Cuatro ejercicios para unas rodillas fuertes, flexibles y sin dolor

Cuando las rodillas son un punto débil, los siguientes ejercicios pueden ayudar a reducir el riesgo de molestias. Te recomiendo hacerlos 3 o 4 veces a la semana, en 3 series de 10 repeticiones por sesión –primero con una pierna y luego con la otra–, pero consulta antes con tu médico si te convienen. Y, por supuesto, si notas dolor mientras los haces, lo mejor es que seas prudente e interrumpas el movimiento.

1. Refuerza los muslos

• Tumbada boca arriba sobre una colchoneta o una alfombra tupida, dobla las piernas, apoya las plantas en el suelo y contrae el abdomen.
• Eleva una pierna extendiendo bien la rodilla y apretando el muslo en todo momento. Mantén la postura 5 segundos. Vuelve a la postura inicial, haz las repeticiones recomendadas y repite con la otra pierna.

2. Un estiramiento muy completo

• Siéntateahora en una silla que tenga un asiento firme, y apoya la columna en el respaldo de la silla. Los dos pies deben estar en total contacto con el suelo.
• Eleva una pierna a continuación y aguanta 5 segundos (como en el anterior ejercicio) con el pie en punta. Bájala y repite el movimiento las veces recomendadas. Cuando acabes las series con una pierna, descansa unos segundos y repite con la otra. 

3. Haz el movimiento de punta-talón

• Levántate de la silla y, de pie, ponte justo detrás del respaldo. Apoya tus manos en él, manteniendo la espalda recta y el abdomen apretado.
• Ponte de puntillas, aguanta 1-2 segundos y baja, alternando el movimiento punta-talón 10 veces. 

4. Una Sentadilla en la pared

• Apoya la espalda contra la pared y sujeta entre tus rodillas una pelota de gomaespuma (si no la tienes, una pelota de tamaño medio y que pueda apretarse, como las que usan los niños pequeños para jugar a fútbol, puede servir).
• Flexiona las rodillas, baja el tronco poco a poco y mantén la posición 5 segundos. Sube de nuevo y repite el movimiento 10 veces.

masajes que alivian

Los días en lo que notes molestias en las rodillas, un suave masaje con esencias puede contribuir a aliviarte según varios estudios.

• Los de comino negro, lavanda y jengibre son algunos de los que podrían ser más eficaces, apuntan varios informes. 

• Mezcla 10-15 gotas del aceite elegido en dos cucharadas de aceite de almendras, y masajea suavemente la zona dolorida con esta preparación. 

Aplicar hielo en la zona también es útil cuando se nota dolor o rigidez en la rodilla y cuando hay cierta inflamación. No hay que olvidar que el frío local tiene efecto antiinflamatorio y analgésico. 

• Un suave masaje de 20 minutos, 5 días a la semana, contribuye a notarlas más fuertes y a ganar movilidad. Y es algo que se nota ya en 2 semanas. Es la principal conclusión de un estudio publicado en la revista científica Cochrane. 

Por último, recomendarte también que, en caso de que las rodillas te empiecen a molestar y el dolor no se vaya en unos días, lo mejor es consultarlo con el médico para actuar a tiempo y evitar complicaciones.