respirar un aire saludable es ventilar a diario 20 minutos. Antes de dormir puedes también abrir ventanas y renovar el aire de tu cuarto.
- ¿Una planta de piña? Un estudio ha demostrado que dormir con una planta de piña en la habitación produce mayor cantidad de oxígeno por la noche. No es la panacea, pero quizá ayude a rebajar tu problema.
Eliminar los tóxicos del ambiente ayuda a respirar mejor
Coloca una o dos plantas en la habitación, cerca de las ventanas, para que limpien el ambiente de sustancias contaminantes. Los filodendros o las azaleas constituyen buenas opciones.
En caso de que tus ronquidos se deban a una alergia o a la congestión nasal, el aire seco o cargado de compuestos volátiles empeorará los síntomas. La calefacción o el aire acondicionado, bajan la humedad del aire a un 30%. Eso reseca las membranas de la nariz y de la garganta y favorece el ronquido. Es mejor taparse bien en invierno o abrir las ventanas en verano.
Añade humedad. "Si usamos un humidificador y controlamos la temperatura ayudaremos a tener un sueño más eficiente y a roncar menos", recomienda el Dr. Barbé. En invierno, otra opción es colocar un pequeño cuenco con agua sobre el radiador.
Los tratamientos médicos para dejar de roncar
- Tratar patologías nasales. En el caso de que las haya, como poliposis o desviaciones del tabique. Ten en cuenta que las tiras nasales que se venden en farmacias no están del todo avaladas científicamente.
- Prótesis de adelantamiento mandibular. Se trata de una máscara que inyecta aire continuamente y se usa en caso de apnea.
- La cirugía se valora si no funciona ningún otro tratamiento y consiste en la resección de la campanilla o del tejido del paladar.
- A los niños que roncan y sufren apneas por alteraciones anatómicas, como hipertrofias de las amígdalas, se las extraen.