6 ejercicios sin pesas para ganar masa muscular a los 40 años

En nuestra rutina de entrenamiento diario, no importa la edad que tengamos, todos deberíamos incluir ejercicios de fuerza para ganar y preservar la masa muscular. Y es que aunque muchos solo levantan pesas para lucir músculo, lo cierto es que la masa muscular es esencial para contrarrestar los efectos del envejecimiento.

Cada vez más investigaciones afirman que ganar masa muscular ayuda a reducir la grasa corporal y mejora ​​la resistencia física y la composición corporal. Además, el ejercicio de fuerza ayuda a conservar los huesos fuertes. Todo ello es importante para preservar la autonomía a medida que pasan los años y reducir el riesgo de lesiones y fracturas.

Existe la creencia de que para hacer ejercicio de fuerza es obligatorio levantar pesas. Sin embargo, un estudio de la Universidad Edith Cowan (ECU) sostiene que no tiene que ser así: hay un tipo de contracción muscular que es incluso más eficaz que el levantamiento de peso para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.

gana músculo al bajar pesas

De acuerdo con los investigadores, el énfasis no debería estar en levantar pesas sino en bajarlas. Los resultados del estudio señalan que los participantes que solo bajaron peso tuvieron las mismas mejoras que aquellos que subieron y bajaron pesas, aunque realizaron solo la mitad de repeticiones.

De acuerdo con la investigación, para incrementar la fuerza y ​​los músculos lo mejor es focalizarse en las contracciones musculares excéntricas (es decir, en bajar pesos), en las que los músculos activados se alargan, en lugar de en las contracciones musculares concéntricas (levantar un peso) o isométricas (sostener un peso ).

"Sabemos que solo una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana, incluso si son solo tres segundos al día", señala el profesor Ken Nosaka, "pero la contracción muscular concéntrica o isométrica no proporciona tal efecto".

El curl de bíceps con mancuernas, un ejercicio muy practicado que consiste en subir una pesa para ejercitar el bíceps, es el que pone de ejemplo el profesor: "muchas personas pueden creer que la acción de levantamiento brinda el mayor beneficio, o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento".

6 ejercicios de fuerza sin pesas efectivos para ganar masa muscular 

De acuerdo con el profesor Nosaka, las pesas no son imprescindibles para entrenar la fuerza. Es por ello que propone 6 ejercicios de fuerza muy sencillos que se pueden hacer fácilmente en casa. Lo ideal es repetir cada ejercicio 10 veces.

• Sentarse en una silla. Colócate delante de una silla y baja lentamente hasta sentarte de modo que el movimiento dure de 3 a 5 veces más de lo habitual. Si te resulta muy fácil, intenta sentarte hacerlo con una sola pierna.
• Sentadilla desigual. Sitúate de pie detrás de una silla estable para apoyar las manos. Inclínate hacia un lado para poner más peso sobre una pierna. Luego ponte en cuclillas durante tres segundos. Haz cinco sentadillas de este tipo descargando el peso sobre la pierna derecha y otras cinco sobre la pierna izquierda.
• Talón hacia abajo. Sigue detrás de la silla para sujetarte. Inclínate hace delante y levanta los talones. Luego levanta una pierna del suelo, doblando la rodilla a 90°, mientras levantas ligeramente el talón de la pierna de apoyo. Apoyándote en la silla, baja lentamente el talón de la pierna de apoyo en tres segundos. Haz cinco ejercicios con cada pierna.
• Reclinación en una silla. Siéntate en la parte de delante de una silla de modo que quede un espacio entre tu espalda y el respaldo. Reclínate hacia atrás lentamente en tres segundos, con los brazos cruzados en el pecho o sujetando la parte posterior de la cabeza.
• Estocada frontal. De pie, con las piernas ligeramente separadas, da un paso con la pierna derecha y dobla las rodillas durante tres segundos. Después, repite con la otra pierna.
• Beso en la pared. Colócate frente a una pared con los brazos complemente extendidos y las palmas de las manos apoyadas en ella. Dobla los codos lentamente durante 3 segundos hasta que tu cara se acerque a la pared.

Para que los ejercicios sean realmente efectivos, debes notar que los músculos se contraen y se estiran gradualmente desde el principio hasta el final del rango de movimiento. 

Cómo potenciar el ejercicio de pesas en el gimnasio

En caso de que prefieras usar pesas para tu entrenamiento de fuerza, el profesor Nosaka recomienda utilizar las dos manos para la fase concéntrica (levantar peso) y solo un brazo para la fase excéntrica (bajar peso) al realizar flexiones de bíceps, elevaciones frontales o press de hombros.

Si ejercitas la fuerza con máquinas con pesas para las piernas, el experto aconseja usar la misma técnica al realizar extensiones de rodilla, curl de piernas y levantamiento de pantorrillas.