Los mejores 15 sustitutos del azúcar blanco según los nutricionistas

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que ningún adulto debería superar los 25 g de azúcar al día en su dieta. Esto equivale a 6 cucharaditas de azúcar blanco. Esta estimación supone el 5 % de las calorías diarias que necesita un adulto sano para el correcto funcionamiento de su organismo. 

Una recomendación muy difícil de cumplir, sobre todo si se tiene en cuenta que la OMS no se refiere solo al azúcar que se añade al café o al yogur (sucrosa), también considera la glucosa o la fructosa, es decir el  azúcar que llevan productos como comidas precocinadas, refrescos, zumos o cereales industriales y por supuesto galletas, bollería o gominolas.

Por tanto, sin duda parece buena idea, no solo replantearse la dieta teniendo en cuenta el consejo de la organización internacional, también lo es sustituir el azúcar blanco por otros edulcorantes más saludables que no solo aporten calorías vacías, como es el caso de los azúcares refinados, si no que además sumen nutrientes a la dieta. 

A continuación encontrarás una lista de 15 alternativas al azúcar blanco para poder reemplazarlo sin tener que renunciar al sabor dulce.

1. La miel

La miel contiene fructosa, glucosa y un poco de sacarosa, mientras que el azúcar es pura sacarosa.

La fructosa hace que la miel nos resulte mucho más dulce y pongamos menos cantidad. De esta manera, reducimos el número de calorías ingeridas.

Además, es rica en antioxidantes que protegen el corazón y también se le atribuyen propiedades como que mejora de la memoria.

2. Estevia natural

Es uno de los edulcorantes naturales más conocidos y extendidos entre aquellos que ya han eliminado el azúcar de su alimentación diaria.

Úsala para dar dulzor a infusiones y otras bebidas y elaborar compotas, culis o macedonias.

Algunos estudios apuntan a que la estevia puede ayudar a reducir la presión sanguínea y se considera una buena alternativa al azúcar porque no afecta a los niveles de azúcar en sangre, lo que la hace apta para ser consumida por personas diabéticas.

Recuerda que la estevia endulza mucho más que el azúcar. Una cucharada de azúcar, equivale a un cuarto de estevia en polvo o 6 gotas de estevia líquida.

3. Azúcar de coco

El azúcar de coco se obtiene por calentamiento del zumo fresco de la flor del coco. Sabe a caramelo y resulta muy agradable. Su contenido en fructosa es bajo (2-9%) y el contenido en minerales, relativamente alto.

Puedes usarla allí donde añadías azúcar: café, leche, yogur… y como ingrediente para recetas de repostería como flanes, bizcochos, magdalenas o galletas.

4. Fructosa natural

Se caracteriza por endulzar más que el azúcar blanca o refinada, aportando solo cuatro calorías por gramo. Ten en cuenta que aunque la fructosa natural no es dañina, cuando se ingiere en altas cantidades a través de productos elaborados industrialmente se puede convertir en un problema para la salud cardiovascular.

Elígela natural o de agricultura ecológica. Es fácil encontrarla en herboristerías y tiendas de productos naturales.

5. Sirope de arce

Este sirope, y otros como el de agave, sirve para endulzar infusiones y cafés, macedonias de frutas o diferentes postres lácteos como yogures y cuajadas.

También puede usarse como ingrediente en la preparación de aliños para ensaladas. Se mezcla con vinagre, sal y pimienta y se consigue un toque diferente.

6. Melaza de arroZ

Se extrae de los granos de arroz redondo y sirve como endulzante natural con pocas calorías y un alto contenido en calcio (273 mg/100 g).

Sus usos son parecidos a los del sirope de agave, pero al tener consistencia de miel puedes emplearla también para rellenar pasteles.

Aunque puedes prepararla de forma casera, al ser una elaboración algo compleja, es mejor que la adquieras en supermercados ecológicos.

7. Panela

Se obtiene de la evaporación del jugo de caña de azúcar. A diferencia del azúcar blanco, conserva sus nutrientes, como hierro, calcio, magnesio y vitaminas del complejo B. Su índice glucémicoes menor, lo que evita picos de azúcar en sangre.

Es rica en antioxidantes, ayudando a combatir el estrés oxidativo. Su sabor caramelizado la hace ideal para endulzar bebidas, postres y salsas.

Además, al ser menos procesada, es una opción más saludable y sostenible. Su consumo moderado aporta energía natural sin los efectos negativos del azúcar refinado.

8. Sirope de yacón

El yacón es un tubérculo que crece en los andes peruanos. De esta raíz se extrae un sirope, no tan dulce como el azúcar o la miel, pero con la mitad de calorías, un índice glucémico muy bajo y proporciones significativas de minerales.

Lo habitual es encontrarlo en forma de jarabe, pero también puedes adquirir su versión en polvo que es fácil y cómoda de usar en muchas recetas.

9. Azúcar de abedul o xilitol

Su apariencia es igual a la del azúcar de mesa, en versión blanca o morena y se usa en las mismas cantidades.

Su sabor en las infusiones, cafés, tés o zumos es igual y endulza lo mismo con una cantidad idéntica al clásico sobre de azúcar blanquilla procedente de caña o de remolacha.

Este edulcorante natural es un gran aliado para combatir la caries.

10. Sirope de Agave

Es fácil utilizarlo como sustituto en yogures o batidos pues se disuelve fácilmente en líquidos fríos. No tanto en la repostería, donde los tiempos de horneado difieren respecto al azúcar.

Puedes encontrarlo en forma de endulzante líquido y también en polvo. De este modo es el sustituto perfecto para el azúcar glas.

11. Fruta del monje

Contiene mogrósidos, compuestos que aportan dulzor sin calorías ni impacto en la glucosa sanguínea. Su poder endulzante es hasta 200 veces mayor que el azúcar, y posee propiedades antioxidantes.  

12. Lucuma en polvo

Proveniente del fruto de la lúcuma, es un endulzante natural con un índice glucémico bajo. Aporta un dulzor suave con notas de caramelo y es rico en fibra, antioxidantes, hierro y betacarotenos, lo que lo convierte en una opción nutritiva para batidos y postres.

13. Jarabe de algarroba

Extraído de las vainas del algarrobo, es rico en fibra y antioxidantes. Su sabor recuerda al cacao, y tiene un índice glucémico moderado, siendo una opción nutritiva para endulzar postres y bebidas.  

14. extracto de calabaza kabocha

Proviene de la calabaza kabocha y es un edulcorante sin impacto en la glucosa sanguínea. Su dulzor es similar al azúcar, pero sin calorías ni efectos adversos en la salud metabólica.

Es ideal para horneados y bebidas, además de ser apto para dietas cetogénicas.

15. Dátiles en pasta o jarabe

Hechos a partir de dátiles triturados o licuados con agua, proporcionan dulzura junto con fibra, potasio y antioxidantes.

Son ideales para endulzar postres de forma natural y nutritiva.