¿Dejas que te suene varias veces el despertador por la mañana? Los expertos alertan que daña la salud

7 de la mañana. Suena el despertador. Aplazas la alarma y te das "cinco minutos más". ¿Te resulta familiar? Si eres de las que no se levanta a la primera, ¡cuidado! Este hábito aparentemente inofensivo podría estar afectando tu salud más de lo que imaginas.

En España, como en muchos otros países, el uso del botón de repetición del despertador o 'snooze' es una práctica común, pero a menudo ignoramos sus repercusiones.

Según una encuesta realizada en el Reino Unido por el programa Body Positive de la BBC, casi la mitad de la población pospone la alarma varias veces antes de levantarse. Y en nuestro país, una de cada tres personas comparte este hábito. ¿Eres una de ellas? Aunque pueda parecer una forma más amable de despertar, los expertos advierten que esta práctica podría estar saboteando tu descanso y tu día.

Pero, ¿por qué lo haces? ¿Es realmente tan malo posponer la alarma? ¿Qué puedes hacer para cambiar este hábito? Te cuento lo que dicen los expertos del sueño al respecto para que evites este hábito matutino que puede estar arruinando tus días.

¿Por qué pospones la alarma? Factores que podrían ser determinantes

Al sonar el despertador por la mañana, es tentador pulsar el botón de repetición. La razón principal por la que lo haces, según el doctor Joaquín Terán Santos, presidente de la Sociedad Española de Sueño (SES) es la falta de sueño. "Cuando alguien necesita varias alarmas para despertarse, a menudo hay una falta de sueño detrás de eso", afirma Terán. Esta falta de sueño puede ser causada por diversos factores, como el estrés, malos hábitos de sueño, o incluso desórdenes del sueño no diagnosticados.

El doctor Eduard Estivill, experto en medicina del sueño, coincide: "A nadie le cuesta despertarse si duerme 8 horas seguidas todos los días. Sólo les sucede a los que duermen menos de las horas necesarias". Esta carencia de sueño repercute en nuestra actividad diaria, haciéndonos más propensos a utilizar el botón de repetición. Estivill subraya que mantener un horario de sueño constante es fundamental para evitar esta situación y mejorar la calidad del descanso.

Pero hay otros factores más que también influyen. El profesor Matthew Walker, neurocientífico y experto en Ciencias del Sueño, destaca que el consumo de cafeína por la noche puede interferir con el sueño. La cafeína permanece en el cuerpo durante horas, afectando nuestra capacidad para dormir. "Un papel clave cuando nos dormimos es el desempeñado por un producto químico llamado adenosina, un nucleósido que lentamente se acumula en el cerebro durante nuestras horas de vigilia", explica Walker. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, impidiendo que el cerebro reciba las señales de cansancio.

La vida media de la cafeína en el cuerpo es de cinco a siete horas. Así que si tomas una taza de café por la tarde, o después de la cena, puede que no consigas dormirte hasta bien entrada la noche. "El 50% de esa cafeína puede todavía estar circulando por el cerebro, y sigue siendo un poderoso excitante", advierte Walker. Además, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo se vuelve menos eficiente para eliminar la cafeína, haciéndonos más sensibles a sus efectos.

¿Y qué pasa con la tecnología? La luz azul de las pantallas digitales también es un enemigo del sueño. Al mirar el móvil en la cama, sometemos a los ojos a esta luz, lo que evita que el cerebro libere melatonina, una hormona que indica al cuerpo que es hora de dormir, lo que dificulta aún más conciliar el sueño. Los expertos recomiendan leer un libro impreso en lugar de usar dispositivos electrónicos antes de dormir.

Otro hábito que puede interferir con el sueño es levantarse para ir al baño durante la noche. Según el doctor Michael Breus, experto del sueño y autor de "The Power of When", acudir al baño incrementa nuestra frecuencia cardíaca, haciendo que nos desvelemos. Desde el momento en que nos incorporamos en la cama, nuestras pulsaciones aumentan, lo que hace más difícil volver a conciliar el sueño. "Es necesario que el corazón se mantenga a una cadencia específica para mantener el estado de inconsciencia que conduce al sueño, y al levantarnos, perturbamos este ritmo", explica.

¿Es malo entonces repetir la alarma?

La respuesta corta es sí. Aunque creas que esos minutos extra te ayudan a completar tu ciclo de sueño, en realidad lo interrumpen.

Según Francisco Segarra, neuropsicólogo y experto en medicina del sueño, utilizar un despertador corta abruptamente el sueño, lo que no es recomendable. Cuando activas el botón de 'snooze', tu cerebro comienza de nuevo su ciclo de sueño, lo que puede resultar estresante para el cuerpo.

"Las cabezadas pueden prolongar la inercia del sueño, es decir, el aturdimiento que se siente al despertarse, y puede hacer que te sientas de mal humor a lo largo de la mañana", explica la Dra. Kelly Baron, psicóloga clínica especializada en medicina conductual del sueño en la Universidad de Utah. "Repetir este proceso varias veces puede empeorar la situación", añade Segarra.

Además, despertarse bruscamente con un despertador puede aumentar la presión arterial y acelerar la frecuencia cardíaca, lo que no es saludable a largo plazo, según una investigación publicada en la revista 'Industrial Health' en 2005.

Aunque retrasar la alarma no cause problemas graves de salud, no es la forma ideal de empezar el día, apunta Segarra, ya que nuestro cuerpo organiza los ritmos circadianos de sueño y vigilia de forma gradual, nunca de forma brusca.

"El sueño fragmentado no es reparador", afirma el doctor Eduard Estivill. "Cuanto más se rompe el sueño, peor es la calidad de descanso. Por lo tanto, el único consejo es que debes dormir las horas necesarias, es decir, 8 cada día. Todos los días de la semana".

Consejos para no tener que pulsar el botón 'snooze'

Si eres de las que no puede resistirse al botón de repetición, no te preocupes. La Universidad de Salud de Utah ofrece varios consejos para mejorar la calidad del sueño y evitar la necesidad de posponer la alarma.

1. Elige una hora realista para despertarte. Fija una hora razonable que te permita tener una rutina matutina positiva. Levantarse demasiado temprano puede ser contraproducente si no has dormido lo suficiente. Asegúrate de que la hora elegida te dé el tiempo necesario para prepararte sin prisas y comenzar el día de manera relajada.

2. Establece un horario de sueño regular. Mantén un horario constante de sueño y vigilia, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y mejora la calidad del sueño. Los cambios bruscos en los horarios de sueño pueden desajustar tu ritmo circadiano, haciendo más difícil conciliar el sueño y despertarte a la misma hora cada día.

3. Crea una rutina relajante antes de dormir. Evita la cafeína, el alcohol y las pantallas al menos una hora antes de dormir. La cafeína y el alcohol pueden interferir con la calidad del sueño, y la luz azul de las pantallas puede suprimir la producción de melatonina. Realiza actividades relajantes, como leer un libro impreso, escuchar música suave o practicar la meditación.

4. Asegúrate de que tu dormitorio sea cómodo. La temperatura, la luz y el ruido pueden afectar a tu sueño. Haz que tu habitación sea fresca, oscura y tranquila.

5. Procura que los intervalos entre alarmas sean cortos. Si realmente necesitas usar el botón de repetición, limita el tiempo entre tus alarmas a unos minutos para no entrar en otro ciclo de sueño. Esto ayuda a minimizar la inercia del sueño y reduce el aturdimiento al despertar. Sin embargo, lo ideal es acostumbrarte a levantarte con la primera alarma para evitar fragmentar tu sueño.

Siguiendo estos consejos, podrás mejorar significativamente tu calidad de sueño y comenzar el día con más energía y mejor humor. Un buen descanso nocturno es esencial para mantener una buena salud física y mental, y como ves, adoptar hábitos saludables de sueño puede tener un impacto positivo en tu vida diaria.